序章
在社会高速发展的今天，学业，职场，家庭，来自方方面面的压力让我们在生活中不断地挣扎，各种情绪随之而来。愤怒，作为一种爆发式的情绪，往往给我们带来的大都是负面影响。有的人因为愤怒，掀翻了友谊的小船；有的人因为愤怒，失去了工作的机会；有的人因为愤怒，刺痛了爱人的心灵；有的人也因为愤怒，毁掉了温馨的港湾。不难看出，愤怒带来的后果通常都比较严重，可以说最终留给我们的恐怕只有悔恨，这使得如何控制愤怒，减少不必要的损失和伤害，也逐渐成为一部分人急需的必修课。
著名心理学家阿尔伯特·埃利斯在《控制愤怒》一书中，基于理性情绪行为疗法对生活中我们常见的愤怒情绪进行了深入的剖析，以此来帮助有需要的人们可以更好，更有效地管理自己的愤怒情绪，从而达到减轻甚至消除其可能带来的不良后果。全书共有十五章，大体可以分为三部分，首先是对愤怒情绪的介绍，其次是对理性情绪行为疗法的介绍以及最后则是应对愤怒情绪的不同策略。埃利斯引用爱比克泰德的话作为题记，很好的概括了本书的重要观点，即让我们感到愤怒的并不是事件亦或是别人，而是我们自身对事情和他人的认知。借此，埃利斯首先引入了对非理性信念地探讨，阐释了为什么我们会有如愤怒这般爆发式的情绪表现。
何谓非理性信念？埃利斯认为，非理性信念有三个特征，第一是绝对化的要求，例如我们常说的谁必须怎么样。第二是过分概括化，也就是常见的因为一句话或是一个行为，我们就去断定一个人的好坏。第三个特征称之为糟糕至极，字面上就是一种非常极端地悲观思维，可以认为是一种灾难性思维。根据绝对，过分和至极三个表示程度的词，不难发现，任何一种极端的情绪和信念都可以被认为是非理性信念。埃利斯在他的理性情绪行为疗法中强调，我们的愤怒也正是由自己所持的非理性思维而导致的，换句话说，只要学会了理性看待问题，愤怒就能得以控制。
第一部分
在正文的第一部分，埃利斯由几个简单的日常事例入手，向读者展示了愤怒可能带来的不良后果。而这些可能的后果真真切切地可以引起读者共鸣，如，破坏亲密关系，人际关系；愤怒只会让情况变得更为严峻；愤怒可能引发人们的攻击行为；愤怒可能还会影响包括生理和心理健康等。尽管，所有人都会说，自己知道愤怒是一种不好的情绪，尤其是将它外放出来，但是人们往往很难把控。它无处不在，负面影响自然也如影随形。当我们感受到威胁或者被攻击时，我们会愤怒；当我们感受到挫败和无力时，我们会愤怒；当我们感受到不公，我们会愤怒；当我们感受到不被尊重，我们还是会愤怒。不过正如此前强调的一样，愤怒源于我们对事情的认知和解读，那么自然，不同的人感到愤怒的原因也会有所不同。换句话说，就是一件让我愤怒的事情，并不一定会让别人同样感到愤怒。既然愤怒来源于自身对事物的看法，那么似乎解决愤怒情绪的根源在于个人如何平静而理性地去看待所发生的事情。
虽然从表面上来看，埃利斯的理性情绪行为疗法乃至整个心理学范畴大体都是基于西方哲学基础理念应运而生，但翻开我国的典籍也或多或少可以找到相应的“理论”。《中庸》道“喜怒哀乐之未发，谓之中，发而皆中节，谓之和；中也者，天下之大本也；和也者，天下之达道也。”
简言之，喜怒哀乐皆为人之常情，但是善于控制情绪的人才能使“天地各归其位，万物欣欣向荣”，那么反之，肆意宣泄情绪的后果随不至“天地重归混沌，万物日暮途穷”，但是过犹不及，总有些代价是无法避免的。作为爆发性极强的情绪，愤怒在现实中也确实给人们带来了不少麻烦。
