《微习惯》-简单到不可能失败的自我管理法则



《微习惯》-简单到不可能失败的自我管理法则

开头语

很早就听说过微习惯,但是其实是不知道具体该怎么做的,也听到过 叶老师说:把目标分解成心甘情愿的步骤。道理都知道,该怎么执行,不清楚?

习惯目标定了,坚持不了,完不成怎么办?

《微习惯》给你不一样的感受?


一、简单介绍

1.书名:《微习惯》

2.作者:美国,斯蒂芬·盖斯

3.简要概述及序

简单到不可能失败的自我管理法则。

一天一个俯卧撑,一天一页书,一篇50字,每天只做一点点的无负担习惯养成法。

本书的作者,斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫,但是他为了改变自己,研究各种习惯养成策略,并拿自己做实验,他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效,于是便有了这边书。

从2012年开始,他每天至少做1个俯卧撑,两年后,他拥有了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯,实现了人生的华丽转身。


二、我的目的和问题?

1.我的目的:制定的习惯,很多坚持不是那么容易,而且反反复复。

2.我的问题:如何把我的好习惯,坚持下去呢?


三、三大共性问题,梳理整本书

1.是什么(下定义)

习惯养成靠动力和意志力吗?

1)动力策略会失效    动力策略或许有几次是有效的,但是长期来看不可靠。失效的原因有两个:   动力是人的感受,容易受到各种事情的影响而变化。 边际效应递减的原因。发生重复行为时,没重复发生一次,带来的愉悦感就会降低一次,做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来越低,坚持的难度就会越来越大。  

2)意志力策略也会失效    相较而言,意志力策略比动力策略更有效一些。    但是也有问题,那就是意志力不容易坚持,因为意志力也是有限的,长时间会被消耗没了。 

3)极具优势的习惯养成策略--微习惯


什么是微习惯?

微习惯体系的基础在于微步骤,就是把一个习惯大幅缩减成小的不可思议的一个小步骤。

其实,微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的非常微小的积极行为。

目标太小,小到不可能失败,小到不需要多少意志力,正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,而且具有超强的“欺骗性”,它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

微步骤每次都能有效果,而习惯来自坚持,所以他俩注定要在一起。

比如,你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个,把每天写3000字缩减成每天写30个字,把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。


每天一点点行动,真的有效果吗?

答案是肯定。

如果没有产出什么结果,再大的决心也毫无价值。很多时候一个大的目标,坚持一段时间就放弃了。实际上脱离行动的决心反而会有损自信。

哪怕是一点点行动,也比毫不作为强无数倍。相比某一天做很多事,每年做一点儿事的影响力会更大。因为每天完成一点事,积累起来就形成了一辈子的固定习惯。

研究也表明:人们总会习惯性地高估自己的自控力,力求改变而勉强自己做超出自己能力的事情,欲望与能力不匹配。

微习惯,大惊喜大收获:

1)一旦开始,内心的抵触会减轻

2)收获了惯性,即使没有超额完成为目标,你的行为也会慢慢发展为微习惯,


2.为什么(价值点)

为什么微习惯会起作用


1)阻碍习惯养成的两大阻力  

(1)无法开始行动,缺乏勇气和动力

(2)无法坚持下去,缺乏意志力    

案例:作者健身的亲身经历从只做一个俯卧撑开始 ,从一个俯卧撑到30分钟健身,到最后养成健身的习惯,每周三次45分钟健身,见证了微习惯的威力。


2)微习惯如何突破两大阻力  

(1) 微习惯更容易开始,因为目标足够小,小到不可思议,因此让我们不会害怕开始。

(2) 微习惯更容易坚持,因为目标足够小,所以只要多做一点点,就会超越了自己的预期目标,没有坚持的压力,也就反而能坚持下去。  

微习惯=微步骤+少量意志力


  3)大脑运作规律决定

大脑往往是抗拒改变的,但是微习惯采取一个小到不可思议的目标,只消耗极低的意志力,让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候,行为就已经发生了。  一旦启动一个行为,比如做一个俯卧撑,就很有可能继续下一步行动,完成额外的环节。

