上马训练营小黑板
训练: 上马周四GXA1*10KM5*200m.W3
第X组的A类课表+10K跑+5组200M跑-第三周
打开手表，准备开始训练
柔软操热身训练
按下Lap键，开始技术动作训练
（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3
（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3
按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap键出发，开始10公里配速跑（分为10组，每组之前无需操作）
在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！
同时，对于10K跑不到配速的学员，请大家保持保持HR>AT，但不要大于AT太多，按照不会累的状态来跑，不需要一定跑到要求配速。
不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。
按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组
充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力
在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！
每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～
不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。
开始力量训练
（卧姿训练30秒+30秒慢跑）*3
（仰姿训练30秒+30秒慢跑）*3
（侧姿【兼顾左右】训练30秒+30秒慢跑）*3组
请注意感受体重从支撑手转移到脚的变化
按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】
（点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组
（小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组
（转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组
按下Lap键出发，慢跑5分钟
按下Lap键开始冷身操训练
恭喜你，今天的课表全部完成啦！
请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～
