我们都听过一句名言：“一个人的成就，20%取决于他的智商，80%取决于他的情商”。《高情商是练出来的》的作者是一名推广辩证行为疗法的心理医生，他用科学和经验告诉我们，高情商是可以后天训练出来的。提高情商，不只是学会说话这么简单，包括两大技能：情绪调节技能和人际交往技能。
一、辩证行为疗法
辩证行为疗法以辩证法为基础，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。它对以情绪失控和行为失控的问题，比如焦虑症、强迫症、抑郁症等的治疗效果非常显著。不但能提高人们全面客观看待事物的能力，而且能够帮助你有效应对失调的情绪，从而提高自己的情商。
二、情绪调节技能
不能很好控制自己的情绪的人，在情绪低落时，常常会说一些得罪人的话，难以和别人友好相处。所以提高情商首先要提高调节情绪的能力。
正常的情绪分类为：喜、怒、哀、乐，但作者将情绪分为原生情绪和衍生情绪两种类型。
原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的，比如打雷时本能地感到害怕。而衍生情绪是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受，比如打雷时虽然感到害怕，但你不敢告诉别人，因为这会让你觉得羞愧。这时候“害怕”是原生情绪，“羞愧”是衍生情绪。
如果你在某种特殊情境下，做出了异常的行为，其实就是因为你被自己的衍生情绪控制了。比如，你开车时，一辆从旁边超越的车突然插到自己的前方，为了不追尾只能急刹车。但几秒钟后，你认为对方是故意这么做的，害怕的情绪立刻衍变为愤怒，并催生出了攻击行为，开始疯狂追赶前面那辆车，最后导致追尾。这个例子中，原生情绪是被别人超车后的害怕和恐惧，而衍生情绪是被“对方一定是故意的”的想法所催生的愤怒，因此你越想越生气，作出了不合理的行为。
所以，管理情绪的关键就在于学会控制自己的衍生情绪，不要让衍生情绪干扰自己对事物的判断。作者给我们介绍了四个技巧：
1、训练自我关注的能力，获得思想和情感的解脱
自我关注是指要关注自己当下正在做的事情，尽量不要对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪，影响自己的心情。训练自我关注能力可帮助你摆脱衍生情绪的控制。
书中举了个缺乏自我关注的例子：一位女士上班迟到而错过一场重要的会议，一整天都非常懊悔，以至心不在焉发错一封重要的邮件而失去一个重要项目。
掌握自我关注能力的核心在于：运用你的想象力，把自己的想法和情绪形象化，在它们没有对你造成伤害之前，想象它们正在以某种方式离你远去。比如想象你正坐在草地上，看着你的想法和情绪随云彩游荡开；或者想象你正坐在小溪边，看着你的想法和情绪随落叶飘去；或者想象你把自己的想法和情绪写在沙滩上，然后看着它们被浪花冲刷干净。只要不让自己沉浸在过去的痛苦中，就能大大降低产生衍生情绪的概率。
2、不加评判地观察自己，善于使用应对思想
在生活中，一些人在生气时，经常对引发自己负面情绪的人或事进行评判，以致放大了痛苦，最后导致情绪失控。比如：自己做错了事，就轻易否定自己，认为自己没有能力；如果是对方做错了事，就觉得他罪大恶极。
所以，要提高自己的情商，就要做到就事论事，不对客观事物进行主观评判，也不要对自己犯的错误过于纠结。辩证行为疗法认为，两件明显矛盾的事情，可能都是正确的。其最重要的辩证思想就是，在改变破坏性行为的同时，不带任何评判地接受自己。
因责备他人或自责而引发负面情绪的想法，作者称为触发思想。如果触发思想占据了你的注意力并使你产生痛苦的情绪，它就会成为一种强大的消极能量。在应对触发思想方面，作者有两点建议：首先，当一件糟糕的事发生时，不要对它做出任何评判，学会接受现实，从根源上避免产生触发思想。其次，当触发思想给你带来负面情绪时，积极使用应对思想来安抚你自己，比如对“我是个白痴”的想法，用“错误总是难免的，人无完人”来安慰自己后，就觉得轻松多了。
作者建议把自我肯定的应对思想写下来放到自己容易看到的地方，以便于面对困难时提醒自己，并成为自己思考过程中的有机部分。同样，当别人做了让你觉得不舒服的事情时，你也可以使用应对思想，想想之前他对你好的地方。
