减肥其实很简单，之所以觉得减肥难，只是你缺少一定的减肥相关知识，盲目进行，效果自然事倍功半！

为了帮助大家尽快瘦下来，轻妞给大家准备了满满的减肥干货，搞懂这些问题，你绝对能减肥成功，而且瘦身的速度快到飞起！

1、减肥中，每天吃多少热量最合适？

减肥期间，每天摄入的热量按照性别、身高、体重不同，总摄入量也不同。

一般而言，男生维持在1500-1800大卡之间，女生维持在1200-1600大卡之间，是一个比较合理的范围。

当然，如果你平时运动量比较大，或者体重基数特别大，适当的多吃一些问题也不大。

2、减肥中，三餐应该怎么吃？

减肥中的三餐，在保证营养均衡的情况下，可以按照早中晚餐=4：4:2的比例，或者3:4:3的比例安排，在两正餐之间可以适当加餐，每次加餐总量不要超过200大卡。

三餐饮食尽量规律，早餐：早上六点到八点间，午餐：中午十一点到十二点间，晚餐：下午五点到晚上七点间。

为了保证营养均衡，建议大家尽量吃的杂一些，越杂越好，尽量保证每天吃够12种食材，每周吃够25种食材。

3、减肥中可以喝鲜榨果汁吗？

水果是减肥中必吃的一种食物，但是鲜榨果汁≠水果。

果汁在榨汁的过程中，破坏了水果中的膳食纤维，却留下了所有的糖分，榨一份橙汁，需要3个橙子，实际摄入的热量一点都不少。

减肥中也不是完全不能喝鲜榨果汁，但是一定要少喝，而且千万不要放糖。至于市面售卖的鲜榨果汁和瓶装果汁，还是能不喝就不喝！

4、有没有随便吃，却可以不长肉的零食？

没有！

虽然没有可以随便吃不长肉的零食，但是，减肥中也不是完全不能吃零食！

减肥中，建议按照3个标准来吃零食：每天热量摄入不超过200大卡；尽量选择水果、坚果、无糖酸奶等健康零食；在两餐之间吃零食，相当于一次加餐。

如果你想吃更多的零食，可以尝试用运动来换，慢跑一个小时，大概可以让你多吃半包薯片。

5、有没有负卡路里食物，可以越吃越瘦？

不存在负卡路里食物，所以，越吃越瘦不可能！

一般来说，消化食物所消耗的热量，不会超过这种食物提供热量的10%，目前可以称为“负卡路里食物”的，大概只有白水和黑咖啡了。

但是，多吃一些体积大、热量低、膳食纤维丰富的食物，能够相对应减少高热量食物的摄入量，的确更有助于减肥！

6、减肥中，可以吃坚果吗？

减肥中，坚果是可以吃的，坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，不仅有助于减肥，还能避免心脑血管疾病的出现！

但是，只要是坚果，热量都在600-800大卡/100克之间，热量还是很高的，虽然能吃，但是也要少吃！

此外，油炸过的坚果和没有经过油炸的坚果之间，也存在巨大差异.以花生为例，同样30粒花生，如果是水煮花生，热量只有90大卡，如果是油炸花生，热量可以高达170大卡，差距还是蛮大的。

7、运动饮料可以喝吗？

普通人运动量不大的情况下，是不建议喝运动饮料的。

运动饮料，只是为运动量大、运动强度高、运动时间长、流汗多的人用来补充糖分和电解质的，本身的热量也不低。

如果你每天的运动量只是快走一个小时，或者慢跑半个小时，喝运动饮料只会降低减肥效果。

8、不吃晚饭可以减肥吗？

一般情况下，是不建议大家通过不吃晚饭减肥的！

不吃晚饭减肥，不仅会降低基础代谢，而且长时间空腹下，更容易暴饮暴食。

但是，如果你属于午饭吃多了，下午零食吃多了，或者睡得比较早、体重不适合运动等情况，短时间不吃晚饭，也是可以的。

但是，不吃晚饭减肥是一把双刃剑，即使可以尝试，最终也要慢慢恢复正常饮食。

9、喝黑咖啡能够减肥吗？

黑咖啡有4个效果：去除水肿、抑制食欲、加速基础代谢、提高运动效果。

早上喝一杯黑咖啡，能够加速血液循环，帮助消除水肿；一天3杯黑咖啡能够多消耗基础代谢约10%的热量；运动前喝一杯黑咖啡，运动强度更大，运动时间更持久，消耗的热量更高。

