文：霍辉

首发：猎聘

想必很多人都听说过“小确幸”、“小确丧”，却很少人听到过 “小确憋”这个词吧。

有些事情，说出来显得我们小肚鸡肠，可不说出来又觉得憋屈；装着大度怕对方不开心，自己忍着心里又不好受。这种微小而又确实存在的憋屈，就是“小确憋”。

最近热播的职场类综艺节目《令人心动的offer3》中有这样一个情节：

到心血管内科实习的刘畅和高尚有一个患者回访的考核，需要他们完成之后写报告。刘畅打算遵循带教老师的建议跟高尚一起回访，但高尚却以时间不够为由，坚持两人分开回访。

在分开回访后，高尚的报告做得不好被带教老师批评，却说可能是因为他和刘畅之间的沟通有问题，甚至在带教老师离开后向刘畅发火，说刘畅做了三个报告而自己只做了两个，这样搞得他好像少写了一样……

刘畅气得哭了，也爆发了自己的委屈，她觉得高尚自己不好好努力还怪别人努力，两人不欢而散。

虽然后面两人都适时回应了对方的“台阶”，最终化解了矛盾，但这个“小确憋”的时刻还是让很多职场人感同身受。

1、谁的职场不委屈？

其实，没有一份工作不辛苦，也没有一份工作不委屈，谁都有过职场中的小确憋时刻：

明明是你辛辛苦苦做出来的成绩，却被同事揽为己有并向领导邀功；

自己每天早来晚走，有一天加班完了，第二天迟到了，还被领导批评；

论业绩论资历论能力，你本该升职，可最后提拔的不是你，而是领导的亲信…

我也曾有过小确憋的时刻。

去年我带的一个项目做的不错，公司决定给我们奖励，奖励标准要求给予项目直接参与人员重点奖励。作为项目负责人，我按照规定比例制定完奖励方案后，部长又给出其他人员也应给予少量奖励的建议，于是我重新写了一份方案也让部长确认了。

结果发奖金时，没参与的同事开始阴阳怪气：“真是三个和尚没水吃，既然是部门项目那奖金就应该均分，凭什么有的人有这么多，有的人这么少？”更没想到的是，在发完奖金不久，我就被部分同事孤立了，而且在年底无记名的部门评价中，我被好几位同事评为“不合格”。

我不理解，这份奖励明明是公司制定的统一奖励标准，还有领导把关，怎么就能因为奖金分配被同事孤立呢？

2、情绪稳定，是职场人的必修课

人，在受到委屈的时刻特别容易情绪不稳定。

同事甩锅给你，你生气；项目没做好被扣钱，你生气；领导批评你，你生气…其实这些错误、痛苦与烦恼，根源都在于别人，但因为你自己放不下，拿别人的错误来惩罚自己，受到伤害的只有自己。

很多心理问题都能在身体上反映出来，负面情绪郁结，会造成失眠、食欲下降…甚至转化为身心疾病。

而且负面情绪是会传染的。领导的不良情绪会传染给员工，员工的情绪会传染给客户；你在工作中的负面情绪会传染到你的生活，传染给你的伴侣和孩子，影响到你的工作伙伴和家人。

我前公司隔壁部门的领导脾气就非常差，项目遇到问题，不问大小统统先发一顿脾气，我们私底下给他起了个外号叫“炮仗”——一点就炸。不仅如此，我们逐渐发现他带领的团队成员也越来越暴躁，十次跨部门沟通有九次都要起争执。到最后，大家都对这个部门唯恐避之不及。

这就是心理学的“踢猫效应”。它源于一个典型案例：一位父亲在公司受到了老板的批评，回到家里就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上，正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。

这个心理学效应告诉我们，如果一个人情绪变坏，在潜意识里会对弱者发泄自己的情绪，而弱者也会从别的方面寻找比自己弱的对象，来发泄自己的坏情绪，坏情绪就这样随着社会关系链条依次传递。因此，一个无法控制好自己情绪的领导，是没有办法管理好团队的。

