今年5月底在上海跟徐国峰老师学了姿势跑之后，就被他圈粉了，很高兴在6月底的佳明跑步教练训练营再次见国峰老师！
佳明的教练课程超级烧脑烧体力，但干货满满，上完有脱胎换骨的感觉！
课程中，国峰老师从体能、力量和技术三个方面系统的诠释了怎样能跑好。
其中以心率作为主要训练指标的储备心率训练法，给我的震撼最大！
还有就是马拉松训练，应该更多的关注时间，而非距离！
跑步的三观再次被颠覆！
一、心率训练法
【心率基本概念】
想要通过心率训练法去提高跑步成绩，我们首先要弄懂与“心”有关的基本概念。
心率HR：心率是指心脏跳动的频率，正常人平静时每分钟60到100次，运动时心跳会加速，心肺功能较好的运动员，因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好，也就是心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益，所以运动员的心跳率通常较低。
安静心率HRmin：很多人都会忽略安静心率的重要性，安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值，对评估我们的身体状态会有很大的帮助。
测量方法：选一个睡眠充足的早晨，起床后安静、放松的保持站立3分钟后测出来的心率。
最大心率HRmax：是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值，每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同，因此常被拿来套用的公式：“220-年龄”通常会有误差，需要实际去测量。最大心率由先天决定，不会提升，并且会随着年纪而下降。
估算公式：最大心率=220-年龄
“220-年龄”通常会有误差，采用公式算出来的最大心率不一定是你实际的最大心率，而是某个年龄段的平均值，没有反映个体的差异。但对于初跑者或身体状态还不是很好的跑者，采用公式算出来的最大心率是一个比较安全的方法，因为实测最大心率会有一定的危险性。对于进阶的严肃跑者，可以采用更准确的测量方法。
测量方法：在400米的操场上连续跑7圈半，强度逐渐提高，从第五圈开始，每圈结束都要看一下你的心率数值，确认自己的心率持续上升，并在最后半圈使尽你全身的力量，拼命去跑，冲出你最快的速度。心率计在最后半圈所记录到的心率，可以当做最大心率。
这次佳明教练培训，由帅帅的240兔子带领着我们去挑战体能极限测试最大心率，是很爽、很刺激的一次经历！
储备心率：储备心率HRR=最大心率HRmax--安静心率HRmin
科普完关于心率的基本概念后，让我们回到正题！关注一下我们的心跳！
【慢跑能延年益寿】
曾看到过一份关于跑步的研究，印象深刻，说一项心血管的长期研究显示，慢跑能延年益寿，每周慢跑一小时以上的人比不跑步的人，致命风险能降低44%。从寿命角度具体来说，每周慢跑一小时以上的人比不跑步的人平均寿命长约6年。
于是我专门研究了我这一年的心率变化图。心率变化图上有我最近一年的月平均最高心率和安静心率。
这张图里显示的最高心率越高，说明我锻炼得越勤快，我锻炼得越勤快，可以看到我的平均安静心率越低！今年的1~2月份，我因为工作忙和外出旅行，连续两个月都几乎没有跑步，然后，就可以看到安静心率飙升到了60！经过3~4月份恢复规律跑步后，安静心率又回归到50左右。
所以能得出一个结论：心脏的强壮程度和跑步锻炼是成正比的，越是规律进行跑步锻炼，安静心率就会下降到合理的心率下限！
专家说，人的心脏跳动次数有限，据说最多能跳30亿次，按这个总量进行计算，一个安静心率为60的成年人可以活到95岁，但安静心率为80次的成年人只能活到71岁。所以心血管系统越健康，寿命就越长。所以，有规律跑步的小伙伴从理论和实际的结果看，都会比不跑步的小伙伴健康长寿！
【怎样跑才能获得跑步的好处】
知道跑步能延年益寿！但怎样才能通过跑步获得长寿呢？怎样才能越跑越好呢？对此，我虽然已经跑步3年，依然有点懵懂！这一次培训，我终于找到了我想要找的答案！
跑步是一门科学，体能、力量和技术是能够跑得安全、跑出速度的三个重要支撑。想要通过跑步获得健康长寿，想要通过跑步获得更好的体能，想要通过跑步训练获得更高的速度，那我们就需要针对我们的这些目标进行训练，而想要获得好的训练效果，我们就必须要能够量化训练强度和训练效果！而最大摄氧量则是量化体能训练的关键指标。
