你好，今天我们来继续讲解《轻断食》这本书。在开始今天的内容之前，先带你回顾一下昨天讲述的重点内容。昨天，我们学习了轻断食的优越性，主要是两方面：
首先，轻断食对身体和精神有四个明显的好处。科学研究和实证证明，轻断食能够帮助我们减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及改善新陈代谢。
其次，轻断食相比其他断食方式有三个优点。第一，轻断食这种方式不那么痛苦。断食日对食品热量的限制并不那么过分，有很多食品可以选择。非断食日饮食不受限制，可以吃到很多美味的东西。第二，轻断食的方式比较灵活。可以根据需要，选择一周中的任意两天作为断食日，不会影响社交活动。第三，轻断食比较容易坚持，所以不会发生体重和身体指标反弹的情况。
好了，今天我们来说说轻断食的具体做法：吃什么，吃多少，怎么开始？相信这是很多听众朋友最关心的内容。我会从三个部分来为你讲解:
第一部分，在实践轻断食之前，必须要掌握的轻断食的两个通用原则。第二部分，将轻断食更好坚持下去的五个技巧。第三部分，女性和男性分别应该如何轻断食。
好，我们先来说说今天的第一部分内容：轻断食的两个通用原则，这些原则不论男女都可以使用。它们是轻断食的具体时机，和断食日的食物选择。
先来看第一个原则，选择轻断食的具体时机。
虽然轻断食不那么痛苦，但毕竟和常规的饮食还是有区别的，对身体和意志力都是不小的挑战。所以呀，如果你拿定主意要实践轻断食，时机就非常重要。那么，什么时机最适合轻断食呢？
首先，你应该在体力充沛，状态较好的情况下，开展轻断食。身体不适的时候不应该进行断食，儿童、孕妇、某些病人也不适合轻断食。
其次，你应该在自己充满决心的时候开展轻断食。你要有足够的信心，去战胜饥饿感。如果你只是抱着试试看的态度轻断食，劝你就别耽误工夫了。其实，不仅是轻断食，做任何事都是如此，决心很重要。
第二个原则是，断食日的食物选择。
在选定了轻断食的时机后，接下来就会面临一个重大问题：非断食日的五天，该吃吃该喝喝没问题，但断食日的2天应该吃什么？有没有参考食谱？在这里，关于断食日吃什么，作者提出了两个选择标准：
一个标准是，每天摄入的食物热量千万不能超过500或600大卡。这是前面我们反复强调的，有的朋友可能会问：“以前吃饭从来不关注食物的卡路里，我怎么知道每种食物的卡路里是多少呢？”其实啊，食物的包装上就有标注出来了，通常标的是多少多少千焦，你只需要把这个数值除以四，就能知道这个食物大概有多少大卡的热量。或者更直接的，你可以参考网络上、各类减肥健身类app上的常见食物热量表。
另一个标准是，选择的食物要考虑对血糖的影响。我们平常吃的米饭、馒头、面条里面都含有碳水化合物，它们为我们提供能量，同时也会让血糖上升。我们都知道，血糖低会让人浑身没劲儿，甚至晕倒。但是血糖过高对身体也没有好处，甚至会诱发糖尿病。而对于轻断食而言，如果你吃了会让血糖飙升的食物，血糖陡然升高之后必然会暴跌，一旦暴跌了你会觉得非常饥饿。
在这里，为你介绍一下升糖指数这个概念，它也叫作GI值，是表明食物引起人体血糖升高程度的指标。简单说来，升糖指数高的食物，引起血糖升高的程度就大、速度就快。
所以，综合上面的两个标准，在断食的时候，你应该尽量选择含有优质蛋白质、升糖指数低的食物，但不要完全禁止碳水化合物，最基本的就是，不能完全不吃主食。吃一定量的优质蛋白质的好处是，可以让我们有更长时间不觉得饿，有助于断食。比如，你可以在断食日选择吃玉米、燕麦之类的粗粮，清蒸的白水鱼，去皮的鸡胸肉，低脂的乳制品或豆制品，如果你感觉饿，可以吃一些坚果。不要吃猪肉，少喝咖啡，吐司面包绝对不要吃，因为热量太高。
