It's Not Your Fault!—不要做一个过度自责的人

引子

她为何处处觉得我针对她?是我的问题么?


今天下午正在看书,N姐忽然给我发来微信,“安老师,请教你一个问题。”

N姐是我以前的同学,现正在考研的关键时期,而且平时没事也不会闲聊。我赶紧放下手头的书,说,“N姐,你说。”

“我有一个好朋友A,她老是觉得我针对她。

有一次,我在宿舍抱怨了一下床上的头发,半开玩笑说,‘哎?这个不会是你的头发吧!’她就生气了。说我嫌弃她,想阻止她掉头发这个自然现象。还哭上了。

还有,我自认为我们关系还不错,昨天自习的时候,她打呼噜了,好多人都在看她,我想叫醒她,可是怕她生气。因为上次头发的风波我也长了记性。她醒来后,我跟她说你打呼噜了,以后遇见这种情况我要不要叫你啊?结果她又生气了。跟我说我针对她,说她影响了我学习。我压根没那意思啊!她为什么说我针对她?是我的问题么?”

此时,在我眼前出现一个被考研折磨的精疲力尽的N姐,身边坐着一个同样被考研折磨而变得敏感而心烦意乱的“她”。

N姐问“这是我的问题吗?”当然,这不是你的问题。


过度自责带来的危害

他为何要跟我分手?是我太作了么?


之后N姐就开始受到朋友无理由的冷暴力,N姐很苦恼,本来每天安排满满的学习就很疲惫,现在再为好朋友的事情烦心,有种说不出的委屈和心累。好在N姐没有继续为这件事纠结而过度自责,转身集中精力投入紧张的复习当中。

那么,什么是过度自责?

自责,即自我责备。过度自责超出了我们通常所说的自我批评的范围,而是属于自责妄想。自责妄想者通常都过分地贬低自己,毫无根据地认为自己犯了严重的错误,认为自己一无是处,无所作为。

生活中有的人习惯于将许多事的全部责任都拉到自己身上来,有的将自己的缺点扩大化,甚至毫无根据地认为自己犯了不可饶恕的罪行,以至连累亲友,使国家和人民遭受重大的损失,因而感觉应该受人鄙视或唾弃。他们能够认识到自己的缺点或过错,但不能容忍甚至无休止地挑剔自己身上的毛病。这些都是过度自责的表现。

我见过身边太多失恋的女生,总是反复问自己,他为和要和我分手?是我太作了么?于是开始回忆杀和自责杀,把所有的责任都扛下来,每天细数自己的种种过错。其实,真的是女生做错了吗?不见得。女生之所以会这么想,只是不能接受男生已经不再爱了的事实。放不下旧的,自然没办法开始新的生活。陷入消极情绪的恶性循环中,被折磨的还是自己。

所以,过度自责常常损害了正面的自我评价,使人变得敏感、郁闷、沮丧。有人说,这就好像一只鹦鹉落在你的肩膀上,时不时地在你耳边唠叨着"不对",你可以想像这对你的自信心打击有多大。



摆脱过度自责的轻松感

“It's Not Your Fault!”


电影《心灵捕手》里,聪明绝顶而又叛逆不羁的问题少年Will到处打架滋事,甚至被送进少管所,但却被麻省理工学院的数学教授发现了他惊人的数学天赋。个性不羁的Will阻抗一切心理辅导,却最终在Sean最后一次咨询中,放下阻抗,摆脱心理防线,痛哭出来。

It's not your fault.


