黄帝内经里的站桩心法(多图)

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本文来源比较广,多处引用后不容易说明出处,故在此不一 一致谢。常怀感恩。感谢分享。

总述:树木虽凝然不动,但却生生不息,不断地发育成长,坚实壮大。可能是由于这一自然现象的启示,我国古代劳动人民创造了“站桩”锻炼方法。与两千多年前的《黄帝内经·素问》一书中就有“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一”的记载。它说“恬淡虚无,真气从之。精神内守,病安从来。”

如果大脑皮层只有单纯的抑制而脉搏并不增高,则进入睡眠状态;如果进行剧烈运动,随着脉搏的增高同时发生呼吸困难,则造成氧债现象。这样两种状态都不能起至站桩所贡献的作用。这就是其他体育活动与站桩运动在医疗保健作用上的本质区别。

我于1944年开始向王芗斋先生学习站桩。后来因取其一部分姿势用以促进慢性病患者恢复健康,因而又名之为站桩疗法。根据我的初步体会,站桩看起来虽然身体外形并不运动,但却对身体内部发生作用,故有助于慢性疾病的医疗。(于永年)

时间标准:总原则是因人而异。一般初学者,从5分钟开始;以后逐渐增加到40分钟,最多不超过1小时。时间不宜过短或过长。对于体质衰弱者,千万不可勉强。

恢复时间:从停止站桩后,到身体因锻炼而产生的各种反应完全消失并恢复正常状态的这一段时间,称为恢复时间。恢复时间的长短也是因人而异。恢复时间可以用来调整练功时间。如果经过一夜的休息还不能完全恢复,就说明量太大了;如果练功后不怎么休息疲劳感很快消失,就说明量太轻了。

注意事项:第一点:站桩开始前,先排除大小便;宽衣松带(领扣、腰带、鞋带、手表);第二点:切记,饭前或饭后半小时内不练。第三点:切记,女同志月经期间,如无不适反应可继续站桩,但应减少运动量;如有反应则需休息,待月经停止并恢复后再练功。第四点:站桩之前要尽量避免紧张、兴奋的或不愉快的情绪出现。第五点:练功时一般应鼻孔呼吸为主,但在鼻子不畅通时也可用口呼吸。第六点:第七点:

第一篇 卧桩

卧姿练法:此处以练第三式卧姿为主。冬季室内寒冷,可只练三、四两式,这样两手不必拿出被窝,以免受凉。练习后,可以侧卧或依个人平时所习惯的入睡姿势自行入睡。要点:两腿伸直平放床上,两脚左右分开,约同肩宽。两手离开两肋着床;或微微离开床面,保持悬空,待至疲劳时再着床。两手轻轻放在腹部十指分开,不可用力;或微微抬起,保持悬空,待至疲劳时再着腹。


双腿姿势如上。两手轻轻放在床上,两肘微微弯曲,离开两肋。两手手背着床,左手拇指指尖捏住食指指尖,其余三指(中指、无名指、小指)自然放松,右手手势同左手。手背轻轻着床,意念依次调整头部、肩部、肘部、腕部、膝部、小腿放松,吸气、呼,吸气、呼,意念感觉该部位很放松。每个部位大约2~3分钟。


第二篇 坐式

两脚平行,约同肩宽,全脚掌着地,大腿与小腿成直角。两肘离开两肋,两手抬与脐平,手心向上呈托物状。两腕相距约同肩宽。十指分开微微弯曲。


两膝腘窝部靠到椅边。两腿抬起,左右分开,两脚距离略宽于两肩。脚距地面高度量力而定。两手抬至胸部上部。手心向内成抱物状。


第三篇 站式

两脚左右分开,约同肩宽。两膝弯曲,并逐渐下蹲,以不产生过度疼痛为限。两肘抬起,离开两肋,两手抬在肩上眉下,两手手心向人中穴,呈聚笼呼吸吐纳之气状。十指分开,不要低头、弯腰、挺腹,两眼平视前方。使外耳道、肩关节、髋关节、踝关节的垂直连线与地平面的角度成90°为原则。养生桩的各种都以此为基本条件。


图示动作标准为:两脚左右分开,约同肩宽。两膝弯曲,并逐渐下蹲,以不产生过度疼痛为限。两手左右平伸,放在身体两侧,约与脐平。手心向下,两肘微微弯曲。这实际上是一个动功,运气方式,沿任脉下行,督脉上行。两掌劳宫穴相贴,从额头前方约一拳处开始,顺人前身任脉向下。至小腹丹田处两手分开,同时屈膝下蹲,呈下图状。上动不停,两手沿两臂伸展所成弧线继续上举,当两手经肩水平线同高时,屈膝直立;两手继续上行,回至两掌劳宫穴相贴。这就是一动。熊经鸟伸之术,类与此同。此法甚为精妙,希师承指点,切不可妄为,否者极易气行不顺,横气填胸,走火入魔。


两脚左右分开,约同肩宽。两膝弯曲,臀向内挟,身向后靠,膝盖外撑,小腿力向上拔,两手外撑摆在两胯旁,高度约与脐平,距离略比肩宽,手心向下,十指撑开,虎口撑圆,松肩沉肘,内劲下渗。

