一提到主食，大部分家庭餐桌上不外乎是米饭，馒头和面条。南方沿海一代基本以米饭为主，一年也未必吃几次馒头，豆包，花卷，发糕等发酵食品，没有几家有“蒸锅”这种物件的。

而北方，比如山东的家庭，却是偏爱吃馒头，金银丝卷，枣糕，发面饼等发酵面食，一周也吃不了几次米饭，家家户户都有大大的蒸锅。

馒头与大米

从视觉角度来看，习惯吃发酵面食的山东人长得比较结实高大，而习惯吃米饭的南方人则相对矮小瘦弱一些，除去遗传基因、日照强度等因素以外，这在一定程度上跟他们的饮食习惯有很大的关系。

一方面面粉的蛋白质，钙含量，锌等微量元素的含量比大米要高（100克计算：面粉蛋白质12.3克，大米7.4克，面粉含锌1.8毫克，大米含锌1.6毫克，面粉含钙31毫克，大米含钙13毫克）。

另一方面在大米和白面中存在一种叫做植酸的物质，它能够与锌和钙结合，形成化合物，人体吸收率降低。但植酸也有一个特点，如果把它发酵，植酸就会减少，不再对锌和钙的吸收产生影响。

锌和钙有多重要

锌每日供给量10mg到15mg。中国唯一的国家级专业营养研究机构——中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的最新调查结果表明，我国少年儿童的缺锌率达60％。

眼内含锌酶的含量很高，活性较强。如果体内锌元素缺乏，就有可能发生夜盲症与视神经炎等，严重影响视力。身体里缺锌，视网膜上的视紫质含量就会减少，这样，就会使他们对黑暗环境的适应能力随之下降。

钙对于儿童青少年的骨骼和生长发育意义重大。儿童分年龄每日钙适宜摄入量位：4～10岁800mg，11～17岁1000mg从大规模的人群调查得知，中国人钙的摄入量与中国营养学会推荐的供给量相差一半左右。

儿童、青少年缺钙的状况更严重些，摄入量仅为推荐量的40％左右。近视除因先天遗传、后天视近负荷、社会与环境因素等，还与体内缺乏微量元素有关，尤其是钙、锌的缺乏。

钙的缺失使眼球壁的弹性和巩膜组织中胶原物质的含量降低，眼轴变长，导致近视。

因此，吃馒头、面包，豆包，花卷，发面饼，全麦全谷物面包就比吃米饭蛋白质含量高，而且更有利于钙和锌的吸收，促进生长发育以及防治近视。

另据调查，以面包为主食，奶制品供应充足的西方人，缺锌缺钙状况就相对较少。

而发酵的面食中，又以全麦谷物面包为最佳，这是为什么呢？

全麦面包的优势

完整的全谷物包括麦麸麸皮（外侧）、胚乳（中层）和胚芽（内层）三个部分。加工过的谷物通常只包含胚乳。

食用全谷物饮食可能有助于延长寿命，并可以降低心血管疾病相关死亡风险。该研究在线发表于2015年1月5日的《JAMA内科学》杂志上。

全谷物食品和平常意义上的“粗粮”类似，通常指没有去掉麸皮的谷物磨成的粉做的食物，包括玉米、糙米、燕麦、全麦面包等等。我们常吃的普通面粉、精米等也就是所谓的“细粮”了。

由于维生素B族元素存在于谷物的胚芽和外壳里面，所以脱掉外壳的精米精面要尽量少吃一些，因为精制白米白面的维生素B族元素严重缺乏。导致口腔溃疡，牙周炎，容易疲劳，脾气暴躁，厌食等。

这项新的研究是众多研究全谷物饮食与提高寿命，包括心血管疾病相关死亡风险关系的大型研究之一。

全谷物含有的膳食纤维的抗氧化作用还能提高端粒酶的活性，延长端粒的长度，增加细胞分裂次数，真正延年益寿。

全麦面包有哪几种

全谷物已经这么好了，而发酵的全麦面包就是锦上添花，好上加好啦！

我们一般吃的普通面粉（精粉，富强粉等）：是从小麦研磨后去掉小麦的麸皮及富含营养的皮下有色部分后磨制的面粉。

一般的全麦面粉：就是把脱掉的麸皮又加到普通面粉里就成全麦面粉而已。（超市的全麦面包就是这种）

100%全谷物粉：是指多种谷物研磨成的面粉；包括谷类、豆类、小麦、燕麦、花生等同连胚芽完整的混合研磨的粉状物。

100%全麦面包：是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的100%全麦面粉制作的面包，部分连锁面包店和五星级酒店面包房有售，超市几乎木有。