“这不是你的错。”

“我知道。”

“不,你不知道,这不是你的错。”

“我知道。”我知道心理医生都会这么说。

“这不是你的错。”

“别整我。”别老用这种蹩脚的安慰人的把戏来对付我。

“这不是你的错。”

“别整我好吗,别整我。”你以为我不知道你在耍什么吗?这是你们的惯用把戏!别用这种东西来对付我。

……

“这不是你的错。”

为什么Sean要重复10遍“这不是你的错。”?因为他要告诉Will,这真的不是你的错。

道理容易被讲述,真实的东西却很难被传达。这也是Sean之前批评Will的:所以如果我问你艺术,你可能会提出艺术书籍中的粗浅论调,有关米开朗基罗,你知道很多,他的政治抱负、他和教皇…性向,所有作品,对吗?所以我敢打赌你说不出西斯汀教堂散发的气味,你从没站在真正站在那儿,仰头欣赏过它美丽的天花板。

自以为懂得,其实从未懂得。

所以才要,一遍又一遍,直到到达心灵。直到这一刻,Will泪流满面,他终于可以告别过去,我想这一刻他是无比轻松的。

Good Will Hunting



如何正确归因,原谅自己

凯利三维归因理论教你如何摆脱过度自责


过度自责是逃避现实责任的一种自我保护机制,同时也可能是一种心灵内在和外在环境的心理冲突;这些都是人格不够健全,思维模式偏激造成的,需要帮助过度自责的人完善人格品质,让内在的本性自我成长起来就可以了。

首先就是让他认识到过度责任的原因,其次让他认识到这些原因是他自己过程的经历教育造成的问题,帮助他逐步完善改变自己不良的经验,形成良好的人格状态;最后让他了解自己的内在自我,让他用心感受心灵深处的感觉,逐步恢复内在自我的强大能量。

如何正确归因,不如试试凯利三维归因理论。

三维归因理论论又称三度理论, 是由美国社会心理学家凯利于1967年创立的一种社会心理学理论。指人们在进行因果归属时需从主、客观领域中的三个范畴去着手。所谓三个范畴,即(1)客观刺激物(存在);(2)行动人(人);(3)所处关系或情境(时间和形态)。凯利认为,在把一个特殊结果归属于某个特定原因时,沿着这三个方面的线索可以很快考察出对归属中的信息资料的认识。

举个例子,假设的事件是一位叫玛丽的小姐看一个小丑表演时笑得厉害。


凯利三维归因理论

第一种情况是提供高特异性,高共同性,高一致性信息。即玛丽没有对其他小丑发笑,每个人都对这个小丑的表演发笑,玛丽总是对这个小丑的表演发笑。这种情况下,61%的被试者将玛丽发笑的原因归因于刺激客体,即这个小丑。

第二种情况是低特异性、低共同性、高一致性,即玛丽对小丑表演总是发笑,别人几乎对这个小丑不发笑,玛丽总是对这个小丑发笑,那么86%的被试者将玛丽发笑的原因归因于行为主体,也就是玛丽本人。

第三种情况是高特异性,低共同性和低一致性,也就是玛丽没有对别的小丑发笑,别人也几乎不对这个小丑发笑,玛丽以前从未对这个小丑发笑过,这种情况下,72%的被试者将玛丽发笑的原因归于情境。

回到开始N姐和她朋友A的故事。A仅认为N姐是针对她,其他人并不偏偏针对她,这是低共同性;A在前几年一直和N姐关系很好,从来没有出现过这种问题,是最近一年才开始,这是低一致性;N姐跟A开玩笑才会被误解,跟别人开同样的玩笑别人并不会生气,这是高特异性。所以可以大概断定,A认为N姐凡事总针对她可以归因于情境。

细想这一年来,是考研的准备期,如今距离考试越来越近,在这个复习的关键期,难免压力大导致焦虑,易怒,精神脆弱,易哭。如果A还在这一年里遭受过其他的事故变动,那么可能内心变化还要更大一些。

知道了这些,N姐就不用总是自责,这是不是我的错了。当然,作为好朋友,理解,包容和陪伴,会让彼此的友谊更近一步。

尾声

人的心就像空间有限的房子一样,当你把这些由过度自责而导致的消极情绪清理掉之后,才能给自我和爱留出位置。

愿我们每一个人都能轻松应对未来!

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