引言：

身体不是你的健身目的，
快乐也不是你的健身目的，
甚至健身都不是你的健身目的，
你的目的是发现你自己，困缚在生活中的你自己。”
——斌卡《硬派健身》

1.

人最可怕的不是不是行为的改变，而是思维的改变。
就像我30岁后开始发现自己变胖一样。
胖不可怕，因为有很多原因：加班熬夜，压力大，暴饮暴吃··· ····
但是可怕的是我的想法：胖就胖吧，其实也没有什么，到了我这个年纪，胖一点不是很正常么？

可是我为什么要和别人一样？
于是我开始了不服老的行动，能立马去做的，就是健身。
接下来这篇文章，我和想你分享一个马上35岁的人，是如何逆袭自己的身体的。
想要从零开始进行身体改造计划，大概分成这5个部分：

• 设定目标和预期定义
• 建立对健身的知识体系
• 找到关键要素
• 做好计划和预防

• 跟踪记录和复盘

  
  

当然，之所以写这篇文字，是因为我发现5个步骤，是一个通用的技能学习模式，可以让你用在任何技能的学习领域，不信我们一一来看。

2. 第一步：定义

有句话说，如果你的方向错了，做什么都是错的。
很多健身类的书籍在第一章都会写到大家对健身的误区；
所以我们可以对健身这个事情做清晰的定义：

• 你对健身的定义到底是什么？
  减脂，充电，增肌，这是三条完全不一样的路。
  减脂：目标的去除脂肪；
  充电：目标精力恢复；
  增肌：目标壮实肌肉有线条。
• 你做到什么程度？
  自嗨：自己开心就好，适度就行；
  炫腹：为了人鱼线和马甲线，不咬牙切齿是不行的；
  专家：成为健身达人，比如我的一位朋友：刘洹，他作为一个瘦小个仔的博士，居然成了健身博主，抖音就200多万的关注。
• 你要准备做多久？
  冲刺型：我有朋友为了结婚，提前3个月疯狂减脂，拍完婚纱照就不去了；
  周期：为了夏天能炫腹，你懂的；
  长期：为了抗衰老，比如我这种。
• 你有什么资源支持？
  时间上，你每天可以用的时间是多少？
  我测算过，我从家步行10分钟到健身房锻炼过程的来回需要两个小时。
  我有很多运动健身的达人朋友，有问题我可以随时请教，避免自己走弯路；
  健身房办卡费+私教费用+装备费用，还有自己饮食的调整，其实是一笔不小的开支。

黄执中曾经说过，所谓的问题就是现实和预期的差距。
而解决问题的途径就只有两种：

• 降低预期，满足现实
• 改变现实，满足预期

通过对健身这个词的清晰定义，你会知道这件事为什么要做了。
那健身具体要做什么？
我们接下来看第二步：找到健身的结构（知识体系）

3.

所谓的技能结构，就是做这件事我们到底要关注那些要素？
比如：

• 买房子，推荐你看冯仑的新书《买房这些事儿》
• 跑马拉松，可以看《跑步圣经》
• 相亲，可以看——算了，我也不知道

你不能瞎练，如果你去了健身房，最容易迷失在一堆看上去很精妙的器械面面前。
STOP！
健身到底怎么做是有知识体系的好吗？
比如下面几种模式你要了解：

• 流程性知识：
  健身前要做什么，健身过程中要注意什么，健身后要怎么吃和休息；
• 结构性知识：
  你既然是健身，当然要对自己的身体要有所了解。比如想练出漂亮的肩部线条，肩部的三块肌肉要要分成三个练习独立进行；
• 占比性知识：
  4分吃（在吃上花费的精力比训练还要多哦！）
  3分训练
  3分休息（强度训练后+晚睡熬夜会让你的身体和精神双重疲劳）

不对啊，我们这是一个健身的分享文啊！
怎么变成了如何构建自己的知识体系的学习文？！
其实没错，你发现了，无论是健身，还是学习洋葱阅读法，学习过程，就是构建自己知识体系的过程。

知识体系就像一棵树。
每个人对一个技能领域的了解越深，这棵树就枝叶越繁茂，根基越深。
比如刚才刚才比例结构中的：“吃-练-睡”，里面还可以细化：
关于吃，我们要关注重点是：

• 碳水化合物（米饭，包子，面条等淀粉类食物）
• 蛋白质（肉蛋奶）
• 以及所有食物都包含的一个概念：热量。比如：一瓶酸奶的热量是一瓶同样容量脱脂奶的近3倍！

所以，我们在健身房请私教的时候，很大一部分钱，是为对方知识体系在付费（对方在用他的知识体系给你提供服务）。

4.

