想必这个春节大家都过得很不自由，当然你的体重也在这段时间一路上升。不仅因为春节吃得多，吃得丰富，还有因为突如其来的疫情，导致我们不得不在家自我隔离，减少了运动。
其实，在现实中，有的人在春节期间胖了好多斤，同时还有很多人在春节期间是瘦了的。
既然不能动，那瘦下来主要就是靠我们的饮食了，而这些人能够瘦下来主要是在春节期间因为多吃了这个东西。
这个神奇的东西是什么呢?那就是膳食纤维。
今天我们就来详细了解一下膳食纤维，看完你也能瘦下来。
目录：
膳食纤维是什么？
膳食纤维的分类？
膳食纤维有什么作用？
膳食纤维怎么减肥?
怎么补充膳食纤维?
膳食纤维是什么？
膳食纤维是指食物中所有的不能被人体胃肠道消化酶消化吸收的非淀粉多糖类，即膳食纤维的主要成分为非淀粉多糖物。属于碳水化合物，但是它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
膳食纤维的分类？
膳食纤维用化学提取法制备时采用的名词为可溶性和不可溶性纤维。
1、可溶性膳食纤维
来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；
2、不可溶性膳食纤维
最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
膳食纤维有什么作用？
1、防治便秘
便秘是非常痛苦的一件事，多吃些膳食纤维，帮助胃肠道蠕动就能顺利排便。
2、预防直肠癌
直肠癌的产生有一部分原因是粪便在体内时间过长，导致大量细菌的产生，生成多种有毒物质，吃膳食纤维，缩短粪便体内的堆积，对大肠也是一种保护。
3、保护口腔
富有膳食纤维的食物一般都比较有嚼劲，帮助增强口腔肌肉，纤维又像刷子一样帮助清除牙间隙的污垢，在吃饭的时候，不知不觉中增加了热量的消耗，一举多得。
4、降血脂，防乳癌
纤维可以降低胆汁和胆固醇的浓度。患乳癌与高脂肪有关系，所以膳食纤维也有预防乳癌的功效。
我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。
膳食纤维怎么减肥?
既然我们今天的主题是减肥，那膳食纤维如何达到减肥的效果呢？主要通过三方面：
第一、增加饱腹感，并且富含膳食纤维的食物大部分热量都比较低，对于想减肥的朋友是优选食物。
第二、膳食纤维虽然是属于碳水化合物里的多糖，但是它不会被身体吸收，转化成葡萄糖，也就能够有效控制餐后血糖的波动，降低胰岛素的分泌，减少脂肪的合成。
第三、膳食纤维能够有效改善肠道功能，保持肠道活力，有利于食物的消化。
所以，如果有减肥需求的话，可以在我们的饮食结构中增加膳食纤维的量。
怎么补充膳食纤维?
中国《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
补充膳食纤维的主要来源是蔬菜，那我们一般要吃多少蔬菜能够达到这个标准呢？
我们可以根据蔬菜的营养素含量来计算一下，比如菠菜，100g含有2.2g的纤维素，那我们需要补充25g的纤维素就需要吃1136g的菠菜，差不多两斤多了，而我们大部分人每天的蔬菜量是没有达到这个标准的。
中国营养协会也评选出了膳食纤维含量前10名的蔬菜和水果，大家可以参考一下。
看到膳食纤维的这些信息，是不是想马上买几斤蔬菜来吃，确实，多吃蔬菜绝对有很多好处的。
尤其是我们现代人的生活水平有了很大的提高，每天的饮食荤类较多，重盐重油，反而蔬菜吃得少了，影响了营养素摄入的均衡，也会影响我们的健康。
图片来源于pixabay.
我是高级健康管理师、习惯减肥张老师，关注公众号：张某的健康生活！
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