VivaWeekly / 2016-8-20
之所以选择对碳水化合物进行知识传播与讲解，是因为碳水化合物无处不在，而很多人减肥就不吃碳水化合物的食物，结果减肥不成，还带来一些身体疾病，尤其是女生，易造成月经不调，严重者，会导致停经。
生活中常见的碳水化合物有这些：米饭，面条，面包，土豆，红薯等等，都是我们日常生活中天天都在吃的东西。
碳水化合物也称：糖类化合物，是自然界中存在最多，分布最广的一类重要的有机化合物。（糖类化合物：葡萄糖+蔗糖+淀粉+纤维素等，是维持生命活动所需能量的主要来源，不仅是营养物质还具有特殊的生理活性）
碳水化合物由：碳+氢+氧三大元素组成。
碳水化合物分三类：单糖+双糖+多糖
a 单糖：存在的主要形式是葡萄糖和果糖，通过食用水果。
b 双糖：需分解为单糖才能被人体消化吸收，主要存在于蔗糖和麦芽糖中。
c 多糖：主要存在于淀粉中。
含碳水化合物较多的食物价格一般比较便宜，此外，它在体内的吸收速度快，可及时供给能量。所以碳水化合物是大部分人摄取能量最经济和所有身体功能和肌肉工作的主要能力来源，它能调节蛋白质和脂肪的消化和利用。
日摄入量至少达到总卡路里摄入量的50%，而常见的推荐摄入量为50-70%，之所以推荐那么大的摄入量，是因为碳水化合物在体内相对容易被身体吸收分解，从而快速及时提供可利用的能量。
B 碳水化合物主要食物来源
食物中的碳水化合物来源可归结为五大类：
• 谷类：
水稻+小麦+玉米+燕麦+高粱米等等
知识拓展：谷物中除淀粉和膳食纤维外，还有蛋白质，矿物和维生素
·蔬菜：
所有的蔬菜都有纤维素，蛋白质，矿物质和维生素（所以请务必保证每天的蔬菜量）
• 水果：
葡萄糖、蔗糖、膳食纤维、矿物质和维生素。（减肥就猛吃水果是错误的，因为多数水果含有大量的碳水化合物，并且只吃水果蔬菜会造成营养不良）
• 糖：
纯碳水化合物，不含其它营养素，吃多了影响食欲，降低其它营养素的摄取量。
• 奶：
动物性食物中奶能够提供一定量的碳水化合物。乳糖在体内停留时间较长，有利于细菌生长，其中某些细菌能产生维生素B12和其他B族维生素。（人成年以后乳糖酶逐渐消失，所以奶和奶制品会引起某些人腹泻）
合理搭配，才是最好的。
C 碳水化合物的分类:
--“好”碳水：纤维素丰富的蔬菜，豆类，低GI的水果及全谷类食物。
这些食物对胰岛素水平影响很小，低碳水的食物正是偏向全谷类食物。
现在市面上很多产品都打着全谷，粗粮的旗号。不过确实要比其他的营养价值要好那么一点。其实全谷物食物纤维质完整，吸收不会太快，有助于控制血糖，增加饱腹感，同时，减缓饥饿感的出现。
全谷物食物：糙米、燕麦、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等等。
--“坏”的碳水化合物：白米饭、白面包，烘培的糕点饼干，pizza的皮等等。
这些食物是精致的、加工过、纤维含量少的快吸收碳水化合物，那么快吸收意味着什么呢？
快吸收的淀粉，分解比较快，在体内的消化速度也快，从而导致血糖升高快。最重要的是：多余的血糖会在体内转变为脂肪，所以知道为什么要控制碳水摄入量了吧！
最健康又减肥的饮食结构：
低碳水 + 低脂肪。（但不见得适合每一个人，存在个体差异）
D 碳水化合物有什么作用？
1 供给能量：
每克葡萄糖产生热量为4千卡。人体摄入的碳水在体内经过消化变成葡萄糖或者其他单糖参加机体代谢。每个人的碳水具体用量是没有规定的，但是营养专家认为碳水占总热量的60-65%为宜。
平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米，面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得其他营养物质。
2 节省蛋白质
食物中的碳水化合物不足的话你的身体会动用蛋白质来满足所需能量，这会影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。
因此，节食不吃主食，是错误的！建议减肥人群或者糖尿病患者碳水摄入量不要低于150克主食。
3 维持脑细胞正常功能
葡萄糖是维持大脑正常功能的必须营养素，当血糖浓度下降，脑组织会因为缺乏能源而使脑细胞功能受损，导致头昏，心悸，出冷汗甚至昏迷等。
4 加强肠道功能：
与膳食纤维有关，食物中的碳水化合物能提高肠胃蠕动功能，它们可以增加肠胃饱腹感。尤其是消化较慢的碳水，食用后，饱腹感持续时间长，有助于降低食量从而达到减肥的目的。
5解毒
当碳水在体内不足的时候，身体所需的热量大部分来自脂肪，没有碳水，脂肪就会氧化不完全，这时容易产生过量的酸体。酸体在体内蓄积会引起酸中毒，并且排除它们又会给身体造成伤害。因此保证足够的碳水化合物能减少伤害。
E 碳水化合物在不同时刻的用量（主针对健身人群）
健身人群都必须知道的碳水对身体起关键性作用，健身前后都离不开碳水的补充。
那么关于碳水摄入量是怎样的呢？
1 接近健身训练时间，进食快吸收碳水
比如：锻炼钱半小时内，可以进食很小份的白米饭，白面包，葡萄糖，运动饮料等。
2 远离健身训练时间，进食慢吸收碳水
比如：锻炼钱2-3小时，可以吃一份燕麦、全麦面包、红薯，糙米等食品。
如果你的运动时间长且运动量大，比如器械消耗量大，可以在锻炼中喝牛奶或者蛋白粉等。
健身后半小时内，就是大家都知道良机-- 补充快吸收碳水恢复体能。可以一杯酸奶+一根香蕉的搭配进食，当然在蛋白粉中加入50G左右的葡萄糖也是不错的选择。
若有不足之处，愿各位指正。