最大摄氧量（VO2max）：指的是身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量，是衡量跑者心血管和身体健康程度的重要指标，也是评估耐力跑者有氧能力的最佳指标，可以直接拿来判断体能强弱。
但测量最大摄氧量很麻烦，于是比较容易直接测量到的心率指标，变成了一个代替最大摄氧量量化训练强度的相对客观的指标，当运动强度增加时，心率与摄氧量将会呈线性关系同时上升。所以心率指标是监控跑步训练强度的一个重要指标。
心率是跑者认识自己的工具。那么，有这个“工具”衍生出的训练方法，则是对跑者认知自己的跑步状态最好的方式。在心率训练方法中，丹尼尔斯博士的心率跑步训练法是比较经典和受欢迎的。
最大心率法：《Daniels’Running Formula》中定义了五种训练强度，用于区分不同的训练目的、单次最大训练量及每周跑量占比，能帮助大家让训练变得更有效率，用E/M/T/I/R表示。从50%到100%最大心率的5个区间由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化，称为最大心率百分比训练法，5个心率百分比区间的划分如下：
区间1（E）: 50-60%HRmax，热身与恢复。
轻度运动，耗能较少。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。
区间2（M）：60%-70%HRmax，燃脂和耐力。
轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
区间3（T）：70%-80%HRmax，有氧。
中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者。马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
区间4（I）：80%-90%HRmax，乳酸阈值。
乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。
区间5（R）：90%-100%HRmax，无氧极限强度。
接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。
（一）初跑者
刚接触跑步的初跑者，看到以上这些各种心率区间，大概会有点晕菜吧！其实就是想简单粗暴的知道自己究竟要跑多快！
对于初跑者，跑在70%HRmax左右的速度是比较安全、舒适同时又能减脂和锻炼心肌的！对于30~40岁的小伙伴来说，就是跑在130左右的心率的速度。
然后问题就来了，如果没有心率表，怎么知道心率多少呢？
很简单，就是跑在你一边跑步可以一边轻松的和小伙伴聊天的速度就好了！所以跑步这项运动的本质就是让跑者在轻松、愉悦的锻炼中享受跑步带来的健康与快乐！
给初学跑步的小伙伴一个最简单的健康跑步333原则，就是跑在130左右的心率，一周跑3次，每次跑30分钟以上！这样你就能很快变瘦变美变长寿！
同时，跑步还需要知道的重要原则之一就是：循序渐进！循序渐进！循序渐进！
每周跑量的增加不要超过10%！这周你平均每次跑5公里，那下周最好每次跑不要超过6公里！
（二）进阶跑者
对于进阶跑者而言，更加合适的跑步训练方法是储备心率百分比训练法。
在解释储备心率百分比训练方法前，先看我的例子：我从15年开始跑步坚持到现在3年多的时间里，安静心率由最开始的接近70下降到50左右，10公里的配速也已经由7：30提高到了6：00左右。我现在的跑力和3年前相比，已经有了很大的提升。所以对于同样的训练强度而言，我现在的心率应该比3年前的心率要有所下降。现在我跑6分配速，心率可能就在130左右的M区间；但如果是在3年前，我的心率可能就要去到160左右的I区间。但按照最大心率百分比训练法（%HRM）计算，却会得到同样的结果。所以，最大心率百分比（%HRM）并不是界定训练强度最好的方法。基于上述原因，国峰老师建议各位跑者能采用「储备心率（Heart Rate Reserve,简称HRR）法」来决定训练心率区间。因为该方法考虑到了每个人不同的体能状况，它是把身体处于安静状态下的最低心率（安静心率）也考虑进去了。
