1. 维持适宜体重。

      孕前体重与新生儿体重（孕妇体重过轻或肥胖可能与低出生体重儿或巨大儿有关）、婴儿死亡率、孕期并发症（妊高症，妊娠期糖尿病等）有关。体重过轻或肥胖女性，若有怀孕计划，应注意调整体重，最好使其体质指数（BMI）维持在18.5~24kg/m²。

（1）低体重：BMI<18.5 kg/m²的备孕女性每天可适当加餐，辅以规律运动来增加体重。

（2）肥胖：BMI>28 kg/m²的备孕女性。改变不良生活习惯，控制饮食，增加运动。

①减慢进食速度，避免过量进食。减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择富含膳食纤维，血糖生成指数（GI）低的食物。高纤维，低GI的食物在胃中吸水膨胀增加胃内容物的容积，且因不易消化，在胃中停留时间长，有较为持久的饱腹感，而且利于排便。

②增加运动，每天可运动45~90分钟。

2.多吃富含铁、碘的食物，孕前3个月开始补充叶酸（400ug/d）。

（1）铁：

     妊娠期对铁的需要量增加，主要因孕妇由于生理性贫血（血浆容积增加量大于红细胞增加数）需额外补充铁，储备铁以弥补分娩时失血造成铁损失，胎儿肝脏需储存铁以供出生后6个月胎儿对铁的需要（人乳中含铁量低）。因此备孕期就需适当储备。

     铁摄入不足会导致孕妇缺铁性贫血，孕早期缺铁与早产、低出生体重儿、胎儿死亡有关。还会导致胎儿铁储备不足，使其过早出现缺铁，缺铁会导致儿童青少年身体发育受阻，体力下降，注意力和记忆力调节过程障碍，学习能力降低。

     主要措施为多吃富含铁的食物，动物血、畜禽肝脏、红肉（猪牛羊肉等）等食物不仅铁含量丰富，而且吸收利用率高。另外大豆、黑木耳、芝麻酱、鱼、干果、蜂蜜、红糖等铁含量较为丰富，饮食中可适当食用，尤其是蜂蜜和红糖应注意摄入量。同时使用富含维生素C的蔬果有助于铁的吸收。但也应注意，铁、膳食纤维摄入过量会影响锌的吸收，因此，还应注意均衡饮食，食物多样，不可过度食用某类食物，若能遵循至少每天摄入12种食物，每周摄入25种食物原则更好。

（2）碘：

     因我国现行食盐加碘政策，碘缺乏虽不再常见，但是考虑到孕期对碘的需要量增加，加碘食盐在烹饪过程中的碘损失，碘缺乏影响胎儿神经肌肉发育并导致婴幼儿生长发育缓慢、智力低下（呆小症），因此建议备孕期女性除规律使用加碘食盐外，每周在摄入一次富含碘的食物。比如海带、紫菜、淡菜、海参、虾皮等。

     值得注意的是，我国现行食盐强化碘量为25mgp，碘的烹调损失率为20%，按每日食盐摄入量6g计算，摄入碘量约为120ug，大致达到成人推荐摄入量。孕妇（早、中、晚）推荐摄入量为230ug/d，如果家庭日常食盐摄入量较多（建议按照6g/d限量摄入），或居于沿海地区，日常海产品摄入较多，依据实际碘摄入情况，具体实施过程可进行变动。

（3）叶酸：

      叶酸缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，还可使孕妇先兆流血和胎盘早剥发生率增高，胎盘发育不良导致自发性流产，可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形的风险，因此备孕女性应从孕前3个月开始每天补充400ug叶酸，并维持整个孕期。但是也应注意，大剂量服用叶酸会影响锌的吸收，是胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。因此，应适量补充叶酸，不可矫枉过正以免引发其他问题。

     叶酸良好的食物来源有肝肾、酵母、绿叶蔬菜等，叶酸虽然食物来源广泛，但是在其贮存和烹饪过程中损失率高，有时可达90%，因此膳食叶酸和叶酸补充剂结合很有必要，尤其是妊娠、哺乳期。

3.保持健康的生活方式。

     孕前6个月夫妻双方禁烟酒，远离吸烟环境。保持良好的生活和卫生习惯，保持充足睡眠，愉悦心情。若有相关炎症反应（牙周炎等）、营养不良等应积极纠正，防止带病怀孕。

（膳食营养建议都是在流行病学调查基础上针对人群的，一般来说适用于大多数人，但是如果想要更准确，更有针对性的建议，可在个人营养调查与评价基础上获得更精准的建议。）

参考书：

《中国居民膳食指南2016版》

《营养学与食品安全》孙长颢主编第七版