1. 所学

1.1. 习惯回路

科学家说，习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路：

1）存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；

2）存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的；

3）奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化，线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。即把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。

习惯之所以强大，是因为它能够创造出神经渴求，满足潜意识的成就感。当习惯特别强时会让人出现上瘾一样的反应。

1.2. 习惯改变的黄金法则

习惯改变的黄金法则：用同样的（旧习惯回路中的）暗示，提供同样的奖赏，改变中间的惯常行为。

通过改变习惯戒酒、戒烟图示如下，如果能找到暗示和奖赏，就能够改变惯常行为。

运用习惯替代法可以改变习惯，但不足以保持习惯，当压力很大时，旧习惯会再次出现，关键因素是信仰，信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素，要相信自己能改变，相信事情会好转。当处于团体之中时，信仰更容易建立。

1.3. 核心习惯

一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，就会引起其他习惯的改变，它们就是“核心习惯”，核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。最重要的习惯是那些自身变化后会驱动和重塑其他行为模式的习惯。

寻找核心习惯意味着找出某些特性。核心习惯能为人提供学术文献中所称的“小成功”。他们通过建设新的结构以利于其他习惯的形成，并在变化扩散之处建立起某些文化。小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。

鲍曼（迈克尔·菲尔普斯的教练）：“最好就是将注意力集中在小成功上，并用它们来激发精神。我们将它们变成了惯常行为。在每场比赛前，我们都会做一系列的事情，让迈克尔建立起胜利的信心。”

1.4. 让意志力变成自发意识

意志力是引导个人走向成功最关键的阶梯，提升意志力的最佳途径就是把锻炼意志力培养成一种习惯。意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。

来自达特摩斯学院的致力于意志力研究的学者托德·希瑟顿说：“当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。”

意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前就想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。当苏格兰的病人们填好手册（要求病人记录每周的目标及详细康复锻炼计划），或特拉维斯参透了拿铁方法（先构想在工作中遭遇到的不愉快，将应对方案记在本子上）之后，他们就学会了如何对像身体的疼痛或顾客的怒气这样的既定暗示做出正确的反应。当暗示出现时，就能有条不紊地执行惯常反应。

当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。对于企业和组织来说，这个结论有巨大的意义。仅仅赋予员工一种有所掌握、拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多精力和心思投入工作。

1.5. 实践指南

改变习惯的实践框架：

1）找出惯常行为：要了解自己的习惯，得找到习惯回路的各个部分，一旦发现行为中存在的习惯回路，就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。

2）用各种奖赏进行实验：通过用不同的奖赏进行实验，可以将自己实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。

3）将暗示隔离出来：几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。

找出暗示的方法：在习惯出现时写下上述5样东西，连续记录几天，基本可以清楚地看到是什么暗示诱发了惯常行为。

4）制定计划：通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。

1.6. 其他章节要点

1）危机就是转机，优秀的领导者会抓住危机来重塑组织习惯。

2）我们对“熟悉”事物的偏好其实是神经活动的产物。

3）用旧的习惯装扮新的内容。

4）“弱联系”代表了双方有共同的朋友的联系，而且在交际圈中有共同的成员身份，但是他们之间本身并没有被像朋友关系这种强联系直接关联在一起。弱联系的熟人通常比强联系的朋友起着更重要的作用。

5）同伴压力通常在弱联系的人之间传播。当友谊的强联系和同伴压力的弱联系相融合，它们就能创造出惊人的能量。

6）你知道习惯可以改变，你就有自由也有责任去重塑习惯。

7）改变还需要外物的协助——接触正确的观念，倾听能够引起我们生命共鸣的故事，以及某种鼓励——只要迈出第一步就可以获得的鼓励。

8）无论我们的意志力多么强大，我们都免不了偶尔故态复萌，但如果我们对这种陋习的复发有所计划，即我们有步骤地确保这种沦落不会变成习惯，回到正轨就会更容易一些。

2. 所感

简单总结下感触比较深的几个方面：

1）尤金 · 保利：初识《习惯的力量》，被开篇尤金的案例所吸引，一个人居然可以在没有记忆的情况下，画不出家的位置图却出门散步不迷路，说不出家里各种东西的位置却能准确地找到想要的东西，原因就在于习惯，这是以前未曾接触过的领域，接着就引出了习惯回路。如果家里有老人，或是等我老了，借助于习惯，或许即使得了阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）也能很好的生活而不拖累他人^_^。

2）白速得 & 纺必适：活生生被人操控出来的习惯，知道广告夸大其词，却没想到广告忽悠人至此，看来以后看广告还得深究下产品真正的用途才行~

3）黄金法则：习惯是可以改变的，这点毋庸置疑，只是改变习惯的方法不如“黄金法则”这么科学，然后，再科学的方法也要有足够的毅力坚持才能有所收获，我觉得海盗队的成功不只是用到了“黄金法则”，更难能可贵的是教练邓吉的坚持。

4）关于信仰：“信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。”最喜欢这句，或者说是“信念”，相信自己能做好，有了这个信念，很多困难都可以迎刃而解。此外，就是团体对人的影响，戒烟、戒酒互助社项目都会有定期聚会、互助小组等，让参与者置身于团体之中，更容易形成“信仰”。

5）核心习惯：美铝公司的安全案例很好，很震撼，就是不够平民化^_^，团队和个人应该也会有核心习惯，值得思考......

6）意志力锻炼：意志力适用于各个范畴，感觉和习惯的关联不那么明显，书中讲的“在困境发生之前就想好解决措施，然后在困境来临时依法处理”倒是很好的办法，值得学习和尝试。

3. 所用

看完《习惯的力量》，首先想到的是在我女儿身上进行尝试，小朋友的可塑性更强，应该更容易看到效果。由于暂未发现明显的坏习惯，就在养成习惯方面进行了尝试，即养成每日英语朗读的习惯，我设计了如下习惯回路：

1）暗示：打卡表，贴在书桌旁边的白板上，希望每天晚上看到后触发英语朗读的惯常行为；

2）惯常行为：英语朗读5分钟；

3）奖赏：一颗星（5颗星可以置换奖品）& 获得奖励的成就感；

进展：孩子动力不足，需要提醒她才会去做，应该是对奖赏的渴求度不稳定，于是，我发起了扔帽子的活动，每天自己朗读打卡，定期一个月，押金200，达成后押金返还，我再奖励押金的50%，孩子欣然接受，目前还在进行中。习惯的养成需要一个长期的过程，希望坚持下去能有所收获。

4. 经典语录

1）信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。

2）当处于团体之中时，信仰更容易建立。

3）将手指握成拳头，然后放开，想象紧张就这样消失掉。

4）小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。

5）一次性做太多改变，结果往往是很难坚持下去。

6）她总会问我这样一些问题：“今晚的学习计划是什么？明天你准备做什么？你的考试准备好了吗？”，这些问题促使我不断设定新目标。

7）如果你告诉别人他具备走向成功的条件，他就真的会成功。