明确了轻断食的两个原则：选择好断食的时机和食物之后，接下来给你讲讲坚持轻断食的五个技巧。
虽然相对于其他断食方式，轻断食不那么痛苦。但毕竟要限制热量摄入，对抗饥饿感，所以需要付出努力。本书就为你提供了五个技巧，帮你将轻断食坚持下去。
第一个技巧是，认真作记录。断食之前，你可以记录下自己现在的体重、身体质量指数，也就是常说的BMI和你希望的目标体重。在实施轻断食过程中，最难的就是前几周，但看着各项指标一点点改变，自己一点点的进步，你会更容易坚持下来。当然，你也不要对指标过于执着。
第二个技巧是，转移注意力战胜饥饿感。“饥饿感”是很多朋友会担心的问题，特别是以前从未开展过间歇性断食的朋友。饥饿有可能像太平洋的潮水一样，一波一波地袭来，但是，当你感到饿得难受的时候，通常大半天也就过去了。所以，再坚持坚持，这一天的断食日就顺利过去了。如果你觉得饿，可以转移注意力，让自己忙碌起来，也可以选择去逛街、看电影，做些娱乐活动。饥饿不是24个小时没有变化，熬过了最艰难的一段时间就好了。而且，在轻断食几周以后，身体适应了这种节奏，断食日的饥饿感会减弱许多，你也会越来越享受轻断食这种瘦身方式的。
第三个技巧是，选择适合自己的方式。轻断食的最大魅力就是弹性，你可以根据自己的需求来调整饮食节奏。比如说，书里提到了一个实践者，他早上只要吃一点点东西，就会变得特别饿，想要吃更多。如果你也是这样，那么你完全可以选择晚点儿吃饭。只要你选择适合自己的方式，你会发现轻断食并没有你想象的那么困难。在非断食日，你也不用老想着断食，就按照正常的节奏生活，不要随时随地都念叨：“我在减肥，这些都不能吃。”当你达到自己的目标体重之后，也建议你仍然保持轻断食的生活方式，你可以从每周断食2天改为1天，这一切都是你自己说了算。
第四个技巧是，将轻断食融入到自己的生活中。具体说来，就是根据自己的生活情况，合理地安排自己的断食日和非断食日，比如本书作者麦克尔，就是把周一和周四作为自己的断食日。而且，你可以随时做出调整，不要给自己太大的压力和过高的目标。当轻断食成为你日常生活的一部分时，减肥就容易很多了。
第五个技巧是，和家人、朋友一起开始轻断食。如果有个伴，大家一起相互打气，相互监督，你就会发现轻断食并没有那么难。
好了，以上就是坚持轻断食的五个技巧，分别是：用心做记录为自己打气，转移注意力对抗饥饿，选择最适合自己的轻断食方式，让轻断食尽可能地融入自己的生活，以及给自己找个伴儿一起轻断食。
了解了坚持轻断食的技巧后，我们接下来再来看看今天的第三部分内容：女性和男性分别如何轻断食。
正如我们前面所介绍的，本书有两位作者，咪咪是女性，麦克尔是男性，他们在书中，从自己的经验出发，分别给想要轻断食的女性和男性提出了建议。
先来看看作者咪咪有哪些经验，要分享给想要轻断食的女性朋友。
咪咪在实践轻断食半年内，体重下降了4.87公斤，感觉身体更轻盈有活力。她说，20年来她接触过的所有减肥方法中，只有轻断食让她瘦下来以后不反弹，而且还能抗衰老，轻断食的长期效益非常显著。她一共分享了四条成功经验。
第一条经验是，合理安排断食日的饮食。她严格控制热量，保证总的摄入量不超过500大卡。她把断食日规定摄入的热量分拆为两餐，一餐早餐食用，一餐在深夜食用，中间的时间尽可能拉长，但可以穿插一些水果、坚果等健康的小零食。
第二条经验是，把享受美食和断食结合起来。虽然断食日可以吃的食品非常少，但正因为如此，更要一点一点小口地认真品尝每一道食品的滋味，不要刷手机或者做别的事情。
