这周，来聊聊习惯的养成。

你正在行动，但如何让行动不止。

你正在努力，但如何让努力不息。

回望这一年，做了很多，语音写作全年不断，28篇周更作品，读书卡片200张，运动打卡360天。

有伙伴问，「如何做到这么稳定，一旦开始就停不下来」，回答是养成习惯。

《美国心理学期刊》用以下的文字來定义习惯：

「以心理学的观点来看，习惯是某种程度上固定的思考方式、意志或者感觉方式，是由以往重复的心智体验而获得的。」

习惯来自重复，习惯来自体验。

普利策奖获得者 查尔斯·都希格 的畅销书《习惯的力量》中提出，分三步走的「习惯回路」能起到重要作用。

第一步是信号，用都希格的话说：「用信号来告诉你的大脑进入自动运行模式，以及使用哪种习惯」。

第二步是形成常规，「可以是肢体性、心理性或情感性的常规」。

第三步是奖励，这能帮助你的大脑发现这个特定的回路是不是「值得记下来以备后用」。都希格说，对人类而言，奖励几乎可以是任何东西：「从能够带来生理愉悦的食物或药物到精神性的回报，如赞扬或自我庆祝带来的自豪感」

这么具体，看完是不是已跃跃欲试，但且慢。

作为一名新闻工作者，都希格谈的是统计规律，应用时，有坑要填。

人不是机器，养成习惯常常是对抗人性，是自我的重塑。

信号

在「习惯回路」中，行动习惯的养成，需要经年累月的长期循环，需要稳定的信号触发，来确保习惯的养成。

设定信号不难，但触发不易，这源于大脑的机制：对坏消息的注意大于好消息。

假如，自己设定一个信号：每天睡前运动。如果第一天没有运动，会自责，谴责自己的不应该，自律的冲动会跳出来，会调整自己。

第二天又没运动，想到前天也没运动，自责会下降，调节下降，目标被一点点的侵蚀。长此以往不知不觉中又回到了老路上，坏消息会产生拉力。

哪怕有着高决心，强信念，干扰仍然会存在。随着越来越多的破例，早先的决心，也会随之消失。

信号必须够灵活、可容错，面对干扰，有应对和预防。

我用的是「狡兔三窟」，一个行动至少准备三个以上的可能信号，降低完成的风险。

比如运动，制约因素是时间，我会安排了三个时间，早起、午休、睡前，灵活选择。

平日安排睡前，外出、应酬时，安排早起，午休留作机动，狡兔三窟是减少大脑的退路，提供多样的可能，否极，泰来。

还需要注意，信号触发的不是模糊的目标，而是具体的行动。

心理学家格尔维策研究发现，仅仅设定目标，下意识会当成已完成，折损动力，搭配具体的动作，动力显著增长。

「如果在睡前30分钟，那么做一次运动」。

自我的重塑，第一步是炼骨，用信号来锤炼骨骼，聚拢起自身的力量。

行动

信号的确立，并不意味循环的稳定，人毕竟不是机器。

大脑爱新鲜，日复一日，年复一年，做同一件事情，哪怕再有毅力，也会厌烦。

认知科学研究发现，一件事再新鲜，最长持续不过42天，往往无法超过30天，这也是为什么各类训练营不超过30天的原因，要趁热打铁。

行动的关键是，来些惊喜、造些新鲜。

在培养写作习惯时，我设定的原则：不预设主题、不预设大纲、不预设字数，提笔就写，每篇都从零开始。

每周都是一次新的探索，一切都充满了未知。大脑爱探索，面对未知，会被激活。

大脑有90%的发现是自动出现的，远比想象的有力量。相信大脑，实践认知规律，会带来惊喜的反馈。

在培养运动习惯时，我经常使用App keep。

感谢人工智能的普及，有海量免费的课程，让人有机会不断变换和尝试。也许不够专业，但有源源的活力。

大脑有90%的改变是自动涌现的，自己的自律在提高、视野在扩大，这是潜移默化的改变，是意外之喜。

在大目标下，不断给予新体验，会不断产生新活力。

自我的重塑，第二步是塑肌，用行动来锤炼肌肉，雕琢出自身的线条。

奖励

奖励，人人爱。

往往会想到物质的奖励、他人的鼓励，但这里有误区。

在艾尔菲·科恩教授的《奖励的恶果》中，用了大量的研究证明，外在奖励非但不会帮助达成目标，反而会损伤动机。

到目前为止，和动机相关的理论中，研究最深入、接受程度最广的是由美国心理学家爱德华·德西 和 理查德·瑞安 的 自我决定论。

动机分为外部和内部，外部动机受外部因素驱动，比如分数、成绩，而内部动机来自于内心，只有内部动机才能逐渐发展出自我。

内在动机的养成，是逐步改变的过程。

首先要有一颗种子，扪心自问，如果没有期待、没有兴奋，那还是不要尝试。

体验从外在开始，打卡、互赞，都是相互的动力，帮助自己启动。

接下来是认同和融合，想清楚和你的关系，找到对你的意义，认同才能内生。

在体验中反复地问自己，「对我有什么价值」，这种价值的意识会引领融合的发生。

最后是内在的声音，内心充满丰盈。当你做一件事，不是为了这件事带来的结果，而是为了这件事本身，是因为这些事情给你带来的乐趣、享受和内在的满足感。

在习惯的养成中，奖励是分阶段的，是动态的，从外在奖励开始，逐渐演变到内在奖励，奖励的演变带来习惯的养育。

一年前，有人问我，为什么要写作、为什么要阅读、为什么要运动？我会谈痛点、谈目标、谈愿景。

现在有人问我同样的问题，我的答案是：就是喜欢做这件事情，是的，就是内在的喜爱。

自我的重塑，第三步是修心，用奖励来熔炼内心，激活自身的热量。

瑕疵

习惯并不万能，在斯坦诺维奇的《超越智商》中，提醒要注意「非洗烫衣服类决策」。

我们在日常生活中所做的99%的事情，归于“洗烫衣服类决策”，我们必须完成，并且没有机会比其他人完成的更好，且没有什么太大价值。

偶尔我们会作出一些给生活带来巨大改变的事情，比如决定结婚、生子，也就是说，生活是被为数不多的事情所掌控的。这些支配我们一生的决定，大概只有二三十个。

这些「非洗烫衣服类决策」通常是很特别的，会导致直觉毫无用武之地。这些数量很少、不经常发生的事情使得潜意识的机制没有机会学习到启发的信息。

如果这些事情是独一无二的，那么从进化角度来说，没有太多加工此类信息的经验，因此，不会有进化适应性的潜意识模块来帮助我们加工相关信息。

此时有瑕疵，也许要用理性，让自己走出习惯。

轮回

炼骨、塑肌、修心。

养成实则不易，沿着习惯回路，给自己设置挑战，寻找乐趣，发觉动机。

新体验带来新经验，新经验带来新习惯。

不仅关乎行动，还关乎沉淀，更关乎蜕变，这是体验的轮回。

首先，我们培养习惯；然后，习惯养育我们。

用习惯来磨练思维，用习惯来助推成长，这是人生的循环。

愿在养成新习惯的道路上，与你并肩前行。

愿在养育新自我的道路上，与你携手共进。