就生理而言，愤怒情绪会对人体健康造成严重影响，这一点《内经》有云：“大怒郁怒伤肝”，而现代科学的研究也同样证明愤怒的情绪会影响心脏，使其患病几率增加。日常生活当中，你我是否都曾在愤怒时感受到呼吸的急促和来自胸口的压迫？没错，这就是身体做出的应激反应。或许在某些时候，这种肌肉和情绪上的紧绷可以让人们更容易的面对一些危机的情况，但是我们真的需要因为生活的一些不如意就做出如此激烈的反应吗？如埃利斯所言，显然在生活中大多没有这个必要，但是问题在于很多时候我们一旦被情绪左右，再想要冷静地思考是否需要如此反应，已经非常困难了。除此之外，愤怒所带来的精神压力同样不容忽视。由于精神层面具有一定的私密性，有的时候外人是很难察觉到的，这个时候反而更容易郁结于心。
由于很多人不善控制情绪，愤怒的外放，最直接的后果就是对人际关系的冲击，这不仅包括亲密关系和社交关系。现实生活中，我们常常见到一些人对自己亲近的人发泄着愤怒和不满，而且有一部分人认为这是理所当然的，因为这些和你亲近的人永远不会离你而去。尽管这种建立在亲密关系上的容忍度可能会非常高，但也并不是无懈可击的，毕竟每个都有自己的生活，也都会有自己的情绪，当这种容忍度饱和之后，原本牢不可破的关系也势必会出现裂痕。有人会说，情亲不同，家不同，因为在怎么样这里都是一个温暖的“避风港”，可是再坚固的城池，也需要人的经营，而我们正是其中之一。亲密关系尚且如此，社交关系更谈不上固若金汤，稍有不慎也许你苦心经营多年的关系可能瞬间毁于一旦。愤怒真的可以解决问题吗？处在愤怒中的人势必会受到影响而做出非理性的判断和行为，恶语相向，甚至大打出手，这些显然无法解决问题，而且可能会导致时态进一步升级，情况更加难以控制。那么这样就出现了一个很现实的问题就是，愤怒的情绪不可以发泄吗？的确，就埃利斯给出的代价而言，似乎情绪如果是发泄出来而不是自我调节，后果将不堪设想。
紧接着埃利斯就一些减轻愤怒的误区进行了一系列的分析，并提出了五大常见问题，包括发泄，暂停，错误认识，回顾创伤记忆以及分析外部事物。有意思的是，这些误区当中有不少与我们平时的习惯相互冲突，埃利斯甚至在书中提到在当前的愤怒研究领域错误信念盛行。首先提及的误区就是发泄愤怒可以减轻愤怒，这也是我们日常听到最多的排解愤怒的策略。不过由于发泄的过程中会对愤怒情绪反而有强化作用，因此在埃利斯看来似乎不是一个好的选择，重要的是发泄只会给愤怒者带来短暂满足感并不是解决问题。另一种我们常听到的策略就是先冷静下来再说，埃利斯同样认为这是一种不恰当的处理方式，尽管它可以避免人们在盛怒之下做一些“傻事”。不过，书中所提及的例子过于极端，反而并不是很有说服力。在他的例子中，两位主角冷静过后并没有处理问题，而是变成回避，这样自然就不能有效处理愤怒情绪。当然，也有人错误的认为如果我变现得愤怒，我就可以得到我想要的东西。现实是，也许你获得了暂时的胜利，但从长远的角度来看，愤怒反而会使你失去很多东西，比如机会，亲密关系，友情等等。一个人的归因模式同样会影响愤怒的调节，埃利斯认为如果一味地使用外归因模式，我们可能很难真正认识到根本问题。当然，在调节愤怒的过程中，也会有人将当下的情况与自己的过去联系起来，不过正如埃利斯所言，在愤怒的时候还要去回顾那些可怕的经历，对解决问题没有任何帮助。
不过，作为一名没有接受过理性情绪行为训练的普通人而言，将其他的策略或是理念称之为错误信念并不严谨。人与人不同，单一的方式不一定可以解决所有人的问题，如果只是把不同看法定义为错误，给我一种将个人意志强加给他人的感觉。策略的出发点不同，结果可能殊途同归，也可能大相径庭，但是目的都是减轻甚至是解决愤怒情绪对个人带来的影响。不过笔者注意到，在五种误区的解释中，埃利斯提出了关于暂时缓解以及长期解决的考虑，因此可以认为理性情绪行为的理念更注重于从根本上解决愤怒，于此目的相比，其他的策略则显得有些流于表面，治标而非治本了。
第二部分