3、学会平衡思考
学会专注自己和对事不评判后，接下来要锻炼的是自己平衡思考的思维模式。平衡思考指既不感情用事，也要考虑感情因素，想办法做到理性和感性的综合。作者认为，会不会平衡思考是判断情商高低的金标准。
比如，小李工作很忙，其他同事比较清闲，可上司又给小李安排了新任务。小李感觉自己被上司欺负了，觉得不公平，很委屈。他本想找上司大吵一顿，然后辞掉工作，但他经过平衡思考后，决定不诉苦，也不辞职，而是选择咬牙坚持，直到自己冷静之后，再想办法和上司沟通。因为他经过平衡思考后，清楚地知道，如果那样做的话，就会失去工作和收入来源。
懂得平衡思考的人会优先考虑自己的长期目标，做出最有效的决定。
对于如何锻炼自己平衡思考的能力，作者给了一个小技巧：当你做不到平衡思考的时候，可以想象一下如果是朋友遇到类似的情况，你会怎么劝他，这样就可以提高自己的平衡思考能力。
4、处理情绪危机
即使做好了以上三点，有时依然会有让自己无法控制的强烈情绪，作者把这种情况称为情绪危机。
如何应对情绪危机，作者给了三个技巧：
首先，你可以把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一场促膝长谈，从别人的角度出发，给自己写一封信，说说最近在处理情绪方面采用了哪些错误的方法，并且鼓励自己做出改变。
其次，你可以想办法转移自己的注意力，给自己列一个安慰清单，想想做什么可以让自己高兴起来。
最后，还要为自己制定一个危机应对方案，方案的内容包括：是什么引起你的情绪危机的，陷入情绪危机时你通常都会有哪些表现，为了转移注意力你可以尝试做哪些事等等。
情绪危机之所以容易让人失控，其中最大的原因是人们一般不会提前为它制定应对方案，只能采用一些旧的、简单的、不太妥当的办法。如果能运用以上三个技巧，就做到未雨绸缪，从而大大提升自己成功处理情绪危机的概率了。
三、人际交往技能
能够管理好自己的情绪是提高人际交际能力的前提，因为个人情绪的好坏往往影响你人际关系的好坏。
1、如何维持现有的人际关系
维持好现有的人际关系，最重要的就是要掌握有效的沟通技巧。高情商的人都在使用同一种沟通模式，这种沟通模式被称为自主沟通。利用这种方式沟通的人不仅能够恰当地表达自己的看法，而且懂得换位思考，既尊重别人也尊重自己。
对于普通人来说，做到自主沟通要做到四点：
第一点：在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”。这样做的好处是，可以提醒自己把关注点放在自己身上，专注于描述自己的感受，来获得对方理解。比如，当你想说“你太让我生气了，我不想理你了”时，可以换成“我感到很生气，想安静一会儿”。用第二种方式说话，对方不会觉得你在谴责他，自然就愿意倾听。
第二点：说话的时候尽量把表达感受的部分放在前面。比如“我很难过，听到你这么说”比“听到你这么说，让我很难过”要好。虽然两者看起来没什么区别，但第一种说法表达的意思是，你会为自己的情绪负责，而第二种说法却有把自己的负面情绪归咎给对方的意思。
第三点：与人协商的时候，说话要软硬适中，做到不软也不硬。在沟通的时候，唯唯诺诺就是太软，而咄咄逼人则显得太硬。
第四点：学会主动倾听，发现别人的需求。主动倾听不仅是听，还有反馈。作者说，良好的沟通要做到真正理解对方和做出改变。主动倾听的标准是要理解对方的需求，并能给出有效反馈。要点有三个：首先，在别人说话的时候尽量不打断对方；其次，不随意评判别人的语言；最后，在不违背自己价值观和道德标准的基础上及时表示认可对方并给予反馈，让对方知道你不仅在听，而且能够理解他说的内容。
2、如何拓宽未来的人际关系
社交圈较窄情况下，有两种方法可以拓宽人际关系。
第一种方法：你可以考虑修复从前的某段友谊。
对于因为某件事和好朋友争执而疏远的情况，要做的就是尝试着主动向对方示好，把当时的情况说清楚，表明自己真实的想法，因为挽救一段友谊比结交一个新朋友所耗费的时间和精力要少得多。
第二种方法：可以尝试通过交际圈广泛的人来发展自己的社交关系。
如果想扩大自己的社交圈，却无从下手的话，不妨借助别人的力量来发展自己的友谊。
