（Andrew：经过我的经验和知识，本文内容合理，清晰，有需求者可以尝试）
作者：伪人民艺术家
首先声明，本人不是医生，不是营养专家，更不是卖减肥药的。其次，本人从来就不是一个超级大胖子，身高180cm，最重的时候也没有超过160斤，其实微胖的人更难减。以下内容都是自己在不断完善身材和健康指标过程中的一些心得，非权威报告，可复制性未知，请各位看官正确对待。
这是我从2017年八月第一次尝试断食减肥法以来的体重变化
去年六七月份，天气炎热，晚上烧烤啤酒较为频繁，导致体重上升，并伴有高胆固醇、轻度脂肪肝。于是八月第一次尝试减重，体重快速减下6-7斤，体脂率也降低3-4%，脂肪肝问题解决。九月份篮球、拳击运动较多，即使没有控制饮食，体重仍然继续下降。十月到一月，天气变冷（来深圳六年最冷的一个冬天），所有运动都停止了，年底工作忙、聚会多，体重稳步上升了。二月份过年没得说，体重曲线又抬头一步。
以下是我最近一次七天减重七斤的数据：
这是两次减肥以后的体脂率变化：
图片发自简书App
具体这七天的过程是怎样，咱们往下看。
说到减肥，每个人的需求和目标是不一样的，势必造成对过程的接受尺度也是不一样的。所以，我将分为快速减法、慢速减法、常规保养三个板块来为大家梳理我这两年的心得。
快速减法：适用于每当站在镜子前，都对自己忍无可忍，急需快速减重的朋友。或者！！！最近出现各种不适，例如上火、便秘、长包、全身不舒服的朋友。
所需工具：体脂秤、全身镜、大水壶、各种代餐、意志力。
周期：14天为一个周期，至少一个周期，必要时可多次循环。
原理：自行搜索“间歇性禁食”相关帖子
实操：我把整天保持极低热量摄入的日子称为“冲刺期”，把有限摄入热量的日子称为“缓冲期”。简单来说，冲刺期一天三顿都不吃饭，只吃少量代餐或者“辅菜”（这些概念都是我自己发明的）；缓冲期早餐和午餐可以吃菜吃肉（牛肉、白切鸡、鱼、虾），但必须清淡、七分饱、少调料、无主食、无肥肉。在14天的周期内，我们采用3天冲刺+2天缓冲+2天冲刺+7天缓冲的节奏。
注意：最后的七天缓冲非常关键，没有这七天的脱敏过程，你前面七天就白饿了…
什么是“代餐”：首先你要明白，不存在什么东西是你吃进去以后可以直接帮你消耗脂肪、使你变瘦的；只存在某些食物，让你吃进去不饿，同时并不给你提供热量，使你的身体不得不消耗脂肪来维持生命体征（基础代谢），这个时候你就会瘦，而代餐就是这样一种存在。你听过的直销或微商减肥食品大多属于这一类，包括各种奶昔和饼干还有面条，无论什么品牌、什么价格，在产品安全、配方真实的前提下，原理几乎都一样！！！大多都是采用粗粮、燕麦、魔芋、海藻等低热量材料加工而成，甚至有些还有不同口味，巧克力味、芝士味等等，素鸡原理，你懂的。感谢科技的进步，让减肥不再那么痛苦。
什么是“辅菜”：就是在你三顿都用代餐的情况下，实在无法抵抗饥饿感或者心理上对传统食物的需求或者饿得胃部不适时，可以吃的其他食品。在冲刺期，每天最多还可以吃进一个鸡蛋（如果你吃蛋黄就一个，不吃蛋黄可以两个）、一个苹果（小一点的，不要弄个贼大贼大的糊弄自己）、一碗清水煮海带加少许醋（不要再加其他调料了）。当然，你也可以举一反三把鸡蛋和海带改成一碗只加醋的紫菜蛋花汤。
注意：心脏和胃部本身有缺陷者不可尝试；过程中可能会出现心跳加快、头晕无力、脸上出油等反应；断食期间早睡早起，可能会使你的睡眠质量变好。
慢速减法：适用于本身不太胖，可能有些不良指标，追求完美、又不愿接受痛苦过程的人群。总之，你没那么着急减肥相亲。
