公式：Behavior（行为）=Motivation（动机） * Ability （能力）* Trigger（触发器）

一、动机：需要一开始，不断追问，寻找内因，提高行动动机；

1 影响健康和寿命，最核心、最长远的动机还是惜命，想活得久一点，保持健康不生病。

2 影响情绪，连着吃了几天上火的食物，脾气就很焦躁。

3 影响睡眠，晚上吃的咸了，睡不好，睡不好又造成一系列连环影响。

4 身材啊身材，想变瘦，口中喊着减肥已经好几年了，想变得有自信，想随便穿什么衣服都好看。

5 影响皮肤，吃糖、吃油炸的食物，马上长痘痘。

碎碎念：

1相对是最长远、最终极的，也是最虚的目标。毕竟健康、寿命不能在平时常常察觉到准确而细微的状态变化。抱着侥幸的心理想着，“放纵这一次没关系！”，每一次大脑都欺骗我，好像短暂的开心比长远的健康重要多了。即使偶尔会升起隐隐的担忧，比如在大快朵颐不吃果蔬时，或者捧着一桶冰淇淋不顾是否下次姨妈来肚子会痛时。但这段时间疫情让我对生命的无常产生了很多唏嘘和感叹，也许这次下定决心要改变行动就是缘于此呢也说不定。

4和5，我有很多可以称之为惨痛的体会。高中时是个小胖子，大学时甚至刚工作的几年里，毁容式长痘，绝对惨不忍睹！虽然现在身材和皮肤都不再困扰我，但我仍觉得这两个因素对我驱动最大，而且看得见摸得着，体重秤和痘痘总能即时反馈。

2和3，我对它们的影响觉察是在开始规律的形成冥想习惯后。相较体察感受比较隐晦，不如4和5那样指标明显。但后来在相关科普书中找到了支持的理论，更加确信这种影响是非常密切的。而目前如果我要保持一个好状态，2和3就是绝对不能忽略的。

二、能力：现阶段能力，预期能力，定期复盘总结方法；

1、现状分析：

利：①环境友好，在家工作学习，厨房工具也多，只要有食材，想做什么都可以随时着手。②通过课程学习，建立了合理饮食的知识体系；

弊：①特殊时期，疫情严重家中还有老公和妹妹，我负责也给他们做饭，健康食谱并不好吃的，三人口味很难协调，所以不得不迁就一些；②自身原因，食欲旺盛。总是感觉到饥饿。

2、问题解决：

有关①问题的解决：①先单独给自己准备好简单的食物。②不跟他们一起吃饭，在其他场合吃饭，避开诱惑；③在吃饭前就告诉他们，不跟他们一起吃了！也在给自己提醒。

if对给他们准备的食物很感兴趣，then默念口诀：“身材苗条皮肤好，脾气好好睡饱饱”，提醒自己健康饮食的重要性。

有关食欲问题的解决：①少吃多餐，一定注意少摄入高碳水食物，控制高gi食物的摄入，尽可能减少血糖指标变化幅度，从而减少饥饿感的产生。②时间安排好，专注工作和学习，转移注意力。③做一些健康零食，实在控制不住了方便替代。④冥想，去体察食欲和饥饿感，认真观察自己状态的流动。

健康零食：①一小把坚果；②低gi的水果；③可生吃的蔬菜：黄瓜、西红柿等；④绿茶；

·补充饮食知识部分：

决定采取行动前先停下来确定目标，好像是万事通用的原则：

饮食流派很多，每种饮食的目标不一样。比如减肥和增肌的食谱必然不同。脑力工作者和体力工作者食谱也不同。比如体力工作者必须要保证足够多的盐分摄入，不然肌肉会无力，而且大量出汗容易脱水。但是脑力工作者要减少盐的摄入，本身出汗不多，盐多保水量大，又久坐不运动，通常就会造成水肿。而且水代谢不掉，会导致身体内离子失衡。当然无论脑力工作者还是体力工作者，摄入盐的量都是有范围的，不能走极端，只是强调二者工作环境不同，饮食上也要做微调以适应。

我的目标：①养护大脑；②保证充足的精力；③保持身材（序列按重要级排列）

多说两句，第一原则是对大脑有益的饮食。我没有三高问题的困扰，而且我的工作和学习用到大脑太多，所以优先保护大脑。比如原则3，如果要减肥需要减少摄入碳水，但是大脑工作主要消耗的就是由碳水摄入转化的糖原，那我就不能为了③采取0碳水的饮食。好的做法是严格控制碳水摄入，用粗粮、豆类代替精米白面。有人说生酮饮食中，酮能会给大脑带来精纯的能量，但是对肾太不友好，如果可以通过控制碳水达到目的，为何要冒险伤肾？这就是我的原则。

