2016-06-22 跑步学院

姿势跑法的核心概念你可以从前文了解：

姿势跑法的核心概念1

姿势跑法的核心概念2

姿势跑法的核心概念3

到目前为止，你已经读了各种关于“姿势跑步法”的理论，也跟着我们仔细思考了“姿势跑步法”中的概念，也做了许多实际的动作来亲自体验“姿势跑步法”的感觉，如果你不想再听到“姿势跑步法”五个字，我也不会怪你的。

在你体验过那些基本的练习动作之后，想要出门运用这个新方式来跑，还是会有许多问题存在，尤其是个人的不确定性所引发的恐惧感，这我们稍后会讨论。但现在，我可以确定你很可能有点儿半信半疑，而且也不太敢用“姿势跑步法”真的上路跑跑看。

在听说“姿势跑步法”之前，你对跑步所考虑的事情，可能只是想着等会儿要跑哪条路线、要跑多远、要跑多快。更不用说其他关于你生活中的各种责任与活动，在你花好几个小时的空闲时间在路上向前跑时，会引发许多杂乱的思绪在你的心里蔓延。那时的你，几乎不会花时间思考该如何跑。跑步动作本身只是某件身体会自主完成的事，并非某件你必须费心烦忧的事。

但现在突然间，你必须思考该如何从事跑步这种行为。你或许会对自己说：“虽然我在继续学习‘姿势跑步法’，但我还是会回到我最自然的跑法。”又或者你决定致力于“姿势跑步法”，但依然很不确定自己该跑多远、多快，以及是否该去跑坡道。最糟糕的是，你连自己是否真的用“姿势跑步法”都不确定。

的确有很多需要考虑的。而且你根本还不习惯去思考那么多关于跑步的事。请放松，没错，的确有很多事需要你考虑，可是任何事只要牵扯到把理论转化成实务都是浩大的工程。可是这一定会克服的，而且一旦开始了，你绝对不会走回头路。

你会一直想关于速度、距离、有坡或没有坡和无数其他方面的事。但你应该思考的是把支撑点从一只脚转换到另一只脚。是的，如同一句老生常谈：“千里之行，始于足下。”在学习“姿势跑步法”这件事情上，千里之行就如同你未来的跑步生涯，所以你的第一步必须尽可能地以完美的姿势踏出。第一步踏对了，你接下来的跑步生涯就更有机会往好的方面发展。

而那也正是你在进行“姿势跑步法”的训练过程中最关键的要点：每一步都要完美。这和你打算跑多远或你能跑多快都没有关系，只要让你的每一步都完美，你就可以跑得很好。当然，这会使你在踏出第一步时备感压力。美国最有价值的传奇捕手尤基·贝拉（Yogi Berra）曾经提出一个问题：“你怎么能一边挥棒一边思考呢？”

你现在也面临同样的问题：“你怎么能一边跑步同时又一边思考呢？”这代表是时候回归基础概念了。你穿好跑鞋出门，准备跨出那完美的第一步之前，先重新检查清单：“关键跑步姿势”是否够放松了呢？保持平衡了吗？姿势正确吗？膝盖微弯了吗？呼吸自然吗？很好，就是这样，在开始跑之前，先站着好好回想关于“姿势跑步法”的各种原则，在心里演练几分钟。

一切从把脚移开地面开始，然后身体向前自由落下，接着在几乎没有抬高身体的情况下，开始跑。就像你在前一章所练习的动作一样，把你的脚掌直接从地面朝身体拉起，然后顺着重力放下，开始向前移动。在放下的一瞬间，同时把另一条支撑腿从地面尽可能快速地拉起。随着这些动作地不断重复，你将完美地向前跑去。

是的，就是这么简单。但简单并不代表容易做到，因为你必须做到的不是花时间跑长距离，而是在那么长的距离中你所踏出去的每一步，也就是在每一个眨眼间的刹那都必须符合“姿势跑步法”的动作标准。完美的长跑只不过是完美步伐的集合，它们全发生在极短的瞬间。

多短呢？从纪录来看，世界顶尖选手的每一步，脚掌与地面接触的时间只有十分之一秒，一般比较慢的跑者大约会多出一倍的时间。也就是说，每一步你花在维持“关键跑步姿势”的时间，大约介于十分之一到五分之一秒之间。在那个时间点每一个细节都必须精确到位：与地面接触时腿部必须放松、有弹性、膝盖弯曲，脚掌的落点则必须刚好在头部与臀部的垂直线上。

