减肥不可不知的基础代谢

健身达人吴庆庆    好身材从来不是饿的

前几日写了一篇关于节食减肥不可取的小文,群里一位妹子留言说自己不吃晚饭真的瘦下来了。如此看来,节食是真的能减肥了么?NONONO,节食能不能减肥,还要分清楚什么是节食、什么是控制饮食!

分清节食和科学合理的控制饮食,首先要了解的就是基础代谢的概念。基础代谢(BM)是指人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低能量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。通俗解释就是躺着不动,环境不冷不热、情绪不生气不紧张不焦虑、不吃饭不上厕所......啥也不干时候的最基本需要。这个需要有多少,要看所处环境、年龄、性别、身高、体重、肌肉量以及健康程度等等。

薄荷网计算的身高160厘米、体重55公斤、年龄30岁的女性基础代谢是1179大卡,身高175、体重70公斤、年龄30岁的男性基础代谢是1568大卡。这种计算只是该条件下男性和女性基代的平均值。一般情况基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10-15%之内都属于正常。

那么,每日生活所需要的能量仅仅是这些么?NONONO,还要包括饮食和身体基本活动消耗的能量。理论上假设一个人能够进行精准计算,进行不多不少的摄入和消耗,那么他的体重会维持不变。但是这种精准也是相对的,因为人体的精密程度超乎我们的想象,而我们的年龄增长引起的代谢变化以及不健康的生活方式影响,导致我们当中的绝大多数人,随着年龄增长而逐渐逐渐开始发胖.....所以,减肥在生活中,是随处可见的人人都能参与的话题,可实际上,谈论减肥的人们,很多都不知道正确的减肥方法。

回到初始话题,什么是节食?比如我的同事小美女,2010年曾经为了减肥每顿只吃一个苹果,100克苹果的热量约为54大卡,就算她一天吃1000克苹果那也是基础代谢的一半还不到啊!饮食摄入连基础代谢都不到,那是拿生命在减肥。瘦没瘦呢,在她几乎晕倒时也只补充少量食物近乎疯狂的坚持一个星期之后,她真的瘦了!不过后来,包括内分泌失调脸上长痘痘以及胃部不适的各种问题也相继出现,那时候她170身高瘦到55公斤,仗着年轻确实很美好,但是这美好只是昙花一现,后来的后来,那个时刻至今也没有再出现,现在,保守估计70公斤,我准备拉着她一起健身,在她对自己忍无可忍的时候。

其实,网络上各种所谓几日几日的减肥法大抵如此,就算曾经有过达到理想体重的例子,麻烦你看看后续情况好么?反弹就在眼前,失败不胜枚举!至于减肥药,智商不能科普!不在讨论范围。

文章开头不吃晚饭的群友,我当时这样回答她:不吃晚饭而其他两餐正常,总的热量摄入基本满足日常所需,那不是节食,是控制饮食的范畴,与每餐六七分饱道理近似。是的,是控制饮食,尽管这种做法长此以往未必见效,但是当时情景,如果在群里细细详解,势必需要大量背书,也只好暂时放下。

简单说下这种情况,一般减肥建议少食多餐,也就是在总热量不变的情况下,将一日三餐多分几个时段摄入,比如一日五、六餐,不吃晚餐与之相反,把一日热量所需缩减为两餐,关键是总的热量到底是多少。如果我的群友,原来三餐正常,她对自己体重不满意了,把晚餐省略了,并且,每日两餐满足了她的基础代谢和日常活动所需,或者稍稍欠缺一点,只造成一个不大的热量缺口,那么她一开始确实会瘦,身体也不会有明显不良反应。不过,这种情况持续的时间很短,体重下降一般在5公斤之内。接下来,身体会自动调整到适应这种能量供给,好比一个收入锐减的人不得不省着花钱一样,我们的身体会切换到省油模式,节约热量支出,这时候,体重下降趋缓或者完全不再下降,除非继续减少热量摄入。可是,妹子啊,就算你这么做了,身体还是会调整适应的,而且你,毁了自己的基础代谢!一般它会占到我们每日热量消耗的50%-60%,在轻体力劳动者中可以占到70%!即使5公斤左右的体重下降让你对自己满意了,那我还要问问你:真的一辈子不吃晚饭了?并且也要告诉你,随着时间推移,这个方法不会继续有效!更不要说饿出来的瘦到底好不好看!

现在,理解了基础代谢我们总结一下:减肥一定要了解自己的基础代谢,各种应用软件都可以非常方便的查询,要在基础代谢的基础上计算自己的热量需求,除了根据自己的工作和日常生活确定劳动强度之外,还要考虑是否进行运动,同时热量缺口不能太大。退一万步讲,你真的要节食,千万千万不要低于基础代谢!

推荐阅读更多精彩内容