△图片来自原麦山丘面包店

原麦山丘的全麦吐司全麦粉含量在30%左右，其余为普通小麦粉，但是不含任何添加剂，不使用氢化植物油。低糖低盐。

全谷的“全”有全部和完整之意，“全谷”是指含有“胚乳、胚芽和麸皮”的完整谷粒成分，其所含全谷成分须占配方总重量51%，才能称为全麦面包。

超市所售切片“全麦面包”为了求面包口感，面包中只添加约5%到20%的全麦面粉，却宣称卖得是全麦面包。一定要看清楚含量哦！

既然超市很难买到100%的全麦面包，那含部分全麦面粉和麸皮的面包也比富强粉的白面包营养价值要高一些，暂且就选择这种吃吧。

但如果一不留神摄入了氢化植物油……那真是防不胜防呀！

氢化植物油

1902年，德国化学家威廉·诺曼发现，可以用催化剂把液态的植物油加氢变成固体，这就是氢化植物油的技术。他申请了专利，并且开始产业化。几年之后，年产量大到了几千吨。

天然条件下植物油不饱和脂肪酸中的不饱和键都是“顺式”的，以不饱和键为轴，其两端的碳链都位于双键的同一侧；“顺式”的双键结构又不是非常稳定，在加氢饱和过程中转变为“反式脂肪酸”——两端碳链位于双键的相反侧。

顺式键形成的不饱和脂肪酸室温下是液态的，而反式键形成的呈固态。

氢化植物油广泛分布于人造奶油、人造黄油、精炼植物油、起酥油、煎炸油、植物黄油、植物奶油，奶精，植脂末，麦淇淋中，使面包细腻松软，酥质感更好。稻香村卖的起酥，超市的丹麦面包全部都是用氢化植物油制作。

氢化植物油摄入量过多，会使血浆中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）上升，使高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）下降，增加患冠心病等的危险。还会增加血液粘稠度，甚至导致血栓形成、动脉硬化、大脑功能衰退等。

对于中国食品标注反式脂肪酸含量为0的食物更要小心，因为他们偷换 了概念，告诉你换了马甲就不是乌龟了：

简单说由于氢化过程使双键都饱和了，也就没有双键了，也就不存在不饱和的反式结构了，也就测定不出来反式脂肪酸含量了（仅仅特指不饱和脂肪酸）; 而且100克食物添加反式脂肪酸量小于0.3克，在中国可以标注为0。

正所谓：不管反式脂肪酸的标注是0，还是不是0，氢化植物油都在那！不离不弃！

有文献称，普通的动物油脂需要7天的代谢会完全分解，而氢化植物油的代谢至少要超过51天，对于普通的没有运动习惯的人来说，代谢会更长，日积月累还会在体内积累更多。

所以在选择全麦切片面包时一定要火眼金睛：若配料表中发现有氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油、植物黄油、植物奶油等配料时尽量不要购买。

以下是一些含有氢化植物油的面包例子：

宁可选择有天然动物奶油，黄油的面包，大不了操场慢跑十几公里，就把这些天然油脂代谢消耗掉了。

推荐的下面这五款面包是找遍了超市才找到的：

前两款曼可顿纯熟全麦和纯熟切片含天然奶油，除了热量稍微高一点儿，但是多多跑步十几公里就能分解了。

普通的天然奶油，天然黄油（来自于牛奶和牛油牛肉等）通过有氧运动，一般来说7到9天可以代谢消耗掉。

这款曼可顿超纯面包（全麦）

就不含氢化植物油，而是含奶油，全麦粉含量不少于50%，推荐。但是该品牌除了超纯切片以外的其他品种的切片面包都含有氢化植物油，不推荐。

推荐的这三款义利面包（果子，什果全麦和红果）添加的是植物油，口感略微硬一点，不够松软。

除了前面说的好处以外，全麦面包还能够舒缓抗压力，因为富含维生素B族（和红牛饮料类似），包括B1、B2、 B6、B12和叶酸、烟碱酸等，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力。

而且全麦面包是复合性碳水化合物，可以缓慢释放能量，血糖缓慢上升，使人放松、不紧张。（玉米面发糕，紫米发糕，枣糕也不错哦）

最后希望大家能吃到安全健康口感好的全麦面包哦！

本文作者：李捷，《游泳》杂志特约撰稿人，孕妇产与婴幼儿营养、运动营养专家，铁人三项达人

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