第三条经验是，选择喜欢的食品。咪咪也给出了自己的食谱。她早上会吃什锦果麦，里面会有麦片、玉米等粗粮，也会有葡萄干等干果。咪咪偶尔也会添加低脂牛奶、新鲜的草莓或杏仁；等到孩子们都睡了之后，咪咪会在深夜的那一餐吃沙拉，大多是蔬菜和瘦肉蛋白质，比如金枪鱼、鹰嘴豆等等。午餐时间会吃些苹果。平时会补水，喝加了一点柠檬汁的矿泉水、大量的花草茶和几杯黑咖啡。因为东西方饮食习惯的差异，听众朋友不必完全模仿咪咪的食谱，在断食日选择含有优质蛋白质、升糖指数低的食物即可，上面我给你举过例子，这里就不重复了。
第四条经验是，根据身体状况做出调整。咪咪也承认，对于不同的断食日来说，每天的感受也是不一样的。有的时候会感觉很好，有的时候也会觉得痛苦，取决于体内激素、心情状况等各种因素。所以呢，在轻断食的过程中，你需要评估自己的状态，如果发现某天真的不合适进行断食，就理性地选择放弃吧。
好了，总结一下作者咪咪给轻断食的女性体验者分享的四条经验：一是要合理安排断食日的饮食，女性在断食日要把总热量控制在500大卡以内；二是要把享受食物和断食结合起来；三是要选择自己喜欢并且低热量的食品；四是要根据自身状况合理安排断食日和非断食日。
说完了女性实施轻断食的具体方法，来看看男性又该如何轻断食。
本书的作者之一麦克尔现身说法，从自己的亲身经历入手，分享了他轻断食的三条主要经验。
第一条经验是，选择相对固定的断食模式。麦克尔将断食日的600大卡热量拆分成两餐。早餐吃高蛋白质，这样能保持更长时间的饱腹感。晚餐吃一点肉和大量蔬菜。中间喝黑咖啡和茶，如果饿了就去散步。
第二条经验是，让轻断食与生活完美结合。比起女性，男人更看重轻断食的弹性，特别是不会影响自己的工作、旅游和社交活动。
第三条经验是，在轻断食状态下运动。男人更容易在轻断食的情况下运动。本书特别提到了比利时的一个研究成果，这个研究结果揭示：“在饮食相同的情况下，在早餐前空腹运动的男人，比早餐后运动的男人体重增加的要少。”因此，对男人而言，断食状态下运动能更多的燃烧脂肪。
总结一下作者麦克尔，给男性轻断食实践者分享的三条经验：第一，男人在断食日需要把总热量控制在600大卡以内，选择比较固定的断食模式。第二，让轻断食与自己的生活完美结合起来。第三，男性可以在轻断食状态下运动，这样能燃烧更多的脂肪。
其实啊，女人和男人的轻断食方法并没有绝对的区别，轻断食这个方法的特点之一也是弹性很大。所以，你可以在轻断食最基本的方法基础上，从我们今天介绍的诸多技巧和经验中，选择适合你的坚持下去。当轻断食完全融入了你的生活之后，你也就养成了自然、健康的生活方式。
好，以上就是《轻断食》的第三天的内容：轻断食的具体做法，我带你回顾一下：
首先，我给你介绍了轻断食的两个通用原则：第一个原则是，时机。轻断食要选择体力充沛、决心坚定的时候开始。孕妇、儿童和某些病人不适合轻断食。第二个原则是，食物的选择。断食日应该选择含有优质蛋白质的、升糖指数低的食物，但不要完全不吃碳水化合物。
其次，我给你介绍了将轻断食坚持下去的五个技巧。你可以用心记录轻断食过程中点滴的进步，用转移注意力的方法来对抗饥饿，选择最适合自己的轻断食方式并将它融入到生活，以及和家人或者朋友一起轻断食。
最后，我给你讲了女性和男性分别如何轻断食。女性在断食日里要把总热量控制在500大卡以内，要充分发挥轻断食的弹性特性，合理安排断食日的饮食，要学会享受断食食品，可以选择自己喜欢并且低热量的食物，以及在身体不适的时候不要断食。
男性在断食日需要把总热量控制在600大卡以内，选择比较固定的断食模式，同时，让轻断食与自己的生活完美结合起来。而且，男性在轻断食状态下运动，能够燃烧更多的脂肪。
好，今天的内容就到这里了。明天我会继续给你讲解本书的最后一个部分：轻断食的具体实例以及轻断食过程中的代表性问题。