方法：在长达一个月甚至数个月的时间里，保持每周一天冲刺，其余六天缓冲，保证每周1-2次有氧运动（这里我推荐拳击和HIIT，不知道的请百度），一直瘦到自己满意为止。
常规保养：适用于体重已经减到自己满意，可能体脂和体型还有改善空间的朋友。
1，每周一次有氧运动（20分钟HIIT或者一小时篮球之类都可以）+一天冲刺（还记得这个概念吗—间歇性禁食），例如，周日下午打完篮球，周日晚饭、周一早餐、周一午餐都用代餐解决，周一晚餐一碗粗粮粥加若干清淡食品，并尽量在18:30前解决；
2，将你过往的早餐和晚餐颠！倒！过！来！
对于大部分中国人来讲，我们的早餐吃的简单清淡，粥、鸡蛋、面条汤粉，而晚餐非常丰盛，大鱼大肉、火锅烧烤、啤酒饮料…
现在，你可以试着将早餐变得丰盛，比如鸡汤（不是心灵的）+几片火锅牛肉+鸡蛋+苹果，晚餐变成小米粥+红薯或青菜。根据日本（一个全国几乎都是瘦子的国家）经验，早餐吃得丰盛，不会发胖，且一天都充满活力。
3，如果你的工作性质要求偶尔参加聚会应酬，喝酒吃肉，第二天立马变成“冲刺期”。条件允许的话，第二天立马运动排汗。没有合适运动项目或者饮酒过量心率过快的话，可改为汗蒸。运动或者汗蒸导致饥饿感明显的时候，可以加吃一小包代餐。
最后，给大家看看我的各种食物
代餐（品牌马赛克）
图片发自简书App
辅食：清水海带少许醋，紫菜蛋花汤含两片胡萝卜
图片发自简书App
图片发自简书App
日常
清炒“麻辣香锅”，西兰花、胡萝卜、牛肉、鸡肉、豆腐
早餐，豆皮海带牛肉汤，燕麦饼干，坚果，一点榨菜
清汤牛肉火锅，不要味碟（最多一点醋）
番茄锅底，不是四川红油火锅
刺身等生冷海产品是日本人普遍苗条的重要原因
客家鱼生，要去干净的地方吃
补充答疑：
问：代餐买什么牌子？好吃吗？
答：牌子真的很多，有专做粗粮的、有只做燕麦的、有专做魔芋的，有饼干、有面条，正规产品我认为都可以。至于味道，不要期望太高，相比饿肚子来说，我认为已经能做到很美味了；但跟常规食物比，少了油盐，你懂的。
问：你的体重截图是什么APP？
答：与你的体脂秤适配的APP，说明书上会写，用蓝牙连接手机。
问：这么快瘦下来会不会反弹？
答：看一下我的第一张图，从去年八月我第一次尝试，瘦下来以后体重再也没有回到过原点。只不过冬天又胖了点，这次才重新减。如果你七天瘦下来，过了一个星期就胖回去，这叫反弹。但经过半年大吃大喝体重升上去，这叫复胖。所以我说最后七天的缓冲期非常重要，没有这个脱敏过程，你前面就白饿了。
问：瘦的这么快，会不会减掉的是水分？
答：前面我已经展示了两次减肥前后体脂率的变化，下面再补一张体水分的变化
问：既然代餐和辅食都是低热量甚至零热量的，能不能随便吃？
答：从热量的投入产出比上来说，如果真是零热量，确实可以随便吃。但是你别忘了，胖子的胃都被撑大了，冲刺期也是把胃变小的过程。所以建议每顿还是只吃一小块，剩下都喝水。胃小了以后，即使完成14天周期，饭量也会减小。
问：去健身减肥不是更健康一些吗？
答：第一，健身过程痛苦并且漫长，尤其是平时不运动的人去做有氧运动，那种窒息的感觉不要太酸爽；其次，体重过大的人根本不适合去做以跑、跳、蹲起为主的有氧运动，只能先减体重再运动；最后，三分练七分吃，即使你做了很多练习，起决定作用的还是靠控制摄入来减重。
问：你这个过程听起来还是有点痛苦的，我想瘦，但不想这么难为自己。
答：那你还是继续当个快乐的小胖子吧，也挺好的。
问：这个过程需要花很多钱吗？
答：绝对比你吃成个胖子的过程花费的少很多很多，前提是你别被微商直销之类的高价代餐给骗了。
以上就是我的经验，大家有任何疑问或者更好的方法，欢迎与我交流。