在埃利斯看来，理性情绪行为治疗法是一种可以帮助人们从根本上缓解愤怒的长期方法。ABC理论则是一项重要理论基础，其中C表示情绪或行为结果，A为诱发事件或逆境，B则表示信念体系。联系之前提到的理性和非理性信念，B-信念体系是非常重要的一环。埃利斯认为，当人们在已知A（诱发事件）和C（情绪）的情况下，其实很容易可以认识到B（信念）是什么。站在一个没有任何理性情绪行为策略基础的普通人的角度，笔者认为由A和C得到B着实不易，特别是在愤怒的时候，毕竟有不少人还是比较容易被情绪左右，想要认识到究竟是什么让自己生气，在实际操作上有一定的难度。而且一个人的信念体系形成受到成长环境，文化背景等不同因素的影响，因此在科学和西方哲学基础之上建立的信念体系似乎也不能确定可以完全适用于不同社会环境之中。
ABC理论作为基础，埃利斯提出了D阶段（质疑）即质疑非理性信念。关于理性和非理性信念在前面已经进行了阐释。在此基础之上，书中将负面情绪划分为两类，一类是诸如失望，遗憾和挫败感等情绪，称之为健康的负面情绪；另一类自然就是不健康的负面情绪，包括抑郁，愤怒，恐慌等等。与之相对应的就是理性信念体系和非理性信念体系，因此埃利斯指出想要改变自己的情绪和行为，就必须从改变个人的信念体系入手。书中的例子简单明了地给出了理性信念，其实并不难理解，要做的就是我们平时常说的对事不对人，这样似乎可以减少产生不健康的负面情绪。看到此处，肯定会有读者感到疑惑，如何甄别负面情绪是否健康呢？的确，很多时候负面情绪都不是单独出现的，也就是说一个人失望的时候可能伴随着抑郁和愤怒。埃利斯认为在C阶段出现不健康负面情绪时就需要对自己提出质疑，那么在难以分清健康和非健康的负面情绪时，是不是可以先通过质疑来判断一下自己状况呢？不过，话又说回来，如果大家可以停下来先对自己的情绪状况进行质疑，是不是可以说已经能够初步控制住自己的愤怒情绪了呢？
埃利斯的理性情绪行为治疗方法（REBT）应该说是针对这种极端非理想思维而创立的，他希望通过引导，可以使人们正确认识到自己的非理性思维并最终到达对自身无条件的接纳。不难看出，埃利斯的问题归因类型倾向于内归因，即问题是由个人非理性信念所创造的，那么个人就应该对自己创造的问题负责。毕竟很多时候外部的事物我们无力改变，但是自己的思维和想法是可以改变的。那我们何必去纠结改变不了的东西，不如自己改变一下思路接受这个问题存在的合理性。最后，我们战胜了非理性和不良情绪。不过这样的结果到底是我们战胜了非理性还是我们向所谓的“理性”妥协了呢？如果说REBT强调改变或是说培养个人理性认知使之在日后可以用理性或者说是积极的态度去接受和思考任何问题，那么没有非理性思维的我们是不是可以说从此就不会存在负面情绪了呢？有意思的是，绝对的理性，是不是也可以看作是一种非理性的存在呢？
第三部分
在这一部分中，埃利斯主要向读者们介绍了一些控制愤怒的方法，大抵划分为思维方法，情绪方法和行为方法，当然还有一些其他策略。从思维方法入手，通过前文中反复强调的理性与非理性信念可以猜测的到，这里依然是强调摒弃非理性信念的重要性。也就是说通过不断对自身非理性信念的质疑，使之能够逐渐向理性演化，显然被视为根除愤怒情绪的核心，在没有接受指导和反复训练的情况下很难做到。埃利斯在思维方法的最后再一次强调，“理性情绪行为疗法是让人们在评判他人的一些不好的行为，情感和思维时，不会因为个别的行为而断定他们这个人该死。”
