有哪些细微却高效实用的习惯

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学会休息,并且养成正确的休息习惯。这绝对是帮助我们获得更高效工作/学习效率的非常重要的一环。

我们几乎随处可以看到那些鼓励大家更多、更高效更持续工作与产出的话(甚至有一些公司的企业文化鼓励人们透支能量),但事实上,在“高效产出”的道路上,正确的休息与放松,恰恰是最不能被我们忽视的。

首先,你可以来感受下自己身体的“紧绷状态”。

现在的你可以先闭上眼感受一下,你的身体部位是不是感到僵硬、紧张?比如脖子和胸口发紧、头微微发胀或是疼等等;同时,你可能感觉情绪很烦躁、紧张,或者即使手头没有事情要做,却还是随时准备解决新任务,或是提防新的问题出现?如果你符合这些描述,说明你正处于紧绷的状态下。

对很多在学习或职场中每天需要“高速运转”的人来说,最可怕的一点恐怕就是长期的持续的紧绷状态,比如说,熬夜加班到脑力耗竭第二天继续投入到密集的工作,或者是好不容易等到周末休息,睡了两天却依旧还是处于紧绷状态。

事实上,长期紧绷的确会造成这种“紧绷的恶性循环”,它使得你越来越容易紧张。这是因为,每个人都有能量上限,一旦超出了上限(能量消耗过度)就会紧绷,而长期紧绷的状态会损伤你的身体和精神,最终降低你了的能量上限,就像一块金属反复掰揉后容易拗断一样。能量上限降低后,你会比过去更容易感到紧绷,紧绷状态更容易持续。这也就是为什么很多人发自内心的希望提高工作效率,不断在工作中寻找高效的方法,却往往事与愿违的原因。

那么,我们能如何打破这种恶性循环呢?

打破紧绷的恶性循环的关键,不是在经过长期紧绷后度假,因为在这时,长期紧绷很有可能已经造成不可逆的损伤。人们需要做的是,当自己陷入紧绷状态时,就要及时地放松。(Jacobson, 1976)

有些人误以为“放松就是在浪费时间”,他们由于不了解放松的好处而不重视放松。实际上,放松对我们的生活与工作有至关重要的帮助。研究人类表现的作者Brad Stulberg提出了一个公式:“紧绷+放松=成长”。他认为,如果缺乏放松,人们就更难以自我提升(Stulberg& Magness, 2017)。

而他这里所说的“放松”,指的是“既不激动也没有不安的状态”。放松状态下,人们处于低紧张水平,没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal);与此相反,人们往往有种平静的欣悦感(Jacobson, 1976)。

接下来,在介绍“如何正确及时的放松”之前,我们先来澄清几个关于放松的误区。很多错误的放松方式不仅无法缓解你的紧绷状态,反而让你持续处于紧绷中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017),而很明显,我身边那些向我抱怨“周末也主动放松了,可是依旧觉得很疲惫跟焦虑”的朋友,就陷入了错误放松的误区:

误区1:以为娱乐(entertainment)就等于放松

澄清:娱乐可以给我们带来快乐,但娱乐未必让你放松,它依然在消耗你的能量。比如当你看电影或是刷社交网络时,你仍然兴奋地等待抓取信息,或是不断对信息进行分析。所以,有些人在娱乐结束后,反而感到更疲倦,甚至头疼。

误区2:以为运动就等于放松

澄清:如今人们越来越提倡要运动。适当运动确实能增强体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但过强的运动反而会进一步消耗能量。举个例子,下班散步可以让你在舒适中放空大脑,但无氧快跑赶车则让人精疲力尽。而每个人适宜的运动量是不同的,同样是慢跑,健康人会感到放松,但是体质较差的人会感到耗竭。运动专家Steve Magness建议:不要一味地遵从书本、网络给出的运动建议,人们要观察自己运动时的状态,根据自己的感受,灵活地选择和调整自己的运动方式。

误区3:以为和他人聊天就等于放松

澄清:有些人累了后会去找他人聊聊天,想借此休息。但不是所有的聊天都能让你放松。特别对于社交焦虑者而言,与人交流意味着要承担社交可能带来的风险,他们容易在聊天过程中怀疑自己是不是说错话、有没有给他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

既然娱乐、运动和聊天都未必能让人放松,我们又该怎么办呢?我们就来为大家介绍一下如何在日常生活中,见缝插针地获得真正的放松。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson(1976)教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量,注意“节流”,避免能量的过度使用。我们可以规划自己的放松,时间比如列一个“活动-能量”单,写下对我们而言,哪些活动会消耗大量能量,而那些活动耗能较少。选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动,可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时,也要将这些小能量活动放到日程计划里。

此外,要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理,避免拖延,把工作日应该完成的事情放到周末去做。

2. 工作间隙的小睡(nap)

研究建议人们可以在工作期间进行15~30分钟的小睡,可以有效地提升记忆力,并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长,如果超过30分钟,人们负责决策的脑区活动会开始减弱,等醒来后,人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 买个自然风景的海报/相册放在手边

研究表明,自然环境能帮助人们舒缓他们的压力,脱离紧张状态。而且,我们不必专门去公园工作,只要能看见有自然景色的图片就行。建议可以买国家地理的杂志,感觉脖子僵硬、身体发紧时可以翻着看看,或者在工位旁贴一个有自然风光的海报等等。

4. 社交放松(social recovery)

先前提到,不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时,找自己最信任、熟悉的朋友们,和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天,即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天,注意不要谈论工作等会让你紧张的内容(所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松)。

5. 快速渐进性肌肉放松法

Jacobson教授认为人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态,为此,他创造了“渐进性肌肉放松法”,来彻底地放松肌肉群。和小睡一样,整个活动大约持续15分钟,适合人们在工作间隙完成(AnxietyBC, 2017)。

在开始之前,找一个安静舒适的地方坐下,然后闭上眼睛,让你的身体放松。你可以斜靠在扶手椅上,如果条件允许,可以将鞋脱下。在活动开始前,先进行几次深呼吸,让自己尽量松弛下来。

活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群,让它们紧绷起来。首先,将注意力集中在目标肌肉群上,例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸,尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张,甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖(但注意不要造成太大的痛苦)。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群,比如当你握紧左手时,你会不自觉地绷紧肩膀,但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群,最终做到能在紧绷某一个肌肉群时,不影响其他的肌肉群。

紧张5秒结束后,进入第二步:迅速放松紧张的肌肉。紧张5秒之后,迅速松懈下来,并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后,这个活动不单能帮你放松肌肉,也能帮你提高日常觉察,迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。

保持这种放松状态大约15秒,然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后,花一段时间感受深层次的放松。在这个练习过程中,你会动用到全身各个肌肉群,为了方便记忆,你可以从脚开始,一点点向头顶移动。肌肉群的分布见下图。

最后,我们想和大家强调:要想获得质量良好的放松,需要在平时就认真地做好能量管理。越是因为疲倦而懈怠,越有可能导致紧绷的持续。而当放松成为你的日常惯例后,你就不用费神去规划放松。希望大家能及时地利用起来这些小技巧,避免过度紧绷,实现真正的“高效”。

编辑于 2017-08-16

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