微习惯的螺旋状奖励机制,会推动我们一点一点行动,增加坚持下去的惯性,提升习惯能力。



微习惯能提升自我效能感。

微习惯太小,小到你不可能完成不了,而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你不可能不具备每天做一个俯卧撑、每天写50字的能力?微习惯策略还可以训练自信,一不留神的超额完成任务会让你获得满足。

微习惯给予你自主权。

微习惯太小,它不会花费你太多时间。在完成微目标后,你就可以做自己想做的事。你不会有内就按,不会有重大目标带来的沉重负担,你可以轻松自由地探索这些健康行为,也会让整个过程变得更有乐趣。

微习惯帮助你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。

微习惯会强迫你卖出第一步,因为这实在太简单了。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难,每天写作原来是件很轻松的事,你会开始多读书,你一直以来想做的任何事都可能实现。

微习惯增强正念和意志力。

在培养自己微习惯的过程中,你会有意识的越来越关注它。会同时自然地养成一个正念的习惯,它会对未来你修正习惯(包括坏习惯)有所帮助。

另一个惊喜就是意志力的增长。意志力需要原始力量,但更需要耐力,所以频繁重复的小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强,对自己的身体的控制就越好。


3.怎么做(方法论)

微习惯-彻底改变只需8步

第一步:选择适合你的微习惯和计划

列出习惯清单,根据自身情况制定缩小版微习惯和计划。把你的习惯变成小的不可思议的一小步。

1)时间上:每天进行或周弹性

每天微习惯:初期养成习惯,建议每天微习惯进行

每周微习惯:以周为单位的习惯需要更长时间才能养成,但是一旦养成,它们耐久性强。用聪明的方式给自己适度自由,是增强自控力的好方法。

混合微习惯:如果每周前期不好执行,可以运用混合微习惯转化为每日目标。比如:每周三次健身房健身,改为每天开车去健身房或慢跑一分钟。你可以选择开车到健身房然后直接开车再回家,也可以选择每天在家慢跑一分钟。前期不要设定任何限制,看看你决定多久去健身一次。

2)数量上:一个或多个。微习惯对意志力的消耗很少,而且非常灵活,所以一次可以建立一个或者多个微习惯,但不要超过四个,两到三个微习惯为宜,不然会出现意志力损耗。


第二步:挖掘每个微习惯的内在价值

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是:先认清来源。

最好的习惯直接源于你的生活观念,如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己,那么你就会有强烈的内心抵触,习惯就很难坚持下去。用不断问为什么找到自己想要养成习惯的真正来源。


第三步:明确习惯依据,将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。时间指具体时间开始行动,行为方式指某个行为之后行动,如吃饭30分钟后去锻炼。

微习惯的根源在于自主、自由和灵活度,其目标是给予你能力,让你不断取得成功。微习惯小到不可能失败,所以有没有依据也无所谓,它不会花费你太多的时间,所以只要一有时间就可以行动。

微习惯依据:1.每天完成一次 2.具体时间 3.某个行为时/前/后 ,如开车时,午饭后。 作者把他的全部依据都放在“一天一次,随时可做”的保护伞下,这会让事情变得简单。


第四步:创建回报机制,以奖励提升成就感

任何习惯的养成过程中都会遇到瓶颈期,都会有快坚持不下去的时候,这是就需要你给自己一点奖励,休息一下,发自内心的让自己感到快乐,提升成就感,重建信心和意志力。


第五步:记录与追踪完成情况

推荐大日历贴在墙上,记录打勾。与电脑记录相比,用纸笔打勾能让你成就感更真实。

养成睡前检查自己是否完成任务的习惯,如果在白天就早早检查完毕,完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外,养成睡前检查的好习惯,不容易忘记。