有了知识结构，接下来要搞清楚的，就是你当下最重要的点是什么。
比如你理解你的身体，接下来的问题是：
你要练哪里呢？哪些是我们身体的关键部位呢？

你会说，这有什么，每个部位都练到啊。
想法是好的，可是你有这么多时间吗？你的精力支持你这样做吗？
这里我们就得理解健身中有一个概念叫“大肌群”的概念。
啥意思？
就是有动作练习是可以带动大范围的肌肉一起来练习的。
比如：
胸，肩，背，腿这些部分的练习，就可以进行大肌群练习。

所以我健身的时候把身体的关键部分这样划分：
外部可视：胸，肩，臂
内在力量：腰，腿，背

出了关键身体部位的练习，健身中还有一些关键器械：
健身房中很多器械都是进行特定肌肉的练习的。
但是杠铃，哑铃这两样万能法宝却是可以练全身的，
绝大多数的健身指导书籍和视频中都会用杠铃或者哑铃类辅助演示。
（大家默认用哪些花里胡哨的器械的都是菜鸟）
所以如果你没有时间去健身房，在家里配备杠铃或者哑铃+一个瑜伽垫，就可以练到你身体全部部位了。

5.

当你明白了其实只要练胸，肩，臂，腰，腿，背的时候，接下来啊就是怎么安排时间的问题了。

你可以选择隔天锻炼的方式，这样可以保证足够的休息。
也可以想我这样，周一到周五锻炼，周六周天休息（周六周天我都要上课，所以才这样安排）。
我的时间一般是早上做做拉伸运动，HIIT减脂燃烧我的小肚腩。
因为我的工作关系，下午2-4点一般都要开会或者工作，比如现在写的这篇文章。
下午4-6点，健身房人少，器械不用排队。
晚上8-10点是健身房的高峰期，那种全是肉肉的场景，到处是汗的地方，处女座很不适应。

你会说，这样的排期好严格哦。
对啊，健身不是我的目的，找得到自己，解脱束缚才是啊。
所以，自从健身后，我基本上不参加聚餐，早起早睡，生活规律了，工作效率和精神状态都爆棚。

有了计划，就一定能执行吗？
所以，为了让自己的健身能变成习惯，我们还需要最后一步。

6.

最后一步，就是记录自己的成长曲线。
我们的大脑天然喜欢奖励。
如何让我们大脑在每次运动之后看到奖励呢？
一个小小的游戏化技巧就是，记录每一次活动的内容，让自己看到自己在提升。
比如：
你可以记录自己每天练习的内容，次数和负重
你可以可以阶段性记录自己的体重和体脂比例，这样能看到自己到底是进步了，还是一直没有变化。
如果没有变化，就反思一下，这个阶段是什么原因。
对，把记录和复盘用在健身中。

最后，为了防止自己找借口逃避，或者因为突发情况无法持续，可以给自己设置WOOP的预防措施。
WOOP具体的结构是这样的：

• W-wish: 我想做的
• O-outcome: 我期待的结果
• O-obstacle：可能会遇到的障碍
• P-plan：我设定的计划

比如我把自己常见的不去健身房的借口全部找出来，然后设定WOOP预防措施：
如果下雨，就在家练，反正有杠铃和哑铃，可能重量没有健身房大，但是至少我练了。
先做到，再做好。

7.

总结一下我们今天聊的话题吧。
我们拿健身做案例，聊了学习一个技能要关注那些要素。
如果你要健身，你可以试着用今天这篇文章的5个步骤去梳理一下。
当然，这5个步骤其实适合很多技能的练习，具体是什么，就等着你来发现和完善补充了。

写这篇文章的时候，是我健身的第36天。
我不甘心35岁前变成一个油腻的胡子拉碴的叔叔。
和小肚腩作战的每一天，就是我提醒自己还很弱的每一天。

身体改变了，形象就变了，饮食作息也变了，健康状态也变了，待人接物也会发生改变··· ···
如果个人成长是我们的一个人生目标，那“健身”就是一个关键要素。
你觉得呢？

分享是最好的学习，我是彭小六。