《拖延心理学》这本书中总结了应对拖延的十二个技巧，在我看来其中几个真的有启发，能够让我改变旧习，提高效率。因此同样，我也相信大家能够从中找到适合自己战胜拖延的技巧。我把他们按照分类，重新整理了一下，在此分享给大家。
一、正确对待目标
我们拖延，因为我们看不到目标，无法产生渴望和紧迫感。设立目标可以解决这一问题，但是在实操中需要注意以下方面。
1、可操作的目标
根据“SMART”原则，所谓的可操作就是要求明确目标的具体完成时间，和细节步骤。
我们以前错误的目标设定是：“我想要写一篇文章“。而正确的目标是：”我要在半小时内把提纲列出来，并完成第一段的素材搜集。“
2、务实的目标
目标的务实性是和可操作性相补足的，它要求我们去完成可量化的、能够做到的，具有相关性的目标。
比如说要写一篇论文，那么错误的目标就是：“我肯定可以在两小时内写完那篇万字论文。“正确的目标是：”用晚饭前的两小时完成2000字左右的xxx论点的论述，并做好修改。”
3、分解目标
我们有时候之所以有了目标仍然拖延不前，是因为我们的潜意识对于过大的目标充满了恐惧。而分解目标到每一个小的容易操作的小环节，就能够有效避免拖延。日本一位著名马拉松冠军就是用给赛道设立数个目标站的方法，消除了长距离给自己带来的身心消耗，轻松战胜其他对手的。
所以，我们要提前把目标分解好，并着眼于要做的那一小部分，让我们迅速获得成就感。比如，“早中晚各完成网络课程的一小节，三天结束该课程。“
二、妥善处理时间
摆脱拖延的根本目的就是节省时间。在合理目标确定的情况下，我们要从以下方面最大化利用时间。
1、客观判断时间
拖延的一个诱因就是我们高估了自己的效率，自以为时间很充裕。要避免这一点，我们就要客观反思，这个任务到底需要多少时间，以及我们能够真正抽出多少时间投入其中。
想要做到这一点，光靠问问题肯定是不够的。我们要通过建立记录时间的习惯，来培养我们对时间的感觉，从而越发准确判断我们的时间消耗。
所以，下次不要再轻易告诉自己，“我明天有足够时间去做那件事”，而要去检查自己的时间表，根据自己和他人的经验，判断是否有足够时间完成。
2、立刻开始
很多时候我们想了一万种方法而不去做，白白浪费了时间。打消拖延的关键在于执行，即使在执行过程中发现错误和问题，也可以随时调整计划。既然目标已确定，就停下手头的事情，调整事件的优先级，并立刻去做。
3、只需十五分钟
书中证明，我们可以在任何事情上集中十五分钟时间。因此，我们不必给自己过多负担，只要做十五分钟即可。这样做的优点十分明显，首先，我们不会因为时间短而不去做，可以充分利用碎片时间。另外，十五分钟不会让我们感到厌恶和疲累，可以让我们用最高效的状态将任务分段击破。
下次我们面对任务再想要抱怨的时候，不要说“任务这么多，我不想做了”，而要鼓励自己“只做十五分钟，看看我能做到多么好。”
4、授权和删减
时间非常宝贵，我们要把注意力集中在重要而不紧急的事情上，要学会将不重要的任务授权给他人或者干脆放弃掉。比如告诉自己，在工作的时候，我不会看朋友圈，无论显示有多少条回复。
三、积极调整行为
搞定了目标和时间的客观设定，接下来要做的就是改正我们的情绪、态度，从而让我们的执行迅速落地。
1、化解困难而非逃避
大多数人可能应对一个困难时还吃得消，但是如果困难接踵而至，就开始慌乱逃避了。我们要调整好针对困难的应对机制，无论哪个困难在什么时候来临，我们的应对方式都是一致的，就是通过理智的思考选择最有效的方法克服之。即使困难发生了，我们也要想想，在这种情况下，我们还能为了目标做些什么。
比如说你打车途中前方遇到了车祸而导致堵车。不要因此就轻易允许自己迟到了。为了及时赴约，我们可以下车，走到车祸前方最近的车站去坐公交或者再打一辆出租。
2、及时的奖赏
恐惧和无聊是我们拖延的主因。我们之所以从未见过有人拖延玩游戏，就是因为游戏中阶梯式的奖赏介质能够给人极大的行动渴望。同样，我们不愿去完成任务，因为我们没有为自己设置合理的及时奖赏。要注意的是，在设置奖赏时，不要针对特定目标，而要满足过程。
比如不要把奖赏设定成：“我写完这篇论文，才可以去看电影”。而要改成，“完成第一阶段的任务后，我就可以在晚餐吃顿好的了。”
3、改变应对机制
最后的杀手锏时，即使我们没办法立刻消解拖延的习惯，我们可以改变应对拖延的态度。这样的话，不知不觉之中，我们便不再是拖延症患者。当我们再次发觉自己想要拖延的时候，不要立即反感悲伤，或者埋怨自己。试着去感受，听听拖延在告诉我们什么信息。
通过这样做，我们能够打破以前“越拖延越自暴自弃”的条件反射，而发现即使在想要拖延的情绪下，我们仍然能够用理智战胜本能，去积极行动。用心去感受拖延的欲望，下决心跳脱过去的习惯，我们就不再是情绪的奴隶。
以上。把握“目标、时间、行为”三个维度的十个简单行动，现在就开始按照干掉拖延症吧。
