大家好呀，我是荔枝~掐指一算我已经在家里宅了20多天，除了正常处理工作外，还报了2门课程，看了4本书，正式启动了我的#100天习惯养成计划#！

这还得从一个云淡风轻的晚上说起，我在听了一场关于《习惯力》的分享，听完后我难掩激动的心情，我终于明白自己的flag为什么总是倒了！！！

虽然之前也看过像《微习惯》《习惯的力量》这些书籍，还和一些小伙伴成立了打卡小组，然而真正实践起来还是比较吃力，所以对于如何真正养成一个习惯也是我很头疼的问题。

而听完分享后，我才发现我一直以来设定的习惯目标，原来都是错的！于是我立马照着课程笔记给自己列了一份可执行的行动计划，也带着早起群的姐妹们一起进行了练习，如果你也苦恼于无法养成某个好习惯，接下来可以准备好小本本来划笔记啦！

01 一个微习惯--每天看5分钟书

我之前问过大家2020年最想养成的习惯是什么？大部分人写的都是例如阅读，运动，写作之类，我也是。

但是其实这些习惯目标都是“ 结果习惯”，什么意思呢？

比如说最常见的“早起”这个习惯，看似只是一个简单的早起动作，其实背后包含很多个过程，比如为了早起，我们就需要早睡，早点关机，早点回家，甚至早点完成工作。所以早起，其实是一个包含了多个“过程习惯”的”结果习惯“。这也就难怪为什么我们会觉得早起特别难，因为它背后至少还需要满足这么多过程。

所以，正确设定习惯养成目标的第一步，其实是先好好审视一下我们的习惯目标，如果是“结果习惯”的话，就要拆解为“过程习惯”。

那具体怎么拆解呢？就要用到我们的“微习惯”策略啦，也就是最小可行性行动。

在《微习惯》这本书里，作者是这么说的——

“如果你想培养一个新习惯，微习惯就是把它经过大幅缩减的版本， 比如将每天看1h书缩减到每天只看5分钟。因为微习惯太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担。”

所以我就把“阅读”这个“结果习惯”拆解为“每天看5分钟书”这个“过程习惯”。

不过我在群里带其他小伙伴一起进行微习惯拆解的时候，也有人觉得这么小的目标会不会没什么用？

但是我想说：与其设立一个永远坚持不了的大目标，还不如设定一个能够轻松坚持100天的小目标。

就像书里写的那样， “大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小，结果丰硕的状态比反过来好多了。”

就拿每天阅读5分钟这个微习惯来说，其实我每天阅读的时间肯定不止5分钟，但是因为这个目标实在过于渺小，所以我的大脑不会觉得有任何压力，随时可以轻松地启动。就算有时候我等到12点半才想起这事，也能坚持先看完5分钟书后再睡觉。

另外，需要特别注意的一点是，在习惯养成初期，不要试图同时养成多个习惯，即使是微习惯。

这里奉上老师振聋发聩的金句——“全面启动就是全面崩盘的开始！”

现在回想起为什么我之前看完《微习惯》这本书后也没能很好地坚持下去，可能就是因为同时设立了多个微习惯，结果就全面崩盘了....

所以不如先选择一个目前对你来说最容易做到的，等它成为像刷牙洗脸一样自然的习惯后，再去挑战下一个。贪心如我，这次也狠狠心决定从早起、阅读和写作这3个山头中，先攻下阅读这一个对我来说更容易的目标。

好，这里给大家留道思考题：

你经常给自己设立的习惯目标，是结果习惯还是过程习惯呢？如果是结果习惯的话，可以拆成哪个微习惯呢？

02 设置过渡周期--100天养成计划

不知道大家会不会像我一样，每次下定决心开始一个打卡活动的时候，总想着等到周一，或者是每月的1号再开始，美其名曰：重新做人。

然而中间只要间断了一天，就觉得完了完了，下周再重新开始好了，于是就这么周而复始地循环下去....

但我们其实完全没必要追求100%的全勤，而是要给自己的习惯养成周期设置从0~100%的过渡期。

“比如前期21天里，我有7天打卡就好了；下一个21天，我完成14天就有很大进步了，再下一个21天，再看看能不能全程坚持。”

所以习惯养成其实是一个循序渐进的过程，如果一开始就给自己设定要全勤的目标，反而会更容易因为中途间断而彻底放弃。

现在也有很多21天打卡挑战，但是我觉得21天其实是很难养成一个习惯的，《微习惯》这本书里就说到“一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等。”

所以我给自己设立了一个100天的习惯养成周期，为了避免像之前一样，一旦中断就不了了之的情况，这个100天会以累计的方式进行，也就是说，如果中途中断的话也没关系，继续累计直到100天为止。

如果100天后还是没有养成习惯怎么办？那就继续下一个100天。

最重要的是从现在立刻马上开始，并且给自己设置一个循序渐进的过渡期，也可以用累计的方式来进行而不必追求全勤。

03 设置例外规则--翻开书，看一页就好

《微习惯》里还讲到——

“当我们感到强烈抵触时，后退并缩小目标。” 

设置习惯养成的例外规则正是如此，目的是帮我们提前想好预案，当我们在放弃的边缘试探时，及时把自己拉回来。

比如，看5分钟书这个微习惯看起来已经足够小了，但是为了防止某一天我连5分钟都实在完成不了，所以我给自己设置的例外规则是——

”翻开书，看一页就好“。

反正记得一句话，永远不要挑战你的意志力。

如果连最小的行动都让你的大脑产生了抵触情绪，那就继续缩小目标。

04 习惯回路：暗示--行动--奖励

“习惯回路”这个概念是在《习惯的力量》这本书提出的，简单来说就是一个习惯从无到有，需要经由暗示来激发我们的惯常行动，并且要给与及时的奖励，来驱动这一回路。

所以这种心理的基础有两条基本规律——

第一，找出一种简单又明显的暗示。

第二，清楚地说明有哪些奖赏。

“记录意味着把它提升到比其他想法更重要的位置上，而奖励是为了将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间后，大脑就会把这个行为和回报联系起来。”——《微习惯》

比如说关于暗示这部分，我就决定把书放在自己伸手就能够到的地方，并且用手机设定一个闹钟来准时提醒自己记得要看书。

然后是跟进和奖励的部分，也是不可缺少的。虽然之前我也践行过每天看5分钟书的微习惯，但是最后因为缺少持续跟进也没能很好地坚持下来。

所以这次的100天阅读计划，我就在印象笔记里创建了一个表格，每次看完书后，就在上面打勾，而每打卡一天就往自己的旅行基金里存50块钱！

这样不仅看了书，还能强制储蓄，存到一笔钱后就可以去旅行啦~是不是一举三得！

也许有人可能会问，不就是看书嘛，有必要大费周章搞这么复杂吗？

当然有。因为我知道自己从来就不是一个特别自律的人，也会经常立一堆flag然后又疯狂打脸，所以我希望能找到真正有效的策略，而不是凭一厢情愿的意志力，让自己能真正养成阅读的习惯。

每天保持稳定的输入，丰富自己的头脑，也希望能帮助更多像我一样，在习惯养成的道路上磕磕碰碰的小伙伴。如果你也想用100天的时间，来让自己真正养成像刷牙洗脸一样自然的好习惯，不要等周一，也不要等下月1号了，从今天就开始吧！

献上我的#100天习惯养成计划#思维导图给大家作为参考~

推荐书单：

《微习惯》

《习惯的力量》

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