发脾气是本能，控制情绪是本事。可惜我们很多人，恰恰缺的就是这个本事。

哈佛大学心理学教授丹尼尔·戈尔曼说：情商，就是情绪管理的能力。情绪稳定，是每位职场人的必修课。

在职场，没有人会为你的情绪买单。就算你真的有一万个理由崩溃，一旦影响到其他人，也不会有人觉得情有可原。一次两次可以容忍，长此以往只会把路走得越来越窄。此外，长期处于负面情绪之下还会危及心理和生理健康。

所以遇到职场“小确憋”，不能次次爆发，也不要长期忍受，找到正确的方法化解负面情绪才是正解。

3、3个方法，化解职场“小确憋”

1）给自己按下“暂停”键，慢半拍回应

谁都有因小确憋导致情绪不好的时候，不要在情绪不稳定的时候“放飞自我”。因为在愤怒、悲伤、沮丧的时候，你的言行不会经过大脑。

我有一个小诀窍。

我女儿有段时间特别叛逆，在她顶撞我、我气得要发火的时候，我会深深吸口气，提醒自己冷静，如果还不能冷静，就下楼散个步，等情绪平复了再回家。这时我和女儿都消气了，啥事都没有了。

人的情绪是容易波动的，给自己按下“暂停”键，延迟做出回应，很多情绪不知不觉就消散了。

2）学会调节自我情绪

电视剧《欢乐颂》里，小包总看到安迪心情不好，就带她去打拳击，打了半天沙袋，安迪的心情好多了。还有的人心情低落的时候会去跑步，大汗淋漓跑完好好睡一觉，第二天早上醒来，不好的情绪就都烟消云散了。

因为运动适当强度和一定时间的运动可以促进大脑分泌内啡肽、脑啡肽和多巴胺，这几种化学物质都能让人感到愉悦。就算是中低强度的运动，也可以降低体内的压力激素皮质醇。

不喜欢运动的话，也可以试着用不同的方式调节情绪，例如一个人静静、吃点好吃的、听音乐、倾诉…直到找到最适合你的情绪疏解方式。

当你不得不发泄负面情绪时，用一个适合的方式转移注意力，这将起到很好的缓冲与休整效果。

也可以做一份“情绪管理工具单”：在备忘录里写下 “当我____（情绪：例如生气、自卑…）的时候，我会______（健康的情绪管理方法，例如：冷静3分钟、跑5公里…）”，在情绪发生的时候拿出来看看。因为有时我们不是不知道应该管理情绪，只是在情绪激烈的时候忽然忘了该怎么做而已。

3）用ABC理论，控制不良情绪

心理学有个情绪ABC理论。在这个理论中，A表示诱发性事件，比如领导的批评；B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释；C表示自己产生的情绪和行为的结果。

情绪ABC理论认为：行为后果（C）并不是由诱发性事件（A）直接决定的，而是我们对事件A的认知和评价而产生的信念（B）决定的。

同一情境之下（A），人们的理念以及评价与解释不同（B1和B2），所以会得到不同结果（C1和C2）。

举个例子，你的领导批评你，你会怎么想？有人觉得领导故意对我指指点点，是给我穿小鞋；也有人认为领导是在指点我，他批评我说明我还有进步空间。

两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者将忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。而后者，会感激领导，更有动力干好工作了。

从这个简单的例子就可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。

所以我们平时可以多用ABC理论去思考问题，建立自己的合理信念，不良情绪就迎刃而解了。

面对职场小确憋，情绪控制很重要。因为情绪稳定不仅是职场人的必修课，也同样是生活的必修课。

希望这门课，大家都能稳稳通过不挂科，别让“小确憋”毁掉你的所有努力。

作者介绍：霍辉，主业：世界500强企业高级工程师，日产全球认证改善专家。副业写作，多平台签约作者，前读者新媒体写作教练，全网阅读量上亿。本文首发：猎聘。