主播：大宝

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年5月13日，我们要给大家分享的书叫《专注力》。

每个人都希望自己做事时，能够全神贯注。而现实是有相当多的人，做事容易分心走神，控制不住自己开小差，时常导致效率低下。那到底要如何提高自己的专注力呢？

我们今天分享书中三个方法，分别是拉伸练习、及时反馈和释放空间。

①

『拉伸练习』

科学研究发现，决定专注力的因素有两点，一是事情的难度，二是我们应对这件事的能力水平。

一件事的难度如果高于能力，这件事就在陌生区，会让人感到焦虑，产生逃避心理；如果应对这件事游刃有余，那这件事就在舒适区，人会觉得简单，甚至感到无聊，产生一种懈怠心理。以上两种情况，都不利于产生专注力。

举个例子，上课时，要是老师讲得太浅，你可能忍不住去玩手机；如果讲得太难，思维跟不上，你又可能干脆放弃。

只有事情难度刚刚有些挑战性，处于拉伸区时，人才容易保持高效率的专注。举个例子，幼儿园小朋友学剪指甲时，老师会先让他们在纸模型上练习，用铅笔把指甲涂黑，好像指甲脏了一样，再让孩子们把脏的部分剪掉。一开始脏指甲会画得比较宽，随着手法熟练，模型上黑色部分越来越窄，始终保持能力和挑战相匹配，小朋友们练习得非常专心，很快就学会了剪指甲。

做事情想保持专注，首先要考虑事情难度落在了哪个区域。如果是落在陌生区，最好把它拆解成几个步骤，让每一个步骤都落在拉伸区里，循序渐进地练习。比如一口气看一整本书很难，不如给自己规定一次看10页，分成十几次看；要是事情落在舒适区的话，可以适当增加难度，比如书的内容比较简单，那可以在阅读一部分之后用自己的语言复述一遍。

②

『及时反馈』

很多人在打游戏时特别容易专注，经常打游戏打到废寝忘食。这是为什么呢？因为游戏有个很重要的特点，就是对玩家付出的努力能及时反馈：你这一关打完了，马上能知道自己通没通关；和对手交战时，随时都能知道自己还有多少战斗值，及时反馈能让人持续保持专注。

日常生活中，我们做的事情，不是每一件都能立竿见影，需要坚持一段时间，才能逐渐凸显好处，怎么能让自己做的事情有更多反馈呢？有两个方法：

001 量化进度。

相比一个模糊的方向，把你要做的事情量化，监控事情的进展，更容易保持专注。比如你要复习考试，目标不要设定成把这本书看完，而是要把目标分解。假如有20个单元，每看一个单元，就告诉自己完成了5%，这样可以主动提高注意力，看书也就越来越快了。

002 预想结果。

做事如果分心，可以间歇地停下来，想一下这件事能给你带来什么结果。比如在做方案时注意力不能集中，试想一下这份方案做完后可以安心地休年假，预想结果能让自己对手头的事情产生期待，从而专注起来。

③

『释放空间』

人如果处在一种繁杂、脏乱的环境中，就很难将自己的注意力集中。缺乏专注的话，持续的精力涣散又会带来更多的压力，高效也无从谈起。

上个世纪80年代，乔布斯收购了皮克斯公司，在为其设计新建筑时，在大楼正中央位置留出了一大片区域，什么也不放，这样大家可以在那心无旁骛地寻找灵感。

我们在做事时，也可以通过释放空间来提升专注度，比如办公桌面尽量不留东西，办公时也只放笔记本电脑、水杯等必要物品，下班前再把桌面清理干净。

另外，不仅要释放物理空间，也要释放大脑空间，如果处于多线程的工作状态，同样也难以保持专注。比如一边开会、一边聊天的人，可能会议重点没听到，聊天质量也不高。

密歇根大学研究表明，当人们试图同时开展多项工作，错误率会迅速上升。因为要回头修改错误，结果同时完成多项工作任务的时间比按次序一件一件完成的时间要长得多。一次只做一件事，我们才能保持专注。慢慢来，往往会比较快。

总结下，我们今天分享了保持专注的三种方式，分别是拉伸练习、及时反馈和释放空间。按照这些方法进行强化训练，你会发现，全神贯注对你来说，不再是件难事。

今天的分享就到这里，希望能给你带来启发，记得给我们点赞鼓励哦。

参考书目：《专注力》［英］ 于尔根·沃尔夫。

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