出差路上看着群里的小伙伴儿打卡，身上的肌肉早已饥渴难耐，旁边大肚子艺术叔睡的好香，随即突然想写一篇关于关于出行健身的文章。

当然，我们这篇文章的前提是酒店没有健身房，或者你因为出行中没有太多时间去健身房，总之我外出还是喜欢去每个酒店健身房走走的，但新环境确实也需要熟悉，加之很多出行都是出差，所以时间也也不太允许。

这是我之前去香港，在酒店健身房打卡，印象很深的是和一位美国肌友聊了起来，每次做指导过我的几个动作都会想起他，如果你经常住丽思卡尔顿，嘉里，W等等这样酒店的话，一定要去他们的健身房走走。

同样，我也会选择在房间内健身，下面这张图片是之前去苏梅岛的一家酒店露台做俯卧撑。（一起出行的朋友会觉得你有病@¥%*....）只需20分钟，就会感觉全身充满量，丝毫没有旅途的疲惫感。

但无论哪种，都要带好健身的器具，以下是我常会带的，不太占行李箱空间的物件。

健身手套（根据自身情况，我到哪里都不戴手套）

碗，勺子（可以带小型的，自己带的感觉也卫生，用于冲服燕麦，如果你早餐习惯面包片，到了当地买也可以，我常年白水燕麦，酒店早餐也感觉不习惯了）

蛋白粉（可以常备一个大口瓶子，这样你方便往里面倒）

健身衣（单薄为主，如果不打算去酒店健身房，就可以不带了，只穿内裤或不穿在房间里运动应该不犯法）

弹力带（女生必备，不占行李箱空间）

护腕（按需求，我出行会带，我手腕容易受伤，本身也不占空间）

好了，除了以上必带，到了当地我会先买

牛奶（冲服蛋白粉）

酸奶（早餐必备）

干果（腰果，杏仁等...配合酸奶的早餐）

燕麦（习惯了吃白水燕麦，酒店早餐并不想吃，如果出行时间短，我也会自己带）

OK，接下来就要聊到如何在房间内运动了，这套训练每天二十几分钟即可，如果有的动作对于女生相对较难的话，我会列出替代动作。

训练目的：消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。

训练安排：时间循环组以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。

1、力竭式俯卧撑训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

替代动作：（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。

增加难度到，下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。

2、海鸥式平板支撑作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

适用于女孩子的替代动作：平板支撑Plank作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

3、桥式空中举掌作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。

4、平板支撑+撑起作用：是平板支撑的升级版，训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。动作详解：平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位，再返回平板支撑位。.每个位置保持2至3秒。5、俯卧原地登山作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。动作详解：俯卧撑位开始。将一侧膝盖向前伸，尽可能让膝盖接近胸部，感觉臀部后大腿后侧产生明显拉伸感后收腿回归俯卧撑位；然后换另一只腿完成该工作。两腿交替进行。

6、单腿手枪深蹲作用：有效训练股四头肌，腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果，该能力对大步的踏跳，连续出腿攻击有明显辅助训练效果。同时下蹲的过程是腿部肌肉退让性离心收缩，对高处跳下时的腿部肌肉离心收缩缓冲能力有明显提高作用。该动作有一定难度，其训练可作为居家时对健身房大重量杠铃深蹲的替代。动作详解：单腿站立，收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行，抬起的另一条腿尽量向前伸；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪，手臂是枪筒，支撑腿像枪把，抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂。下蹲时吸气，站立时呼气。注意：身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。

替代训练：（1）可以单手扶住墙或固定家具完成手枪深蹲。（2）女孩子替代训练：徒手双腿深蹲。动作详解：双腿站立，保持身体平衡。慢慢下降身体使大腿与地面平行；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂于身体两侧。下蹲时吸气，站立时呼气。仍然是身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。7、转体摸脚趾训练作用：此动作在最为简单，在学校体育课时就时常做过。该动作可以有效伸拉臀部和股后肌群，同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果。其可以作为力量训练的热身训练内容。动作详解：两腿分开站立，站距略宽于肩；两手成侧平举状。前躬身成90度，转体以左手抹你的右脚脚趾；然后返回站立位。重复30次，然后换另一边右手抹左脚脚趾。

​8、枕头扭转箭步蹲作用：枕头扭转箭步蹲是静力训练腿部和臀部肌肉，同时充分伸拉大腿前侧、髂腰肌、腰背和后肩的复合训练动作。可提升机体平衡能力，同时可缓解伏案工作产生的腿部、腰部和背部的疲劳感。如果可以，和你的爱侣一起来，作为你们夜晚加分题的一个热身也是不错呦动作详解：从右脚在前的箭步蹲位开始，双手抓住一只枕头成前平举状，然后身体慢慢向右扭转到你的最大扭转限度；让你的左大腿前侧，左背，和左肩后侧产生充分拉伸感，然后缓慢回归前平举位。这样的扭转完成15至20；换另一条腿。

其实，可以做的姿势真的很多，就看你动与不动...

晚安