数一数，你的手机里躺着多少APP？

游戏、视频、社交等等，这些APP更像是引诱孩子的糖果，让生活变得有滋有味的同时，也使娱乐变得极为廉价。

今天的文章，来自书单的特约荐书人石若萧。他为大家推荐了一本书，得出了一句很扎心的结论：人与人之间的差距，是由碎片时间拉开的。

1、你的注意力出了问题

你是否面临过这种苦恼：

某一天，你接到了领导分配的任务，要求在三天之内写出一个报告。你觉得这个任务不算难，于是做好了计划，打算按部就班地推进。

但当你坐在电脑前，面对空白的文档发了几分钟呆之后，便打开了浏览器，在百度信息流的引导下打开了一堆页面，开始浏览各种各样的内容。

看着看着，然后你觉得头有点晕，肚子又有点饿，于是你点了个外卖。

吃完后，把饭盒扔进垃圾桶，收拾了下桌子。接着感到血糖上升，又开始犯困，不由自主地躺到了床上。一觉醒来已经是晚上了。

躺在床上，你心想，如果现在起来工作，晚上势必睡不着，第二天也说不定报销了。于是干脆闭眼继续睡了下去。

然而第二天，又重复了第一天的日程，直到第三天，deadline临近，你才开始急吼吼地赶报告，饭也顾不上吃了。

最后你交给了领导一个逻辑乱七八糟，完全不符合预期的结果。领导低头看着这份报告，又抬头看看你，慢慢皱起了眉头……

那么问题就来了。既然所有的计划都做好了，只需要推进即可，但为什么就是完全无法控制自己？一切就在于，你在管理自己的注意力方面出现了问题。

看到这里，我想和你分享一本书——《注意力曲线：打败分心与焦虑》。

2、为什么我们的注意力无法集中？

远古时期，人类既是猎人，有时候也充当被捕食者的角色。实时对变化的环境作出反应，是人类生存所需的必备技能。

想象一下：现在是五万年前，你正坐在河边钓鱼。这时候，身边的草丛发出沙沙声，一条毒蛇正向着你的方向潜行过来。你察觉到了危险，肾上腺素分泌量大大增加。

这时，摆在你面前的有两种选择——要么跳起来跑，要么捡块石头把蛇砸死。但如果你钓鱼太过认真，没发现蛇的到来，结局就只能是被蛇咬了。

这是写在人的基因中的本能，学名叫“定向反应”。而那些过于专心，没有感觉到野兽正在接近的先辈们，都被吃掉了。

当代的情况恰恰反了过来。

远古时期，一人往往要分饰屠夫、猎人、采果工、打柴工等几角。但现在却讲究专业化。因此，想要做好手头的工作，比起“定向反应”，我们更需要的是“持续性注意”。

但很多人都有种错觉，认为自己可以同时做好几件事情而不影响效率。事实并非如此。电脑中同时运行好几个程序时，其处理速度会显著下降，或者无法对新的指令做出反应，甚至干脆死机。

人脑和计算机其实差不多。当一个人同时干几件事情的时候，就等于过多地使用了自己的脑部资源，很容易变得效率低下。

况且，人类其实是无法真正意义上地完成多重任务的。比如，你不可能同时完成看电视+写作业两件事。实际情况是，你盯着电视看了两分钟，然后想起来自己该写作业了，又匆匆补了几笔。这时你听到了女主角在哭，于是又好奇地抬起头来继续看电视。

这不叫多重任务，本质上这是一种在不同状态间的快速切换。

问题是，人在从一种状态切换到另一个状态时，很容易受到残留状态的影响。

比如，你如果在刚看完电视的时候写作业，心里免不了会一直挂念着女主角的结局。这种挂念，很容易让你作业的错误率显著上升。

研究表明，电视画面每4秒变化一次，这种持续且重复的定向反应让人的肾上腺素分泌激增，更加无法集中注意力。

到了移动互联网时代，信息的生产更加爆炸。

因此，为了掌控自己的生活，我们必须要学会首先掌控自己的注意力。

3、注意力是由什么决定的？

《注意力曲线》一书的作者、心理学家露西·乔·帕拉迪诺认为，注意力主要由肾上腺素的分泌量来决定。但注意力和肾上腺素的分泌量，两者之间的关系，并非是简单的正比或反比，而是呈一个“倒U型”曲线。

简单来说，如果一个人肾上腺素分泌量很低，那么他就会整天犯困，对什么都提不起兴致。但如果肾上腺素分泌量过高，整个人就会变得狂躁不安，东一榔头西一棒槌，没办法专心做好任何事情。

