最近在一篇公众号文章看到有推荐《睡眠革命》这本书,花了周末的一个上午读完。这本书最大的亮点就在于提出了R90睡眠周期理论,即建议大家将睡眠时间分为一个个时间周期,而不是传统的按小时来计算。
总结三条关于睡眠的建议:
1、成年人一周尽量睡够30~35个睡眠周期,每个周期约为90分钟,一晚上约需要4-5个完整的睡眠周期。
2、睡眠时间尽量符合生物钟,起床的时间不要离日出时间太晚。以此可以倒推晚上睡觉的时间。
3、影响入睡和起床的分别是褪黑素和血清素。褪黑素在黑暗的环境下会缓慢分泌,促进人体入睡;血清素则会在光线较强的时候分泌,刺激人体醒来。晚上应尽量营造良好黑暗的睡眠环境,促进褪黑素生成,而在起床后在太阳或日光灯下呆一会可以促进清醒。
关于R90睡眠周期
R90睡眠周期指的是以90分钟为一个睡眠计算周期,这个周期内会包含四个完整的睡眠阶段:入睡期,浅睡期,熟睡期,快速眼动期。每经历一次这四个阶段,人们便会在无意识的情况下醒来然后再次按顺序经历这个四个阶段,如此循环往复,构成了我们的睡眠。
R90睡眠周期的好处在于如果我们按照一个个完整的周期来进行睡眠,那么我们在每个周期都可以获得完整的睡眠阶段。而不至于在醒来时处于浅睡、熟睡期间却被闹钟吵醒,这样会破坏这个睡眠周期的核心所在——熟睡期。如果把睡眠看做是身体修复的话,在最后一个周期的中间被打断,那么这个周期的入睡期,浅睡期的收益将会急剧下降,并且带来的负面影响就是:醒来时身体极力抗拒,甚至伴随着头痛。
一晚上睡多长时间合适?书中给出的建议是成年人一周的理想睡眠周期为35个,如果做不到的话一周睡满30个周期也算较为理想。对于经常熬夜的年轻人来说,保证平均每晚睡到4~5个完整的周期将会大大促进身体的修复以及提高在白天的表现。对于个别熬夜的日子,比如今晚只能睡大概5个小时,作者给出的建议是,按照睡眠周期来安排,睡3个周期,另外的半小时不建议用于睡觉,可以干点别的事情,只专注于睡够三个高质量的睡眠周期即可。可以通过午间半小时的休息(书中花了大量的篇幅来阐述午间休息的重要性)或傍晚半小时的休息来进行辅助修复。
如何更好的应用R90睡眠周期法?首先要设定一个固定且适合自己的起床时间,这个时间是要能够符合自己的生活习惯及工作要求,并且周末都需求遵守的。设定了起床时间后,便可以根据R90来倒推自己的入睡时间,比如我每天需要5个周期,早上七点半起床,那么我需要12:00进入睡眠周期,如果算上入睡前的准时,我大约需要在11:55左右闭上眼睛,准备入睡。
关于昼夜节律
熬夜的危害到底在哪里?是睡眠时间不足吗?,为什么我熬夜了早上补觉却还是昏昏欲睡呢?这里其实不是R90睡眠周期出了问题,我们还需要考虑的是人体内置的生物钟,也可以称作昼夜节律。这个生物钟调配着我们日出而作日落而息。如果我们没有按照昼夜节律来安排睡眠,睡眠质量将会大打折扣,就好比许多上夜班的人在白天很难获取高效睡眠,熬夜后大睡一上午可以说是毫无用处,不在合适的时间睡觉,直接的负面影响就是不能获得有效的睡眠周期。
作者在书中并没有提到要几点入睡,作为一个睡眠咨询师,他给运动员关于入睡时间的建议一般是通过起床时间推算出来的,对于个别人,他甚至给出了晚上一点半甚至三点入睡的建议,那么这么晚的时间是否科学呢?记得网络上有传播很广的一个器官排毒时间表。
那么我们是否需要按照这个所谓的中医学说理论最晚在晚上十点、十一点就需要入睡呢?相信很多年轻人都做不到晚上十点入睡吧,我也一样。有人可能会说《睡眠革命》的作者是英国人,他不了解这个中医理论,所以才没有考虑晚上的入睡时间。于是我在网上查了一些资料,发现这个排毒时间其实大部分都是杜撰的,另外这些排毒时间和睡眠睡眠并没有直接的联系。
在推翻了这个时间表后,是否意味着我们可以正大光明的晚睡了呢?别忘了,前面提到的睡眠节律,即生物钟。一般通过R90倒推出来的晚上睡眠时间还是会要求我们尽量早点入睡的,所以,年轻人,熬夜可以,但是不能成为常态,不然,睡眠节律可不会轻易放过你哦。
补充:在读完书后查阅了一些资料,其中提及一个睡眠周期并不会是恰好90分钟(好有道理),事实上书中也提及了一个睡眠周期大概是90-100分钟,所以在实际操作中,大家还是要预留充分的时间给到睡眠哦,anyway,早睡早起身体好!