“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”——古希腊格言。

每个人都有自己做一件事的理由，村上春树在写作的同时，每天坚持跑10公里，他说：“我一定会跑到终点。跑步让我对自己的写作才能保持信心。通过跑步，我得以明了可以在多大限度内向自己索取，什么时候需要休息，什么时候休息过了头。我知道自己努力的极限在哪里。”

虽然随缘叔现在选择的是更多的力量训练，逐渐减少了跑步的次与量，但是曾经也会每天坚持跑步一小时。

跑步并不是一个简单的机械运动，如果你真的下定决心跑步的话，我一定要为你推荐这一本书——《跑步圣经》。

这本书的作者是德国著名的跑者赫尔伯特.史迪凡尼。他先后获得16次德国马拉松赛和其他国际长跑比赛冠军，并且还致力于培养德国的跑步运动员。

明明所有人都知道怎么跑步，但是为什么有人跑的不够快，而且老是受伤？就是因为跑得不够科学，作者在这本书提供了逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，可以帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高。

1. 跑步的好处实在太多

除了基本的减脂保护心血管并减少患病的风险以外，还可以扩大肺活量，使大脑供氧充足，所以说跑步的人聪明；

可以缓解关节的退化，随缘叔当年老是咯嘣响的膝盖就是跑好的；

可以促进多巴胺、内啡肽和血清素的分泌，能够缓解压力，使人精神兴奋，睡眠质量更佳。

2. 装备、训练方法与热身运动

装备方面：

首当其冲的就是跑鞋，要以减震、引导、矫正功能为主，既必须可以承受跑者的重量，又能够减轻跑步的碰撞。所以买鞋时千万不能选择过于轻巧的鞋，尤其是比较重的初跑者尽量选择更稳定的跑鞋。

另外速干服也特别重要，选择贴身的训练服减少摩擦，根据天气选择衣服的长短和是否需要额外的防护。千万不要随便穿棉质的衣服，出汗后特别黏糊，而且容易感冒。

其他的设备包括：GPS心率测试仪器、运动手环、APP、导汗带、护腕等等，这些东西都会给你的跑步带来一定的帮助，但是也并不是必需品。需要带耳机吗？随缘叔是拒绝的，因为《运动时，别再听音乐了》。

最后不得不说的一个关键装备是护膝，为什么一定要带护膝？随缘叔的亲身体验是，无论在跑马路还是室内跑步机，带上护膝给膝盖足够的稳定性，并不会出现很多人说膝盖疼的情况；而一旦不带护膝，我真的觉得膝盖难受。人上了30岁膝盖就逐渐走下坡路，为了自己的身体着想，带上护膝只有益处。

训练方法：

书中给出两种训练的控制方法。

（1）根据呼吸感觉控制训练：跑步时护膝平缓，路面平坦时，每四步呼吸一次；如果跑步速度快，需要更多氧气，可能需要每三步呼吸一次。如果每两步呼吸一次，那已经是无氧运动了，应该停下来慢走直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练：可以使用心率仪，也可以用公式计算。正常的跑步心率应为180-年龄，正负误差10。如果是运动最激烈的最大脉搏数，则应为220-年龄，而一般超过最大脉搏数85%就算是无氧运动了、

热身运动：

有一点需要注意的是热身不等于拉伸。

热身包括：波比跳、高抬腿、开合跳、蹲起等等使肌肉舒张的运动，应在跑步前进行。充足的热身可以防止身体受到伤害。

拉伸包括：压腿、侧压腿、大腿小腿等等压力拉伸，使肌肉绷紧，应在跑步之后进行。充足的拉伸可以使腿部肌肉线条更好。

另外这一部分书中还讲到了跑步的正确姿势、步伐与技巧。

（1）身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线；大臂和小臂要几乎成直角；手应该保持像是握着一只蝴蝶一样的轻盈感而非握拳。

（2）步伐不宜太大防止受伤，并且书中建议根据场地、距离等选择或交替使用后脚掌跑、脚心跑或是前脚掌跑。

（3）后脚踢打臀部、倒退跑、侧向跑、摘花、爬楼梯跑、抬膝盖跑等等训练可以锻炼腿部肌肉，并减少枯燥性。

3. 入门级的慢跑与进阶的长跑比赛

如果你很长时间没有做过任何运动了，现在想开始跑步，建议先计算一下体重指数BMI，可以在健身房测试，并根据这个指数来选择步行还是慢跑。

不需要以来就对自己有太高的要求，否则遇到挫折很容易放弃。普通人每周跑步3-4小时，每2天1次，每周3次即可，感觉轻松为宜。书中甚至提供了两个慢跑训练秘籍与优化建议，如果写在这里有点对不起作者，建议各位看看书吧~

问一次自己做好准备了吗？如果答案是肯定的，那就去参加长跑吧。

如果你足够喜欢跑步，参加马拉松吧。无论是半马还是全马，只要你骨骼系统还算强壮，每次跑步时间可以大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

参加比赛并不是为了成绩，而是让自己知道自己可以努力坚持到什么地步。

4. 作者最后给孩子女性和老人的建议

孩子用不过早的专攻长跑，马拉松会让孩子的骨骼发生变形的风险，甚至劳损。

女性跑步其实比男性更加适合跑步，但是一个人出门跑步时一定要注意安全：要结伴跑步；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防狼喷雾。。。

老年人需要更多的热身运动，跑步的负荷应该循序渐进，增幅要小，时间要长。

人类选择直立，就是为了更好的奔跑，并成为万物之灵长。

享受这努力奔向目标的快乐才是跑步的意义。

《跑步圣经》值得跑者阅读。

第46篇，已经脱离目标好远的百日写。

我是随缘叔，小镇青年在北京，喜爱健身与营养的工科硕士。

关注是最好的打赏，谢谢各位看官！