脱不花是这么说的：

1. 负面情绪无法被“消灭”。它们像身体细胞一样，是你的一部分，无法消灭，只能共处，并在共处的基础上加以管理。

2. 管理负面情绪的第一步，是建立清楚的认知。要能对负面情绪进行精准的定义和分类：愤怒、羞怯、焦虑、恐惧、忧伤、嫉妒等，都属于负面情绪，但彼此各不相同。此刻究竟是因为羞怯而感到愤怒，还是因为嫉妒而引发焦虑，事实上是完全不同的问题。

3. 所有的负面情绪，本质根源都是“无能”。因为没有足够的掌控力来影响事物的走向，所以会产生强烈的不安全感。

4. 管理负面情绪的关键，在于能力的恢复与提升。最有效的方式是和所有与事件相关的人，展开尽可能长时间的深入沟通。因为权力往往滋生于信息的不对称，谁掌握信息对称性，谁就在实质上拥有掌控力。而沟通，恰好解决了信息不对称的问题。

5. 最容易被忽略的负面情绪是：羞怯。很多人甚至不将其视为一种负面情绪，而看作是一种天生的性格特质。但事实上，羞怯因何产生呢——对陌生环境的畏惧和对自我的过度关注。这些都是非常负面的情绪。

6. 羞怯会在“内向”这个假象的掩护下，像野草一样生长。这些人很容易主动脱离与周围其他人的良性互动，放弃主动协作，自我边缘化。

7. 被放任的“羞怯”，会演变成“愤怒”和“破坏欲”，这点在儿童身上表现得更为明显。如果一个小孩特别容易发脾气，通常是因为他在五岁以前没有被培养出正常的沟通和表达能力，无法像正常人一样，通过沟通来表达自己的诉求、实现自己的目的。因此，这种无能感会爆发成愤怒、霸道、要挟和强制等负面情绪。当然，很多成年人一辈子也都停留在这个阶段。

8. 防止负面情绪爆发的方法，是建立“责任自负”的意识。在放纵情绪爆发前，强制自己推演一遍后果：打碎了东西要打扫、激怒了他人会反击、自己可能成为别人心中的失败者……等完全推演完，情绪已经开始被“消化”了。

9. 负面情绪的策源地，是人类在亿万年前就已经进化出的“蜥蜴脑”。短期的解决办法，是求助于人类近期才进化出来的“大脑皮层”，比如，做一道数学题、安排一件比较复杂的事。

10. 训练自己掌握“情绪解剖术”是必要的。下面这些问题，不妨收录在手机上以供面壁：此时我的情绪中包含了哪几种因素？因为遇到了什么事？这件事里的哪些细节引发了哪种情绪？在这件事中我扮演了什么角色？有什么具体问题需要被解决吗？如果把这件事放到一个星期或者一个月以后看，还重要吗？如果我现在去做一件别的事，会对这件事的解决有帮助吗？如果对别人转述现在的情况，我可以在五分钟里说清楚吗？然后，试着把这件事对一个你信任并且敬佩的人转述一次，90%的情况下，它会变成一个笑话。

11. 负面情绪也有两种正面的价值：一是能够提高人的自我觉察能力；二是由于大部分人对负面情绪有畏惧感，所以它偶尔可以作为一种强制性的沟通工具，用于给他人施加压力、达成自己的目的。但是如果经常使用，则会引发欺骗。

12. 情绪是一种应激反应，低等动物很难逃脱。但如果你能把它当成手段，用来向别人释放你的合作信号，你就是高等动物了。

思考昨天的复盘，其实是因为“无能”——没办法控制自己的行为习惯而产生的焦虑。在我的操作系统后台应该运行着这样的一个逻辑程序：想要进步→每天要严格完成所有任务，如果完成→心安→因为每天都完成了就一定能进步，如果不完成→焦虑→因为每天不完成就不能进步。

从概率的角度看，其实这个逻辑有一个很大的问题，每天不完成的概率其实是很小的，在整体前进的趋势中它们发生了概率小、权重低，所以我并不应该极度自责，不应该过度追求完美主义，好像少一两天没做好就所有事情都做不好似的。

从长期的角度看，如果完成任务的天数占绝大部分，而不完成的占小部分，那最终还是能够进步的，所以不应该妄自菲薄，要正确客观的看待那些没做好的事儿，正确客观的看待负面情绪，如果没有一个好心态是很难长期坚持做好事情的。

“坚持就是胜利”这句话没毛病，很多成功者恰恰就是关键时刻没有放弃，坚持下来了。

海豹突击队的训练非常残酷，喜欢用艰难的训练淘汰人。比如有一项考核，在长达110个小时内，不能休息、不能睡觉，要一直不停地长途行军和游泳。坚持不住的可以马上退出，但退出就意味着被海豹淘汰了；一直坚持到最后的，才能留下来。

海豹突击队就想，能不能在最先选拔士兵的时候，就把那些不能坚持的人给排除掉，这不节省大家的时间吗？所以他们就做了调研，想看看到底是有什么素质的人能坚持下来。结果很有意思，最后坚持下来的不是身体最强壮的人，而是精神最乐观、自己给自己鼓劲儿的人。

有时候就盲目乐观、甚至自欺欺人，并不一定是坏事，如果因为事情做起来比较辛苦，一直带着悲观的负面情绪，那在事情没做完之前，自己就给自己施加了巨大的精神压力，在这种情况下要是能长期做好事情，要么异于常人，要么不是人。

结论：1.负面情绪不可能消灭；2.负面情绪的程度对个人的行为有很大的影响；3.适当的负面情绪有助于调整状态，过度的负面情绪则会摧毁自己的心态；4.要学会和负面情绪相处，把它当成进步的手段。