2月3日打卡 《硬派健身》

新的一年终于鼓起了勇气办了人生中第一张健身卡,教练说回家先自己了解了解吧,以下是第一期功课:

构成人体主要的肌肉群有:胸、臀、腹部、肩、背、腿。

1、胸

健身训练中胸部可初步分为上胸(拉高整体视觉、挺拔)、胸中部(增加厚度)和下胸(女性吸引力的关键)。胸肌的作用是攀爬和投掷,一般手臂举过头顶时才会用到。

俯卧撑:对胸大肌、三角肌前束、肱三头肌有有效训练。身体成一直线、胸部发力。宽距俯卧撑能更好地训练胸肌,下斜窄距俯卧撑训练上胸。

器械训练:杠铃卧推(史密斯机)

2、翘臀显腿长

臀部肌肉:臀大肌(翘臀关键)、臀中肌(深层肌肉、外部很难见到)。

深蹲:下半身最大的三个肌群是股四头肌(大腿前部)、股二头肌和臀大肌(后部)。深蹲要向后蹲、而不是向下蹲。初级版可尝试沙发深蹲、中极版拉力深蹲、进阶版面壁深蹲

臀桥

罗马尼亚硬拉

3、隐藏的性感腹肌

腰部、臀部和胸部是分不开的整体。WHR值在0.7左右是合适的腰臀比。为什么不论男女腰围和美感有这么密切的关系?研究表明,腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接相关、腰围越小的人越健康。体脂不够低时,腹肌永远出不来。仰卧起坐不是最好的腹肌运动。

平板支撑

十字挺身

反向卷腹

4、挺拔的肩膀

肩部三角肌:前束、中束、后束。

5、拜拜了、拜拜肉

核心:增加肌肉

颈后臂屈伸:最佳训练时间是大肌群训练后有氧之前。

6、匀称的小腿

决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱。

小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。腓肠肌是我们俗称的“小腿肚子”。比目鱼肌是一条扁平的肌肉,插在小腿深层。如果能让比目鱼肌和腓肠肌在发展上取得平衡,紧实小腿,消除脂肪,小腿的整体视觉效果会有明显提升。

坐姿提踵:30-50次为一组,每回3组

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