锻炼了很久，减肥了很久，一直没搞明白这个升糖指数，今天终于去搞明白了，把他们编辑下来，整理下来，供我自己学习，一共朋友们学习。
其实这个低GI的饮食，就是咱们平时吃碳水化合物的时候，讲究的简单碳水或者复杂碳水。一个升糖快，一个升糖慢。
升糖快的，无法被消化吸收，反而转化成脂肪，堆积起来。
顺便身体大量释放胰岛素，容易得糖尿病。
伴随释放胰岛素，头脑会分泌多巴胺，然后人就会开始犯困，并且这种激素会让你更加想吃碳水化合物。
所以我们推荐食用粗粮，也就是复杂碳水化合物。
低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。
所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。
高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。
选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。
低GI值瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。
当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。
胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。
短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。
低GI值瘦身法
吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。
绝招1：先吃大量蔬菜
大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。
建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。
推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥
绝招2：选糙米当主食
将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。
建议：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。
推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素B较高；糯米、玉米、红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。
绝招3：用水果代替甜食
建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。
推荐：葡萄柚、苹果、水梨、李子、樱桃、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。
绝招4：利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣
建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。
推荐：在这个瘦身当道的时代，每种食物仿佛都必须贴上一个“低热”或是低脂的标签才会好卖，甚至有人开始研究从小就喝的牛奶和酸奶到底哪个更容易让人发胖。
绝招5：面包要选择全麦的
建议：食用人工甘味的果酱。
推荐：现在很多的MM天天都在为减肥而烦恼不已，很多MM视米饭、面包、饼干等等这些碳水化合物食品为头等天敌，决不沾，但不能一辈子和米饭，面包就绝交了啊？这是不符合现实的！现在好啦！我终于发现了一个吃米饭面包也能减肥的方法了。
绝招6：用代糖代替糖
建议：除了代糖之外，果糖、oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。
推荐：在各式糖水中，滋味水果经常入馔，令美味糖水更见色彩斑斓，并对健康有益。不难发现，不少蔬果营养价值甚高，与其他药材如南北杏、川贝、雪耳、无花果等结合，更具滋补功效。
绝招7：午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。以面类为主食，怎么吃都可以。
建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。
推荐：吃面其实很“多情”，与不同配料搭配即可成就迥然不同的味道，难怪有人将面比做“随和的男人”，亦喜亦怒，情态异然，却终不改本色。
绝招8：多吃大豆食品
建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！
推荐：大豆营养极为丰富是众所周知，但大豆对女性健康十分有益并非人人都了解。大豆对女性健康的影响主要取决于所含的大豆异黄酮成分。
绝招9：具有双倍蛋白质的醋，降低GI值
建议：用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。
推荐：众所周知，柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬美味的同时，让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。
结语：低GI减肥法是现在最流行的减肥方法之一，试一试，真的会有效哦。
附录：
碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。
葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。
高碳水化合物食物
面点：馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等；
谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等；
根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等；
水果：（大多数会甜的都含有，但水分较多）香蕉、荔枝、橙、梨、桃；
零食：花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。
低热量低脂肪低碳水化合物的食物都有哪些
红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
番茄（100g） 19卡
蕃茄 1个 135g 约25卡
海带（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
芦笋 145g 30卡
豆芽菜 125g 35卡
包心菜 145g 30卡
胡萝卜 72g 30卡
花菜 125g 30卡
芹菜 40g 5卡
黄瓜 28g 5卡
香菇 70g 20卡
芥菜 140g 30卡
洋葱 210g 60卡
青豆 170g 150卡
青椒 74g 15卡
雪菜 100g 60卡
竹笋 100g 40卡
菜心 100g 40卡
白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡
丝瓜 100g 40卡
大蒜 100g 40卡
生菜 100g 40卡
冬瓜 100g 40卡
很适合减肥的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