综合了三个原则，平衡了其权重。最终我的饮食结构调整如下：（跟地中海饮食很靠近了~）

饮食结构：①绿叶蔬菜（颜色越绿越好）+豆类=50%；②鱼肉&禽类肉=30%；③水果+坚果=20%；（我也就遵循个大概比例，大体估计一下就好，我觉得没必要上纲上线，绝对严谨，也没心力计算卡路里。）

对大脑友好的五类食物：①绿叶蔬菜，菠菜、西蓝花、甘蓝等；②不饱和脂肪酸，深海鱼（三文鱼、金枪鱼、马鲛鱼等）；③莓类水果：草莓、蓝莓、黑莓等；④坚果，尤其是核桃；⑤绿茶和少量的咖啡；

补充食物类型：①益生菌发酵食品的摄入：酸奶、纳豆等；②藻类：海带、海藻等；

大脑还需要富含Vb 和Ve的食物，百度一下的结果：

富含Vb的食物：瘦肉、蛋黄、糙米、绿叶蔬菜：花菜、西兰花、卷心菜、莴笋）、豆类、动物肝脏、坚果仁、鱼、虾、牛奶等；

富含Ve的食物：大部分富含Vb的是都包含了，加：植物油：橄榄油、玉米油等；水果：猕猴桃。

补充其他注意事项：①戒额外摄入糖，比如高糖的点心、饼干、果汁、饮料等；糖会造成胰岛素分泌，血糖指数波动，会疲倦，容易饿等；无需绝对戒糖，普通水果和甜蔬菜都没啥大问题，少吃西瓜；②少吃多餐，为了稳定血糖变化；③想要下午精力好，中午就要吃不饱，精米白面不要碰，水果蔬菜随便吃，再或者混个水饱。

三、触发器：抄录多份，贴在诱惑地儿、行动地儿；

触发器有可能是：提醒卡片；提示口诀；情景预设；

1、列成好食材提醒清单卡片，放在门口跟购物袋放在一起，出门买菜的时候随身携带；

2、解决食欲问题提醒卡片，当察觉到有不符合常理的食欲是，拿出来看。放一张在取得食物的必经之路上（eg：冰箱旁边、零食柜旁边）。内容参考：第二部分-有关食欲问题的解决；

3、口诀提醒：if对别人的食物很感兴趣，then默念口诀：“身材苗条皮肤好，脾气好好睡饱饱”，提醒自己健康饮食的重要性。

4、口诀提醒：想要下午精力好，中午就要吃不饱，精米白面不要碰，水果蔬菜随便吃，再或者混个水饱。

5、少吃多餐，设置进食闹钟提醒；

6、养成好习惯：进食前冥想1分钟，进食中体察自己的感受，关注自己对食物态度的变化和饥饿感的消逝；专注吃饭，不要看电视；

·试过的其他饮食方法体验：

生酮减肥饮食：尝试过，很难做到0碳水，效果明显，但副作用大，目标短期减肥可以考虑，最好有医生指导，虽然对大脑无害，但增加肾脏的压力，坚持时间不能太长，不小心会把自己的身体搞垮就得不偿失了。

素食：尝试过，一段时间后感觉皮肤没有光泽，肌肉无力，常常心悸心慌，情绪容易变得很沮丧。现在很多科学研究证明了这种饮食，并不科学，而且引起人发胖的更多不在肉，甚至是肥肉。而是碳水，高碳水（即高gi食物）会让胰岛素水平提高，血糖指数变化大，更容易感觉到饿，而且胰岛素升高，褪黑素升高，人还爱犯困。胰岛素高，由糖转换成脂肪的速率提高。如果不信宗教，不当和尚，辩证看待素食饮食吧。

轻断食：公司上班的时候很管用，效果明显，轻断食后的那一天一身轻松，不知道心里安稳成分占几层，也有一些研究数据支持这种饮食，了解了一下并不能让我很信服，感觉想要减肥只靠这个是行不通的。不过真的可以尝试从轻断食开始改变，比较好坚持。在家工作的时候就没啥效果了。其实饮食结构调整好了，加上运动，慢慢的自然就瘦下去了。保留意见，仁者见仁，智者见智吧~~