写这篇文章的时候，我已经和拖延症战斗了好几年，看过各种相关的书、帖子、TED、公众号文章，研究过无数自律的办法，比如GTD、四象限法、微习惯法、动力阻力理论等等等，现在的我比五年前自律了好些。这篇文章，前后大概用了有70多张草稿纸，在这里我将所有的方法综合整理出一套可执行的方案介绍给大家。

一、关于自律与时间管理

（1）没有习惯一定要每天做到，培养习惯从来就不是一场自我折磨。一开始不要把目标定的特别理想化，稍微完不成就很容易陷入深深的自责，进而中途放弃。良好的习惯培养方式是，让自己可以从中体会到乐趣与幸福感，感觉到每一天都在成长。对于未来，哪怕迈出一步，只是微小的一步，也是新的进展。

（2）时间管理的基本方法是：记事、计划、行动、记录、复盘。其精神在于，通过有弹性地调整，逐渐找到适合自己的最好执行方案，或者增加可利用时间，或者提高工作效率。

（3）时间管理的一个有效办法是：放下手机，用心生活。检查一下你手机的屏幕使用时间，一定会让你感到震惊的。手机就像一个隐形的怪物，消无声息地吞没了我们超多的时间。

（4）打卡为什么是一件很难坚持的事情？因为只有大脑从中感觉到乐趣，才会倾向于去做，而如果感到痛苦，就会逃避。就算你真的打卡100天结束，可能外力撤销后很容易回归原始状态。

（5）大道至简。计划不要太过复杂，否则很容易消磨本身的斗志。对于需要长期坚持的事情而言，简洁行动才是根本。

（6）自律是一个伪概念。当你坚持不下去的时候，别人说你不够自律。而如果你问怎样才能自律呢，别人回答说你需要自律。这就好像流行的鸡汤，你摔倒了，问别人应该怎么办呢？别人在旁边鼓着掌说：你要加油。

（7）决心是做成一件事情的关键。只有下定决心，你才不容易摇摆不定，中途放弃。我在豆瓣看到很深以为然的一句话是：做不恰当的事情本身得到的痛苦，其实远小于自己犹豫不决，循环往复，消耗心力得到的痛苦。

（8）成功的人就是不断做事的人，他真的在做，直到完成为止。平庸的人是不做事的人，他会找借口拖延，直到最后证明这件事不应该做为止。成功的原理就是不断行动。

（9）最重要的是，你做什么事情最有激情？你想成为一个什么样的人？你如何找到自我，拥抱自己的生活？梁文道说过：“过程之所以成为过程，得先有一个终点和目标，然后朝着那个目标逐渐改变情况，努力使眼下现实贴近设定的方向，就像任何旅程必有目的地一样；否则那过程就不叫过程了，我们走出的每一步也只不过是散步而已。当过程不是真的过程，时间的流逝便毫无意义可言。”

二、计划管理

计划，应该是我们经过思考后列出的为实现目标的步骤列表，是对最终目标拆分的具体行动方案。当你列出一个特别抽象特别宏大的计划时，很容易因为太难造成内心的抵触以至于拖延。最好是把计划拆分成一个一个小的，我们踮起脚尖能够得着的任务。

（1）将任务不断地细分成具体的行动，明确到每一个步骤，可以减少拖延。

（2）找出第一步能做的行动，并且把它做了，确定下一步行动至关重要。

（3）实在不知道怎么下手的事情，可以寻找一两个不需要脑力的事作为突破口切入。

（4）如果实在想拖延，先做上几分钟，然后放下去做别的事情，让暗时间与潜意识帮你继续处理。

（5）列出一天中最重要的，期望自己全力以赴在当天完成的事情。每天三件，当然可以从一开始，然后二，最后三，逐渐增加。

（6）如果你每天只有两个小时，还什么都想提高，恰恰说明不知道到底什么对自己最重要。选择一个主题，花一年的时间去坚持提高，顶多再有一个副主题。

（7）随手写下自己的疑惑，哪怕现在还不能解答。

三、状态优先法

（1）待处理清单：所有想要做的事情立刻随手写到待处理清单里，顺手的事情马上处理。

（2）近三天处理清单：浏览清单时，逐项思考每一件事，将没有必要处理的事情删除。对可以尽快处理的事情写到近三天处理清单中，

这样可以促使你尽快采取行动。我是自己有一本A6的to do list本，写上所有想做的事情，然后手边还有一本近三天处理事情的小本子。前者是想到要做的事情就写上去，后面一本是有规划地写上近几天要处理的事情，等到事情处理完就划掉。后面一本是当页用完就撕，前面一本则用作留档，等到年底的时候看会超级有成就感。

（3）对近三天处理清单上的事情，根据自己的状态进行处理。状态好的时候做有难度的事情，状态不佳的时候，做简单易上手的事情。

用最适合的状态去做最适合的事情，避免因为状态不好，效果不佳陷入深深的自责，也可以提高工作效率节约时间。同时要在这样的操作中找到自己状态的普遍规律，方便以后进行合理的安排，才是最佳策略。

