[幂幂减肥法]减肥方法:了解这几点,让你胖得清清楚楚,瘦得明明白白

“节食和运动就能瘦下来!”可是,真的如此吗?那为何你还瘦不下来呢?

其原因在于根本不知道为何胖,以及如何瘦。正式的不清不楚,不明不白

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前文(传送门节食和运动都坚持了,瘦不下来是因为没弄明白这两个关键点)说过,瘦下来的核心在于:控制“摄入”与“输出”

要瘦下来,必须要清楚到底要控制哪些“摄入”和“输出”:热量与营养

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1)什么是热量

人体每时每刻都在消耗能量(比如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等),这些能量是由食物中的产热营养素提供的。

食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪、糖类和碳水化合物。经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动

热量的单位为焦耳,营养学中用“千卡”做热量的单位。千卡,Kilocalorie,也就是我们常说的“卡路里”

1千卡 = 4.184 千焦耳

1千焦耳 =1大卡

1000小卡=1大卡=1千卡(Kcal)

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(2)热量的来源

人体的热量来源是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质。人类生存需要能量,并从食物中获取该能量。

食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。

食物一般由碳水化合物、蛋白质以及脂肪这三种物质组成。

1克碳水化合物含4千卡路里

1克蛋白质含4千卡路里

1克脂肪含9千卡路里

因此只要知道食物中这三种物质的含量,就可以知道食物含多少卡路里或多少能量

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(3)热量消耗的途径

热量消耗的途径主要有三个部分:

人体每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

①基础代谢热量——【65%—70%】

第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%,人体在18~25℃室温下,空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。

人体在处于低温环境的时候有热量的损失,身体要不断的提供热量。这个热量的来源就是对食物的消耗。

当食物消耗完成后就会消耗身体里面储存的脂肪。

类似于电饭煲,它有一个保温按钮,按了这个按钮,饭就会一直保温,且不会加温把饭把饭煮焦!

基础代谢热量类似这个保温按钮,它是用来维持一个人最低热量消耗水平的

慢跑1小时: 消耗655大卡

快走1小时: 消耗553大卡

健身操1小时:消耗360大卡

骑单车1小时:消耗414大卡

跳绳1小时: 消耗800大卡

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②运动消耗热量

第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%。

为什么运动反而是占比少的?

每天运动的时间比静止的时间少太多了!

如果一天二十四小时不停的运动,这个占比会上升,但是多数人很难做到。

所以我们提倡通过养成良好的饮食习惯来控制我们的体重。当然为了锻炼身体,每周还是需要做适量的运动的。

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③食物热效应

第三部分是食物的热效应,指由于进食而引起能量消耗增加的现象。占的比例最少约10%。

人体在摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应。

人体吃进食物以后,表面上看不出来在消化。实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量,这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。

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(4)瘦身的关键:减肥饮食比例占70%

据美国减肥殿堂---4000会员中,平均减重33kg,成功维持了1年以上,平均为5.7年。

89%选择了饮食和运动;10%靠饮食疗法成功;单靠运动成功的人,只有1%。也就是说想吃什么就吃什么,只靠运动来减轻体重只有1%的可能性。

任何的减肥方法,都离不开饮食和运动,二者对于减肥的重要性,饮食结构的调整占比70%,运动才占30%。

最简单的说我们平时常吃的方便面一包的热量在将近600大卡,而我们慢跑1小时所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。 如果饮食控制不好,再多的运动也难以达到理想的效果。

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“管住嘴,迈开腿”本是相辅相成,但很多人把力气花费在了运动上。

运动减肥也是有学问的,想要有效、健康、稳定的减肥,还要对健身运动有更多的科学了解。

比如说长时间的有氧运动就是最好的减肥运动,但是若你不了解自己的身体,,此方法对你也就不一定有用。

连体重正常的马拉松运动员都会因跑步的冲击,最后形成了跑步膝,那么如果是体重超标的胖子去跑步,膝盖承受着2-8倍于自身体重的冲击,几万步下来,膝盖受得了吗?

要想更好的,更有效的,更稳定的减肥瘦身,自己身体的状况:血压,血糖,脂肪,乳酸等,必须了解。

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科学的饮食规律和科学的运动是稳定瘦身不反弹的唯一方法,即合理控制“热量”的吸收和消耗

近几日所发的确实是理论的内容,理论指导实践,实践才出真知。

莫说理论无用,和高考一样,没有前面12年的基础知识积累,拿好成绩只是个笑话。

我是吃痴的瘦,让我们从理论到实践一步步瘦下来。期待您的关注

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