诀窍就在于，如何将肾上腺素的分泌量，控制在“倒U型”曲线中的“注意力专区”中。

如果换算成0-10分的打分制，那么在现代工作中的大部分时间里，理想的注意力专区大概在3-7分之间。

0-2分，可能是比较理想的休息区间，但只适合泡温泉。如果这时候办公，就会很容易打瞌睡。

而8-10分只适用于高强度的对抗性运动。对工作有害无益。

《注意力曲线》中提到，只要经过恰当的训练，这种分泌量其实是可以自我控制的。

如果你有注意力不足的问题，那么可以试着增大刺激。通常来说，这种情况在那些居家工作的自由职业者身上比较常见。

因此，可以试着换个环境，到当地的书店、图书馆或咖啡馆办公。或者听一下积极向上的音乐，令自己的精神振奋起来。

如果你的问题是接受的刺激太大，任务太多，以至于无法沉下心力完成工作。那么你可以采用瑜伽式的呼吸疗法，或者暂时中断一下任务，去玩一会游戏，睡个午觉，来让紧张的心情放松下来。

一言以蔽之，人的大脑就像肌肉一样，是可以通过不断地训练实现进步的。理论上来说，只要训练得当，每个人最终都可以快速进入状态，针对不同情况合理分配自己的注意力。

4、如何恰当地管理好自己的注意力？

但问题真的这么简单吗？《注意力曲线》给我的最重要启发，就是人往往不是因为任务太多导致无法集中注意力。真正让人焦躁不安的，其实是逃避心理。

人性是有弱点的。研究表明，人对未完成任务的记忆，远远大于对已完成任务的记忆。同时，人对失败的恐惧，也大过对成功的喜悦。

经济学研究表明，股票市场中，损失3000美元带来的痛苦感，要远大过赚到3000美元带来的激动。因为害怕可能导致的糟糕结果，所以干脆什么也不做。

这是当代绝大多数拖延症背后的心理成因，并且人们还往往会用“完美主义”之类的词来粉饰这类行为。如果不想方法克服这种恐惧心理，那么前述的做法甚至有可能会引起反作用。

比如说，你觉得压力太大，想放松一会儿。于是中断任务去玩游戏，结果因为迟迟不愿重新开始，最后把一整晚都浪费掉了。

其实，不光是你，当代人或多或少都要同这种恐惧做斗争。

在工业不发达的时期，人们的工作流程和结果都是相对固定的。古时候，砍柴多久，得柴几斤，都有定数。工厂工人也一样，计件工资，按劳取酬，多劳多得，只消按部就班去做即可，完全没有拖延的理由。

但现在，机械重复的岗位越来越少了，和以前比起来，现在工作内容更需要创造力，存在着更多的不确定性，学习成本也更高。

面对这种不确定性。人们很容易担心，自己付出了时间，付出了精力，最终什么也得不到，还要被老板骂——就跟害怕损失3000美元的心态一模一样。

因此，倘若不克服恐惧，所有表面上的解决办法，都只是治标不治本，最终甚至成为继续拖延的借口。书中给出了如下几种方式，让你学会直面自己。

1.对己诚实

人们都很难承认，自己享受的事情，会成为自己成功的阻碍。比如说，很多人习惯在办公的时候听嘈杂的摇滚乐，并自我暗示说这种行为会提升效率。实际情况很可能并非如此。正确的态度，是换几种音乐类型作为对照。

2.建立信心

人首先要相信自己，以及确定自己在做的事情有价值时，才能够全力以赴。同时，为了不让自己太过焦虑，不妨把工作内容分解成几个小部分，每天完成一点。

3.点燃希望

时刻提醒自己，按时完成工作会收获什么？而没有按时完成工作又会损失什么？同时，不妨多看看名人传记，在名人名言中点燃自己对未来的希望。

4.直面过去

很多时候，拖延其实和童年的境遇和习惯有关。

举个例子，很多人童年时可能都有这种经验：被父母严格要求，不做完作业就不能出去玩。而作业又确实太难，可父母并不能理解到这一点。

这时候，孩子感到很无助，很生气，但又不能公然反抗说“我不想做了”。因此他们只是尽可能拖延时间，一直拖到睡觉时间还没写完。父母也只能无可奈何地接受现实。

本质上，这是一种反抗行为。而且这种反抗很容易形成习惯，让人把“拖延”和“反抗权威”下意识地等同起来。

这一点尤为重要。因为多数人花费了太多时间处理眼下的危机，而没有充足的时间回溯过往，找到自己行为模式背后的心理成因。

5、注意力管理，是当代人必须要掌握的一项技巧。

随着AI技术的发展，简单重复的工作岗位正在逐渐消失，而缺少标准化流程指导的创造性任务正在大量出现。

面对这类工作，人们很容易感到无所适从，继而开始拖延不前。再加之廉价的娱乐产品推波助澜，让情况更是雪上加霜。

这就是我和大家分享《注意力曲线》这本书的原因。

没有注意力管理，我们要么被飞速前进的社会甩下，要么在被社会甩下的担忧中不自主地吸收大量无效信息，影响正常的工作产出，从而被甩得越来越远，陷入恶性循环。

为了迎接并应对社会的变化与挑战，我们需要系统化地学习大量知识。但学习从来都不是一件轻松的事。学会如何恰当地管理好自己的注意力，并将它分配到阶段性的学习任务上，就变得分外重要了。

愿你能在这个飞速变化的世界中站稳脚跟。

不颓废，不浮躁。

静下心来，苦心钻研，力求突破，直至有所成就。