第三式 命归肾经

单腿独立,膝微弯曲,前腿抬起,足尖后勾,胸窝微收,头顶脚蹬。两手高举,腕拧指撑,松肩横肘,挟臀收腹。


脚位


关于意念:一般说来,有病期间应采用镇静神经、抑制大脑的意念活动;疾病好转后应采用能够调整运动量、提高疗效的意念活动;身体强壮者应采用训练神经系统、提高灵敏反应的意念活动。对于初练站桩的人,只要摆好一个姿势不动,主动检查全身各部肌肉能否放松。就是有意识地使注意力集中在身体的某一部分,利用感觉去检查该部位肌肉的工作情况。每当检查一个部位时,都要仔细地体会一下,注意监视每个微小的变化,并且控制这里的肌肉要“放松”不要紧张,以逐步提高肌肉的放松能力和大脑认识放松的能力。由于没有经过训练的肌肉,在担负一定重要的运动时,往往处于紧张收缩的状态而自己却并未察觉。如果肌肉可以适时放松,就能避免过早疲劳。会放松的肌肉能以最小的能量消耗,完成最大的工作量。初学站桩容易感到疲惫,其原因就在于此。肌肉在短时间站桩中尚能保持放松,而时间越长肌肉就越容易因过度紧张而变得僵硬。这种状态在初期自己不易察觉,只有通过不间断的站桩训练,才能使神经系统逐渐感受到它。这是站桩实践的第一步。进一步站桩主动配合设想活动,集中思想,排除杂念,促使体内提早出现各种变化。练功时要细心体会身体内部 酸麻胀痛感的发生、发展,以及转变为舒畅感的规律性。在站桩开始后10~20分钟之内,会产生杂乱的思维活动,此阶段是杂念人生的阶段。为了防止杂念出现,可以配合适当的抑制意念活动,如回忆美景,默念计数,设想搭扶,趟水,抱球或放松调整等有意识的思维活动;增加良性刺激,比单纯利用意念活动效果更好。或是在站桩前就放一些引导入静的音乐,声音不宜过大。它可以使练功者在杂念出现时转移注意,缩短练功时间中的漫长感觉。

站式桩功要求

站桩时,身体衰弱者不可闭眼,以免因闭眼而头晕站不稳,如正常人每次20分钟以上感到轻松畅快时可自然闭眼;唇微闭,不可紧闭或张开;呼吸自然平稳,不可人为地憋气或加速呼吸;若感练功时思想不集中,可默记呼吸次数帮助稳定情绪;站桩应背向太阳,阳光不可耀眼;秋冬之时晒背站桩尤其舒适;当腿部肌肉发生颤动、身体出现前后摆动现象时,要注意控制摆动范围,以免发生前倾现象。还可有意识地作左右摆动来限制前后摆动,但摆动要缓慢。

站桩停止时,应慢慢直起两腿,轻轻放下两手,手背叉腰在原地休息2~3分钟,等四肢的酸麻胀痛反应逐渐消失后,再离开原地。

失眠患者应在就寝前练功。练功后不久便能入睡。也有一些练功后反而兴奋的,那么这些人要调整练功时间,可在就寝前2~3小时练功,以便有充分的恢复时间,兴奋过后,更易入睡。

有的人开始练功时,由于疲劳反应或者信心不足,哪怕只站一分钟都会觉得时间很长,因而心烦意乱,急躁不安。站桩时可以借助一些愉快的事情或有趣的故事,使精神处于轻松愉快的状态,面部就会自然地出现“似笑非笑”的表情。

站桩时,肩部肌肉最容易紧张。因此应随时检查有无耸肩现象;肩部肌肉是否过度紧张;呼吸是否自然舒畅;胸部有无憋闷感觉等等。如果有上述现象,应首先吸入一大口气,使胸腔尽量扩张起来,然后将脊柱向上挺拔一下,并向左右微微摆几次,同时慢慢将气呼出。这样肩部肌肉便可随呼气时胸廓缩小而自然的放松下来。最好是每隔4~5分钟进行一次,每次深呼吸2~3次。

站桩时,以前方大树或墙壁为假想物,将精神扩大力量伸长,使食指指尖或手与目标物发生呼应并牵挂连接在一起,意思是要把大树拉过来,然后再推出去,并且要做到“力透物背,身外留痕”,这时,上肢的根节部即肩部肌肉必须放松,梢节部指尖或手要“紧”。进一步可使项部与目标物发生呼应,产生牵挂连接作用。再进一步,可假想三尺以外,七尺以内,四面八方如有毒蛇猛兽蜿蜒猛扑过来,随之假想与之为争生存而搏斗的姿态。这是站桩功的最高级精神训练。

站桩时由于两手及两肘择,改变了平时的下垂状态而持续一段时间,这样由于肩背部及胸廓上部的肌肉为保持这种姿势而影响了提升肋骨的动作,给完成胸式呼吸造成一定的困难,却便自然地迫使隔肌下降,使腹式呼吸运动的作用加大,以弥补胸式呼吸之不足。所以虽然在站桩练功过程中没有有意识地训练腹式呼吸。但是实际自然会出现。站桩练功时由于双手提抱举起,使自然形成的腹式呼吸加深与增大。

心法

足趾抓地,足跟微起。脚掌弹簧,踝震身颤。

双膝撑拔,臀夹腿拧。提肛吸腹,胯缠档裹。

背竖腰直,胸窝微收。肩撑肘横,腕勾指撑。

头顶项竖,嘴咧颌收。发欲冲冠,齿欲断筋。

周身鼓荡,力向远拔。四处牵连,毛发如戟。

形曲力直,形松意紧。松而不懈,紧而不僵。