储备心率法：对应心率指标定义了六级跑步训练强度：
E强度：这个强度的训练目的是提升肌肉端的有氧能力，为让肌肉里面的微血管密度增加，训练目标是帮跑者打下结实的有氧基础。这个阶段跑者会产生乳酸，但是一产生就马上排除，所以身体不会堆积乳酸。
M强度：跑马拉松的配速，比E配速快一些，更快的配速让跑者在跑马拉松时有更强的信心，这个阶段乳酸更E强度一样，身体不会堆积乳酸。
T强度：提升跑者的耐乳酸能力和排除乳酸能力，这个强度身体的乳酸会达到一个动平衡。
A强度：过度到I强度的过渡期，我们一般要记录这个过渡期要有多久。
I强度：提升跑者的最大摄氧量，跑者在这个区间会相当痛苦，但是只有这样才能提升最大摄氧量。
R强度：短距离冲刺，提升跑步经济性。
储备心率法百分比和各强度区间的训练目的、注意事项如下表：
依储备心率法计算目标心率的方式如下
59%×（200-50）+50=139
依此类推可以发现%HRR的方式更合乎训练的个别化原则。
下表为A，B两位跑者分别依最大心率法和储备心率法，所计算出来的目标心率比较表（跑者A的安静心率为50bpm，跑者B为80bpm，他们的最大心率都是200bpm）：
我们会发现强度越低，用最大心率法的误差越大。尤其对安静心率较高的跑者来说，使用最大心率法（%HRM）时，E/M强度的心率区间就会有较大的误差。以安静心率为80bpm的跑者B为例，他的最大心率为200bpm，若使用最大心率法，E心率区间是130-158bpm，但储备心率法的E心率区间是151-169bpm，差距相当大。这就是为什么要使用储备心率法的缘故。但提高到了T/I强度时，两种方式计算出来的心率区间的差别就不多了。无论如何，从以上A，B两位跑者的比较表中可见，以%HRR为准的训练强度确实会比%HRM更能够「因人制宜」。
储备心率法各强度区间的训练可参照下表进行：
所以，科学的跑步训练玩的，就是心跳！
二、刺激身体的能量系统应该以时间计算，而非距离
我们常听一些教练或者跑者说，如果你想完成一场全程马拉松，你最好在比赛之前先进行几次32公里以上的长跑训练，或者是跑几次3到4小时的长跑，才能确保安全完赛。但对于大部分的跑者，特别是刚结束马拉松的新手来说，32公里的长跑训练，也许就要花4到5小时才能完成，这对于他们来说实在是太苛刻了。对他们来说不需要几次，也许一次就可能进入伤兵名单。其实精英马拉松跑者，几乎是不进行这种超过4小时的长跑训练的。
于是我们会感到更疑惑了，因为听说很多精英马拉松选手都会一次练跑32公里甚至更长的距离。事实确是如此！但国峰老师告诉我们，我们要注意的是时间，而非距离！这些精英跑者完成32公里的时间，通常都会在2~2.5小时之间。因此对他们来说，这种距离才是刚好的！
也许我们还是抛不开跑量，忍不住追问说，我的全马成绩是4~5小时，真的不用练到这么久吗？
国峰老师告诉我们的正确的回答是：请你放心，并非要你减少训练量，只是希望你不要一次练跑那么长的时间。
刚开始接触马拉松训练的跑者其实都应该先建立一个重要的观念：刺激身体的能量系统是以时间计算，而非距离！身体并不会知道你跑了几公里，只会知道今天主人总共刺激了有氧系统多长的时间，假若一周练习跑步的时间是7小时，我们绝对不希望你只练两次分别是3小时和4小时的长跑。
科学研究表明，长跑训练超过2.5小时将会大幅增加身体恢复的时间！也就是说，如果进行一次长达3小时的E强度长跑训练，与一次2小时的E长跑相比，前者的成本会较高。2小时的LSD也许一天就恢复了，但3小时则可能需要两天以上的时间，这样将会影响之后几天的训练安排！
因此我们需要了解的是，体能训练都应该根据训练时间来安排，而不是用距离。对马拉松跑者而言，E强度的训练至少30分钟才有效果，但最长不要超过2.5小时。时间过长的慢跑训练并不会带来更多的好处，除非你正在准备超级马拉松，才要再加长LSD训练的时间。
徐国锋：1983年出生，毕业于台湾清华大学化学工程系、辅修外国语文学系，在台湾东华大学中文研究所攻读中国先秦哲学并拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、写作、翻译与教学工作，已有超过15年的耐力训练与比赛经验。
希望通过时间管理和规律运动过上平衡、健康的生活！希望这条通过自律达到自由的路上有你！
微信：han31969937（加微信请注明：来自简书）
