听书《睡眠革命》

《睡眠革命》针对占人生1/3的睡眠时间所做的深入研究,讲书人樊登说破除了他每天要睡8小时的执念,解除了睡眠不足时的负疚感和焦虑。此书作者是英国的尼克.利特尔黑尔斯,任英国睡眠协会高管,专门从事床垫研究,后来成为曼联队、其他各球队睡眠教练,继而扩展到自行车队行业的睡眼教练。他运用R90法,即每个睡眠周期为90分钟,提出像原始人那样生活:充分利用光线、温度以及进食时间,帮助人得到充分的休息,保有充沛精力。

一、昼夜节律。

早上6:30左右,血压开始上升,到7点左右,褪黑素停止分泌,到9:00的时候,睾酮开始分泌,9:30~10:00人体的灵敏度最高,下午2点多的时候,身体的协调性最佳,下午3:30左右,反应速度最快,5点左右心肺功能最强,肌肉力量最大,所以锻炼时机一般选择在下午的四五点钟,下午6:30的时候血压最高,所以忌剧烈运动,晚上7点左右,人体的体温最高,到晚上9点左右,开始分泌褪黑素,半夜2点左右,进入深睡状态,半夜4点左右,人体体温最低。

根据昼夜节律给出了以下建议:早晨起床不要太匆忙,从容的吃早餐,大肠排空,傍晚不要锻炼,晚上睡觉要远离手机、电脑等蓝光设备。

二、生活节律

根据起居习惯将人分为三类:早起型人,晚起型人和中间类型。三种人起床的时间差也不超过两个小时。

早上要提前90分钟准备:起床之后先拉开窗帘,不要伸手抓手机,这样会影响一天的情绪。这里樊登老师补充了奥运福娃设计者韩美林先生的一个保养功法,每天早晨花2~3分钟的时间,可以减少感冒的频率,早上醒来先不要急着起床,在床上伸懒腰3~4次,把筋抻开,然后侧身抱膝吹出闷气,接着搓脸,双手在脸上画太极图,再捏耳朵,耳朵上有很多的穴位,握拳敲大椎,用木梳梳头,一定要从容的吃早餐,排空大肠,然后轻轻松松的上班,上班路上就开始接受资讯,大脑进入运转状态。

晚上提前90分钟准备,减缓节奏:调暗灯光,卫生间、卧室忌安日光灯等蓝光光源,最好安装暖光灯,放舒缓的音乐,入睡前至少三小时吃完饭,晚上不要喝太多水,卧室温度一定要低,最好保持在16~18度,不要躺在床上看书,关闭电子产品(助眠软件除外),睡前轻微运动。如果睡不着觉,用下载你的一天这个方法:记录每一天的事务,安排未办事项的解决时间。睡觉用鼻呼吸,不要用嘴呼吸,容易打鼾,产生憋气现象,一般平躺的情况下容易用嘴呼吸。尽量选择大床,伴侣之间背靠背睡,减少彼此之间的影响。

午睡:睡前咖啡,利用咖啡30分钟有效的特点,午间休息30分钟,醒来后咖啡开始提神。讲书人额外补充了一个特别的描述:身体与地球平行,即平躺在床上,即使不睡也能得到休息。

睡姿:仰趴侧三种姿势。趴着影响颈椎和脊柱,仰卧容易打鼾,侧卧是最好的方式,错误的方向是朝向有力手的反方向,这样能带来安全感。

床垫:试着侧躺一下,双腿自然弯曲,双手交叉放在胸前,然后让朋友拍照,看背后是否是一整条直线,头、颈、腰椎是否在一平行直线上,观察头与床垫间的缝隙,如果缝隙太大,说明床太硬,头陷入其中,说明床太软,当头、颈椎、腰椎在同一条直线上时,无需枕头,是最佳的选择。床垫最好选用天然材质,每10年要至少换一次,身体的皮屑会滋生螨虫,螨虫的排泄物会导致过敏。

三、睡眠周期。

一个完整的睡眠周期90分钟,它包括4个阶段:非眼动睡眠就像掉入深渊的感觉;二阶非眼动睡眠,特别敏感,容易被打扰;眼动睡眠,进入深度睡眠,修复身体,很难叫醒;快速眼动睡眠:做梦,最深层次的睡眠。

不拘泥于每天8小时的睡眠,晚上睡眠时间不足的时候,可以用午睡来补充,中医和睡眠周期两者都遵守,每周满足30~35个睡眠周期,深睡的时候不要强行叫醒,尽量维持生物钟固定,可利用起床后再上床的方法。

身体特别劳累的时候,会直接进入深度睡眠,并不完全遵循4个阶段的顺序,相信身体自主的调节性。

四、失眠

失眠的时候不要吃安眠药,可以用书中的方法,或者起来去看书,做其他的事情,不要过度自责,养成良好的生物钟,使用睡眠周期,也可以尝试冥想,调整生活习惯,减少刺激性食物的摄入。

对于夜班人员,白天睡觉的时候要营造暗的环境,下班了先不要急着睡觉,与家人相处一会儿。

对于倒时差的情况,除了利用睡眠周期,另外一个法宝就是进入当地人的节奏。

一本简单的书,两小时看完,却解决了人生1/3的问题。

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