四、效率管理：用20%的精力搞定80%的任务

（1）创造良好的环境，屏蔽诱惑。

（2）关掉手机，或者使用forest app进行手机管理。

（3）深呼吸2-5min左右，自然地深呼吸到头，稍微停顿一下，再呼气到头，如此往复。十几次到几十次都可以的，可以放松缓解压力，提高效率。

（4）把重要的事情做好，其他的能舍弃就舍弃，能推迟就推迟。

（5）设置合理的deadline：人，要给自己恰当的压力。

（6）当我们处理较难内容时，很难做到专注，特别容易走神。可以尝试动笔做笔记或者抄书，调动自己的主观能动性。写字能够帮助你专注，对于特别难的内容，可以理解一点写一点，光抄不理解效果也不好。带着问题阅读，挖掘作者的意图，上下文有哪些联系，做做笔记，效果会好很多。读书经过思考，会比简单地记忆，印象更深刻。

（7）刚睡醒可以处理一些较为难的部分，这个时候你脑子还没有被很多事情填满。

（8）逐渐训练自己的专注力，可以试试冥想。

（9）运动后一个小时开始学习，可以加强血液循环，让你的大脑得到更多的氧气。

五、复盘

大多数人高估了自己一年内能做到的事情，却低估了自己十年内可以做到的事情。尝试记周记进行总结，修正错误，调整计划，尝试新的办法，看是否可以提高效率。

Keep：可以继续保持的事情。

Problem：这次遇到的问题。

Test：有哪些想法可以尝试改进。

六、培养习惯

（1）尽可能记录自己的习惯养成过程，当然这也是一件很难坚持的事情。大家可以试试”成功日记“，每天记录你进步的点滴，哪怕开始只有一两句话，时间长了就会越记越多，我已经写完两本手账了。每天列一件你比较有成就感的事情，或者是为梦想做出的行动。如果每天都能把压在你心中最大的石头搞定，把自己最关键的承诺实现，把最重要的事情完成，那时间利用率也是很高了。

（2）将你的目标对应成若干具体的行为，或者是多个习惯，找出实现该行为的步骤，用最低标准开始尝试行动。

（3）用微习惯开始：每天至少一次，只有一次，每次不超过30秒，你可以毫不费力地开始它。

（4）把新习惯放在旧习惯后面。

（5）设置环境，减少阻力。随时记录灵感需要拿出手机解锁打开app，可以试着家里贴满便利贴，只需要拿笔记录。如果想多读书，不要把书整齐放在书架上，尽量广泛地放在触手可及的地方，减少去书架取书的阻力。

七、循序渐进地戒掉一个坏习惯

（1）管控自己：观察监控自己的习惯。人在被观察的情况下，会不自觉的调整自己的行为。这个时候不用要求自己去戒除坏习惯。

（2）将坏习惯调整成固定的场景或者固定的时间，避免一次性过量。     

（3）当形成规律时，给自己的坏习惯制造人为障碍，并尽可能寻找更好生活方式的替代。

（4）循序渐进直到最后根除。

八、培养良好的睡眠

（1）设置两个闹钟，手边一个，外面房间一个。

（2）闹钟响后，防止睡回笼觉，床边放一个保温杯，喝一杯热水。

（3）不要安排让自己有压力的事情，比如背单词、晨跑，很容易让你中途放弃。应该设置让你有期待的事情。等习惯养成后，再逐渐增加任务的挑战性。

（4）不要企图每天早起，定周目标，可以先定3-4天试试看。游戏都有三条命，这样你就愿意坚持下去了。

（5）要想早睡，先要早起，早睡按照15分钟逐渐前移。白天不能大睡，最好控制在30分钟以内。    

（6）将洗澡作为睡前仪式的开始，睡前1-1.5小时洗澡，洗澡后到睡前可以读书学习，最好不要太枯燥或者娱乐化的。选自己感兴趣的，但不会上瘾停不下来的内容进行学习。

（7）合理的时间进行运动，同时不会因为太兴奋影响睡眠。

九、碎片化健身

健身是一个持续才有效果的事情，坚持本身比坚持的东西更重要。小的健身动作，利用碎片时间，一天穿插若干不同动作就能让全身都能得到锻炼。用碎片化的时间去碎片化地坚持一件事情，最后效果会让你意外的。别纠结那些高大上的健身方式，选择适合自己的。对我来说去健身房是一个很麻烦的事情，就选择了椭圆机在家里锻炼，读书累了就跑一会，平时晚上回家没有太多时间就要准备晚饭了，就短短跑十几分钟就是好的。我也知道每次不到30分钟，没有300卡路里是很没有效果的事情，但因为真的很难坚持，所以只能按照自己的情况慢慢来。锻炼真的是我想要进行很久，但一直无法坚持的东西。所以现在才开始慢慢养成习惯，然后再逐渐加大运动量。

（1）找个你觉得想做的动作，利用碎片化的时间进行。

（2）把健身动作和你在做的事情结合起来，边做事情边健身，或者休息期间做一组。

（3）比如刷牙的时候背靠墙，半蹲，大腿与地面平行。

（4）比如工作累了站直身子，把双手伸直举上天，抬头看天花板，感受一下脖子，肩膀和肚皮此时的拉伸感，待上30秒。

（5）比如步行尽可能快速走。

（6）比如休息的时候按摩穴位。

（7）比如上厕所后做3-5个俯卧撑，一天也能做几十上百个。

这个时代，大多数人的脸上都是一副向前冲的表情。我们深陷在被数字衡量价值的人生中，被不断激发着对物质的贪欲与对金钱的渴望。我希望我们能够在获得体面与有尊严的生活之余，辨认出属于自己的最幸福的生活状态。

参考资料：

知乎课《告别瞎忙·实用人生管理术》

公众号：改变自己，L先生说

书籍《超效率手册》《GTD》《微习惯》