其实之前一年以来一直有断断续续地在家里或者宿舍自己一个人健身，买了弹力绳、拉力器、瑜伽垫和哑铃这些简单的器材，宿舍也常年属于我一个人的状态，所以就可以无所顾忌的锻炼了，但是脑袋里并没有形成一个关于健身知识的理论。突然感觉好像之前的锻炼都只是图个心理安慰，并没有要练成什么样的目标，脱衣后看着还是有点肌肉，但是并没有一个维度的增加，导致我觉得之前的积累都是白费的，所以决定补一补健身的理论知识，整理整理我脑海中模糊不清的健身概念，然后整理如下：
一些应该知道的 Hints
1.BMI：身体质量指数，衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，由体重公斤数/身高米数平方得到。成人的BMI数值：过轻：低于18.5、正常：18.5-24.99、过重：25-28、肥胖：28-32。
2.RM：是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复次数的重量。（如：用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。）
3.有些人怎么也吃不胖，有些人喝水都会胖：我觉得这和个人体质有关，也就是基因遗传的问题，不同的体质的人，代谢的速度不同，则会影响肌肉和脂肪的变化速率。观察一下周围的家人的体型，我相信你应该能够得出一些结论。
4.很多人在宿舍/家里做徒手训练，无器械健身——例如：俯卧撑，就会变成30RM、40RM的“低负重耐力训练”。负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉的维度，所以一般宿舍/家庭健身的效果很快就停滞不前，因为你难以获得足够的负重去刺激肌肉。
5.大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。
6.不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。
7.卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。
8.一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。
9.生长期与休息：锻炼之后2天是肌肉的生长期，这两天都要保持高蛋白摄入，最宝贵的是锻炼完30分钟左右；要保证足够的睡眠（8小时以上），否则下次锻炼会很疲劳。
10.脂肪的本质是人体多余的能量储备。
增肌增重篇：
人的身体需要吸收热量，也需要代谢热量。宏观来说：当你摄入的热量大于你代谢的热量时，体重就会增加，反之减少。也就是吃的够多肯定会胖，关键是如何去定义“够多”。
对于增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，就是吃饱了才有力气干活。
两大条件：通过锻炼使得肌肉超出他的正常负荷能力使其“挨饿”，然后“喂饱”。也就是通过大强度的肌肉刺激+饮食结构。
增肌原理：肌肉由众多肌纤维组成（肌细胞呈纤维状故称肌纤维，而蛋白质是细胞的基本物质。）又由训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质和碳水化合物，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
换一种说法：肌肉主要由蛋白质构成，锻炼能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。所以很多人在健身之后会选择吃蛋白粉来“喂饱”肌肉。
增重是指增肌而不是增肥，增肥/增肌等于摄入大于消耗，一旦违背了能量守恒定律，不管你吃什么都会增肥，多少而已，在摄入的同时配合高强度的训练才会增肌。
饮食篇：
食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。（如：糖类、谷物、水果、干果、干豆、根茎蔬菜类等。）
健身前：前60-90分钟，选择富含膳食纤维的碳水化合物（如：燕麦棒、全麦面包、香蕉等），优质的蛋白质，少量的脂肪。
健身后：后30-60分钟，选择摄入相对消化吸收较快的碳水化合物，充足的蛋白质，和一定量的脂肪。
外形篇：
要壮起来当然要优先把大肌群练起来，胸练大了身板变厚，肩练壮了身体变宽，胸和肩练成型以后会有比较明显的效果。背和腿同样很重要但是较难入门；在前期锻炼胸肌和肩时感受肌肉发力，控制阻力的感觉，便于锻炼其他部位的时候进入状态。
关于腹肌：腹肌不是纯靠仰卧起坐练出来的，重点在减脂；腹肌是一块，形状是天生，力量、耐力、大小靠仰卧起坐之类的练习，但是人鱼线或马甲线的重点在于体脂含量。有的胖纸可以一口气做几百个仰卧起坐却看不到腹肌，呼呼，让你不减脂。
误区篇：
误区1：做运动，但饮食不控制
你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
误区5：禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。
误区6：高蛋白饮食让人发胖
很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。
误区7：只吃蔬菜水果
这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
有氧运动：运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
无氧运动：而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料。
PostScript：以上都是我从自己阅读过的知乎还有百度搜索得到的一些地址上的文章然后截取自己觉得有用的加以理解写在上面的。
