2018还剩最后100天了。
是不是感觉只是一眨眼的功夫？
又历史重演了，去年也是年底降重斩立决，今年稍微进步一点，进行一个年底运动斩立决。大约有三个目标。。
一是养成运动习惯，人家都是21天养成习惯，我来个百天养成。最后再加一把力争取让自己摆脱总是无法坚持运动的怪圈。
二是健身塑形，体重达标了，形体还差的远呢。视觉差骗的了别人，可哄不了自己。若想让自己信服，还是得来点实在的。
三是强身健体，增强体质。健康才是本钱呐。
本篇主要针对运动项目的罗列。
其它详细见：《2018末季降重健身保养斩立决》
目前适合本人的活动项目有：从头到脚的拉伸，瑜伽，站墙，开肩。。这几样都是互相穿插着的。
本篇所收集到的运动项目基本都是我能做的，以后还会不断添加。
九点靠墙需靠在墙上的九个点：后脑勺一个点；肩膀最外面两个点；臀部两个点；小腿肚两个点；脚后跟两个点。
九点靠墙心中口诀：头顶向上，颈部拉直，肩膀下沉，手臂贴紧，腹部收紧，臀部夹紧，大腿夹紧，膝盖上提，小腿紧绷。
口诀内容诠释：
1、头顶向上：感觉头顶有根绳子在拉着头顶，不断往上延伸。
2、颈部拉直：颈部保持美丽是一个女人减龄的重要秘诀，因此有一个纤长光滑的颈部很关键，在靠墙的时候需要让自己的颈部保持直立往上拉长的感觉，就感觉自己像一只天鹅一样，高傲的拉长着自己的脖子。
3、肩膀下沉：女人的肩膀打开才能显出好的气质，才能够把衣服穿出味道，平时大部分人的肩膀都是往前扣、含胸驼背的，给了背部生长赘肉留了很丰富的土壤，因此没有一个薄而美的背。肩膀下沉，两个肩胛骨夹紧，并让自己的肩膀最外面的两个点去靠紧墙壁能够有效让自己的双肩舒展开来，并矫正身姿，整个人能够很快就挺拔起来。
4、手臂贴紧：手臂要紧贴自己的腰线，用力。
5、腹部收紧：正常人的脊柱靠紧墙壁后，腰部与墙壁的距离大约是一个手掌的厚度，但是有的人已经有一个拳头那么大的空间了，这就是踏腰的表现了，腰椎往内凹了，腹部收紧就是用来矫正腰椎的，做这个动作的时候，感觉自己的肚脐要去贴紧命门（与肚脐对应的一个穴位），感觉自己的腰在变薄，感觉自己的腰与墙壁越贴越紧，只剩下一个手掌厚度的距离。
6、臀部夹紧：东方女性的臀部往往是平平的，不翘，而且会有很多赘肉，夹紧臀部，让两个臀尖与墙壁紧贴，有助于塑造臀部的形状，减掉赘肉。
7、大腿夹紧：腿部也要用力，让整个大腿与臀部都是保持紧绷的状态。
8、膝盖上提：膝盖也是容易长肉却不好减的地方，保持两个膝盖是上提的状态。
9、小腿紧绷：小腿夹紧，紧绷，塑造小腿的形状。
靠墙注意事项：
1、一套口诀下来，很多作用力是相反的，例如肩膀靠墙了，腹部凸出来了，臀部夹紧了，膝盖放松了，正是这些变扭的姿势，相互作用的力量在不断矫正着我们的身姿，因此，习惯严格要求自己很关键。
2、保持顺畅的呼吸，在这样看似静态的站墙当中，其实全身的细胞都是在运动的，如果没有保持顺畅的呼吸，人很容易产生眩晕的感觉，甚至会出现晕倒的现象，这是因为体内缺乏氧气，平时锻炼少的原因。
3、保持越快的心情，不把战墙训练当成一种受苦，全身心地享受其中，感受着身体各个部位奇妙的反作用力，这时候联系微笑是很不错的一个选择哦。
4、放点轻柔的音乐，音乐是有力量，轻柔的音乐能让一个人的心慢慢安静下来，让浮躁的内心慢慢平和下来，在音乐中让自己忘记靠墙的不适应。
5、靠墙是件体力活，看似轻松的靠墙，实际上会调动全身的细胞让全身的细胞都运动起来，每个动作都做到位，是会出一身汗的，建议最开始以5分钟的训练为宜，习惯之后加到10-15分钟，最好不要超过20分钟，长期坚持就会看到效果。
训练背阔肌的最佳方式，就是最类似爬树的高位下拉和引体向上咯~！
练习动作1
动作描述
1 腿开与髋同宽，脚趾和脚后跟保持一条直线，大腿后侧上提（膝关节容易超伸的小伙伴屈膝）
2 配合呼吸，手掌有力推墙，每次呼吸时手肘贴墙面，肩膀远离耳朵
3 感觉头顶找墙面，拉伸整个颈椎给脖颈更大的空间。呼吸时，保持5-8分钟。
动作提纲
手臂有力推墙 让整个背阔肌肉充分的伸张，在动作中做不到手肘贴墙面可以手臂伸直。
反手宽推墙向上，这个动作并不是通过“限制”上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。反手推墙向上是因为能让背阔肌更好地发力，所以训练效果能很好的刺激肩膀的僵硬，放松和拉伸整个背阔肌。
练习动作2
动作描述
1 站立腿开与髋同宽，手臂上举十指交叉。
2 呼吸时，折髋关节腹部找大腿，头顶找脚趾，手臂向后脑的方向最大的拉伸
动作提纲
臀肌上提，整个动作中找到整个背阔肌拉伸，（站立左右晃动的小伙伴可以眼睛专注后方的一点）最大极限的拉伸整个手臂。
练习动作3
动作描述
1跪立，双腿并拢脚背触底，呼吸时身体向地面贴近，左臂手呈碗状，手指触底，朝前伸展，右臂向左侧穿出，右肩膀触底。反复呼吸后重复反侧练习
动作提纲
保持重力在身体的两侧，尽量不要偏向一侧，臀部水平高（身体不是很僵硬可以保持膝盖和髋关节呈90度的夹角）
练习动作4
辅具：2个瑜伽砖
动作描述
1 屈膝坐立 ，瑜伽砖竖放于胸口的正下方，也就是肩胛骨的位置，整个胸腔打开。另一块瑜伽砖放于头正下方。
2 双臂自然落于两侧，掌心朝上。配合呼吸停留5-8分钟。
动作提纲
膝盖始终保持90度的夹角，坐骨贴实地面，整个胸口感觉顶向天花板，胸椎打开均匀呼吸。
练习动作5
动作描述
金刚坐姿，手臂侧平举，吸气；右臂上举，呼气；左臂向下向后，双手后背十指交叉。
未完待续。。