你已经完成了第一步，开始实际运用“姿势跑步法”跑步。现在，你必须处理你已经具备的各种信息，问自己：“这样的感觉对吗？”“我是在往前落下吗？”“我只用后大腿肌来抬脚掌吗？”“我一直待在‘关键跑步姿势’的画框里吗？”

你在跑步时还有一件事要注意，虽然它看起来既抽象又似乎和跑步毫不相关：如果你太过担心自己跑得如何，你可能会陷入分析瘫痪（paralysis by analysis）的窘境中。所以在跑步时尽量简化你的思绪，保持流畅，只专注于“姿势跑步法”中的各项要点。

要放在心里的重点只有三个：“关键跑步姿势”、落下与拉起。持续保持“关键跑步姿势”，让身体自由向前落下，同时用后大腿肌群拉起脚掌。当你跑的时候，你可以一再地迅速检查下面的清单，直到它变成像是你再也忘不了的祈祷文为止。

1. 检验“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是否以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？膝盖在一直保持弯曲吗？

2. 检验自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体有哪个部位形成制动效应了？身体是否打直前倾？

3. 检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？

当你越来越熟悉这些像祈祷文般的原则之后，你可以把它们缩减成三个节拍：姿势—落下—拉起（pose-fall-pull），姿势—落下—拉起。顺着这些原则上路起跑时，你会发现自己开始把注意力放在跑步的动作本身，而不再是跑步的结果上。你不再去想你跑了多远或多快，或是你跑得有多累，而逐渐让自己单纯沉浸在跑步的本质中。

一旦你设定好节拍，你甚至可以通过控制“祈祷文”的循环节拍来改变你的跑步速度。从“姿势—落下—拉起”，到下一轮的“姿势—落下—拉起”，你不只会觉得速度变快了，还会觉得前倾的角度增加了，而且你的脚掌也拉动得更快。你会很明显发现脚掌落地的声音改变了。所有的一切都变得更轻、更快、更集中，而且更有趣。试试这句祈祷文的各种变化，直到你找到最适合你的节拍为止。

在心里默数“1-2-3-4”或只是复诵“up-up-up-up”来算步伐，当你找到自己的节拍之后，跑步会变成一项凭智力行事的游戏，看你在逐渐加速的疾驰中能把“姿势—落下—拉起”这三个动作整合起来维持多久。

从技术理论的观点来看，用“姿势跑步法”跑步时，跑快一点儿会比慢慢跑轻松一点儿。在此之前，你可能跑起来像一辆气喘吁吁的小货车，但如今你已经学习了“姿势跑步法”，如同在体内注入了赛车的技术，你会一直想跑快一点儿，就如同赛车喜欢高速一样，快跑让你觉得更舒服。在慢跑的时候，支撑脚会在地面停留太长的时间，身体会太过垂直，同时着地会发出太多“砰砰”声，但是当你加速时，上述的每件事都会变得更顺利。你的跑步引擎也会开始全面启动。

好吧，如果说你第一次用“姿势跑步法”来跑，就能像辆法拉利跑车一样在路面呼啸而过，也许有点儿夸张，但重点是你不能害怕运用你的新跑法。如果你出门时却对新的跑法仍感到不安，害怕自己的身影，所以跑得很慢很慢，只是想确认自己跑得对不对，这样你终究可能完全做错了。

拥抱新的跑步技术，好好用它向前飞奔吧，看看感觉如何。跑步是很有趣的，而且你跑得越好，乐趣也越多。刚开始几次，不要去管你跑了多远或跑多快，如果觉得有什么地方做错了，也不要害怕停下来再思考一下。

事实上，能够时常停下来是很好的主意，你可以重新感受那些感觉，确定那些感觉和你所学习到的“姿势跑步法”是一致的。仔细思考你的跑步方式，决定哪些动作必须重新练习，然后再试一次。这种方式可以让你在跑步时一直保持新鲜感，另外，也不会使不正确的技术成为你跑法的一部分。

跑步时要一直调整你的身体。步伐要轻、要快、要柔。仔细听你的脚步声，而且有意使那声音逐渐变小。当你的脚一接触到地面，就要马上去感觉后大腿肌群快速的收缩。控制你的呼吸，表情不动声色，不要有多余的动作，保存你的能量。最重要的，要享受跑步。你已经从理论思考转换到实际行动上来了。你现在是一位“姿势跑步法”的跑者了。“姿势跑步法”的思想已经渗入你的心里，接下来应该重新打造你的身体和心理，尽你所能让自己成为最好的跑者。