第六步:微量开始,超额完成

微习惯让我们不会有失败的借口,绝不会害怕失败,而且绝不会内疚。在我们每天完成当天的任务的前提下,大多数情况下我们可以超额完成。

微习惯:当下就取得进步,带来进步,增加我们的自信心,强化意志力,减轻意志力的损耗,让我们轻松养成好习惯。


第七步,不服从计划安排,摆脱高期待值

从潜意识层面看,超额完成任务后,大脑会设定一个新的期待值,它承载了你以前设定过的典型目标(无效目标)带来的负担和压力。这时,一定要提醒自己,每天的目标并没有改变,策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持,因为这是让行动转变成习惯的唯一途径,而且当非习惯变成习惯,也就意味着你确实从与大脑对抗,变成与其合作了。


第八步,留意习惯养成的标志

这一步是在提醒你要有耐心。微习惯策略效果很好,可以如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止,继续下一组习惯,那么你可能会像一个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。


行为已成习惯的六个信号

1.没有抵触情绪,该行为似乎做起来容易,不做反而更难

2.身份:你认同该行为,可以信心十足的说:我常看书,或我是个作家等。

3.行动时无需考虑:不需要作出执行的决定,就能开始改行为。

4.不再担心:当行为变成习惯后,不再担心漏掉或早早放弃,会一直做这件事,除非出现紧急情况。

5.常态化:当一个行为变成常态,它就是习惯了。

6.很无聊:好的习惯并不会让人兴奋,它们只是对你有好处而已,你会因为它们对生活更有激情,但别指望行为本事也是如此。


四、总结重点要点

微习惯的目标设置技巧:

要把习惯目标缩小,小到不可思议为止,只有小到不可思议,才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养,那就选择更小的那个,这是微习惯应用的第一个技巧。


微习惯的替代奖励机制:

对于大脑来说,有回报才会更愿意去重复一件事,而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候,那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。

五、做简单思维导图,并学着复述下来整本书。

导图大没有上传,哈哈


七、重点笔记或者其它记录笔记

习惯到底需要多久?

习惯不同,养成的时间也不同,多久并不重要,因为我们要用它一辈子。

而微习惯没有截止日期。


八、宽宽说:学以致用一句话感悟,及实践练习。

微习惯,是把目标简化,行动先行,然后产生惯性,不知不觉已完成很多,不积跬步无以至千里,一步一步来比一次迈大步来的容易,而容易坚持下去。

微习惯,就是从怎么样从细节入手来应用这一策略,把暗示降到足够容易,把行动变成足够容易,而让回报能够轻松的实现。

曾经也列个很多的习惯,我自认为自己是个自律还不错的人,可是很多时候还是很难突破舒适区,所以很多习惯,很难坚持,而且容易发反复复,看到这个微习惯,我很是惊喜啊,接着开始实践。


我也来列出自己的微习惯清单:

1.每天日记三分钟

我希望我的日记,更多的是加上亲子的,可是也是觉得麻烦,时间写的久,有种不想写的感觉。所以还是,时间三分钟,不要太长。

2.每天阅读一页

其实希望一周一本,又不敢定,所以两周一本。

但是又很随意,阅读的习惯,一直没有养成太好,很随便,很随意。

3.每天打开keep健身软件或者原地踏跑一分钟

原来给自己定的弹性周计划,一周三次健身,跑步或快走或keep等等 ,坚持了一段时间,就没有下文了,就又开始,又不能坚持。

这个是个混合微习惯,二者选一,把周变成天,不用我总是拖着到周的最后,其实只要打开了keep软件,我就会行动起来,只要一开始,我就会运动上瘾的感觉,坚持20-30分钟是完全没有问题的。


等以上习惯坚持一个月后,再慢慢注入新的小计划

4.每天喝水1杯水

原来给自己定过8杯水,经常定计划,经常做不到,不爱喝水,喝不下。

5.每天整理手机照片2分钟

4和5也是我一直想坚持的好习惯。

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