情绪策略就是通过关注情感或是愿望来改善愤怒，那么最重要的一点就是无条件的自我接受，这一点与我国的传统思想再一次不谋而合。《老子》第三十三章：“知人者智，自知者明。”当然两者之间也有所不同，埃利斯强调了接受一个有缺点的自己，在做了一些事之后，要做的是接受自己而不是责备自己。除此之外，还可以通过想象一个负面事件然后再强迫自己改变思维模式来摆脱困扰，这同样会是一个相当长的过程。当然让愉快的记忆战胜敌意，同样可以达到摆脱愤怒状态下的非理性信念。在情绪策略中，“发泄”再一次被提及，那么是否应该发泄愤怒呢？尽管，不少研究表明其实发泄并不是一种解决愤怒的有效途径，因为这样会使得愤怒情绪被强化，但是笔者仍然认为这应该与如何定义发泄有关。假如我很生气，然后去操场跑了1小时，或者去KTV唱歌，又或者去大吃了一顿，这样的行动是不是也应该算作发泄的一种呢？在不造成对他人的影响和伤害的前提下，真的不存在可行的发泄方式吗？如果说肯定没有，这样绝对化的想法本身不就是一种非理性思维吗？当然，爆发式的发泄方式，损伤自己和他人的方式也确实不是恰当的选择。值得注意的是，理性情绪行为疗法鼓励人们承认和接受自己有不良情绪的事实，以此为基础进行改变，而不是单纯地判定情绪的好坏。
为了更好的对情绪进行调节和控制，埃利斯认为行为训练同样重要。当然，行为很难脱离思维独立存在，因此改变非理性信念可以看是行为训练的基础。埃利斯表示人们只要强迫自己不断地进行行为训练，无论态度如何，都会对负面态度产生一定的作用，如果在这个过程中可以及时发现非理性的信念，那么行为训练的结果会更加令人满意。考虑到对行为的强化，斯金纳的强化理论以及操作性条件反射同样被运用到了理性情绪行为疗法当中，简单的说就是奖励与惩罚机制。一套行之有效的奖惩机制有助于人们的习惯养成，自然而然的可以帮助人们缓解愤怒情绪。在日常生活中，我们也经常听到这样一种说法，那就是你会感到生气是因为你不够强大，也不够自信。尽管这里所说的强大在很多人看来是个人实力甚至可以直接说是金钱和地位所带来的强大，但是内心的强大并不仅限于此。埃利斯同样认为自信是可以有效帮助个体控制愤怒情绪的重要助力，因此自信训练在理性情绪行为疗法中也有相当地运用。比如说，做一些冒险的事情，做一些可能遭到拒绝的事情，拒绝他人的一些不合理要求，做一些荒唐的事等等。这些练习看上去就能想象到尴尬的局面，更不必说真的去实践时会是怎样一种情形。当然自信过度也会出现一些我们自以为的自信行为，为了防止这样的事情发生，如何分辨自信行为还是攻击性行为，结合阿诺德·拉扎勒斯和艾伦·费伊的研究，埃利斯同样给出了他的理论依据。他强调个人的自信行为建立在承认自己的愿望之上，并且大多数时候会努力去争取。但重要的是在争取的过程中，注重自身的提高，尊重他人的价值和目标。反之，攻击性行为通常伴有损害他们利益的行为，常常错误地认为自己是“正义”的一方，会有一种超越他人的优越感。
除此之外，书中还有不少其他的愤怒控制策略，思维，情绪和行为控制训练作为核心策略有着更为详细的讨论。当然，从本书的开始，作者一直在强调的概念就是非理性信念对愤怒情绪的产生和控制的重要意义，因此思维训练也就成为了重中之重。
结语
《控制愤怒》毫无疑问是一本不错的个人成长类型的书籍，尽管笔者认为书中很多策略以及训练在没有专业指导下并不是那么容易完成的。但是，通读全书我们可以清楚的认识到愤怒的根源，也只有洞悉了根本，才会有进一步解决的方案。整体而言，愤怒源于个人的非理性信念，所谓“态度决定一切”，个人在面对逆境或某些人的时候，你的情绪与你自身对其的看法息息相关。如何面对非理性信念，如何面对不完美的他人和自己，正如埃利斯所说，有的时候即使你的立场无可争议的正确，对方毫无疑问的错误，你也不必向他们证明这一点。愤怒源于愚蠢而幼稚的夸张，结果往往也是不可逆的“后悔”。理性情绪行为疗法源于西方，然而从古至今，中华文化也不乏淡然平和的儒家风范。心如止水，古井无波，忍一时风平浪静，退一步海阔天空，古人的智慧似乎早早地就看透了理性思维之下认知的模式与处事之道。