但是，这里说的黑咖啡，是指不加糖、不加奶的咖啡，不包括各种风味咖啡。

10、减肥期间，能不能吃肥肉？

减肥期间，任何食物都可以吃，只要控制了频率和分量即可。

就以肥肉为例，在减肥期间，一个月只吃一顿，或者一次只是尝一小口，并不会影响减肥，反倒还能稍微放纵一下，降低减肥难度！

让你长胖的不是吃了某种易胖食物，而是吃了太多的某种易胖食物！

11、吃炒菜的时候，用白开水涮一下，能减肥吗？

能！这种方式，尤其适合吃外卖和食堂的小伙伴，本身烹饪比较油腻，用白开水涮去表面依附的油盐等，能够降低热量摄入。

但是，对于自己做饭的人来说，这种方式没有必要，只要在烹饪的时候，尽量控制油、盐、调料的添加量，就不用涮水。

12、减肥期间需要补充蛋白粉吗？

不用！

我们日常摄入的食物中，也含有一定的蛋白质，已经足以满足身体所需了！

如果，你不是每天有超高强度的运动，并且期望练出健壮的肌肉，根本不用补充蛋白粉。

13、减肥期间，需要补充多种维生素吗？

可以补充！我国的饮食现状，往往对于维生素B1、B2、钙和维生素D的摄入都不够，如果你有运动的习惯或者有准备运动的计划，适量的摄入维生素B6；如果你是女生，可以适当的补铁。

不过，如果你平时的饮食很不均衡，想要通过多种维生素来补充营养，还不如健康饮食靠谱！

14、想要瘦腿，应该怎么练？

不存在局部减脂！脂肪是全身性的，想要通过减肥瘦局部是不可能的。

大家每个人的情况不同，有的人瘦的时候先瘦腿，有的人先瘦肚子，有的人先瘦脸，所以才有了可以瘦局部的错觉。

想要瘦腿，首先应该瘦全身，全身瘦了，腿自然也会瘦；其次，适当的按摩、泡脚能够去除腿部水肿；适当的拉伸，能够优化腿部线条，让腿部显得修长，视觉上起到瘦腿的效果。

15、饭前运动好，还是饭后运动好？

什么时候运动都好，只要运动，就比不运动强！

根据自己的情况、饮食习惯、时间安排来确定自己的运动时间就可以。

整体来说，如果饭后运动的话，建议先休息半个小时，不要饭后立马运动；此外，也不建议太晚运动，会影响睡眠质量。

16、减肥每个月瘦几斤最好？

很多人都听说过，合理减肥速度是每周瘦1-2斤。实际上，每个人体重基数不同，瘦身的速度要求是不一样的！

一般来说，每个月减去体重的5%是一个合理的区间，最高不要超过体重的10%，即120斤的人，每个月瘦6斤最合理，最高不要超过12斤！

除此之外，如果能够保证营养，或者有专门的运动和营养安排，这个速度可以适当提高。

17、基础代谢率（BMR）是什么？

所谓基础代谢率，是指人在维持生命特征下所需要的最低能量需求，简单来说，一个人只要活着，需要呼吸、体温、心跳等，就会消耗热量，这就是基础代谢。

基础代谢率高，就意味着哪怕不动，也能消耗比别人更多的热量，在热量摄入相同的情况下，也更容易瘦！

基础代谢率的高低，主要受到年龄、身高、体重、饮食习惯、生活习惯、肌肉含量等方面的影响，可以通过后天调理改善！

18、怎么才能确定自己的基础代谢率是多少？

国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下：

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

例如：一个年龄40周岁，身高160cm，体重60kg的女性，基础代谢率就是：1341（kcal），这时候安排一天的热量为1400大卡即可。

如果你实在太懒，还是在网上找软件计算吧。

19、基础代谢率高，是不是就可以狂吃不胖？

基础代谢率越高，就代表越不容易长肉！

但是，你想要仗着基础代谢率高就狂吃海喝，还经常熬夜不锻炼，该胖还是会胖的，不易胖，并不是不会胖！

易瘦体质与其说是一种体质，不如说是维持高代谢的一种生活习惯和状态，想减肥，就要培养自己易瘦的饮食和生活习惯！

如果你说XX就是狂吃不胖，排除对方易瘦习惯被你忽视的情况，剩下的只是肠胃消化系统疾病问题！

20、体脂率是不是越低越好？

体脂率并不是越低越好，任何情况都要考虑程度！

一般来说，女生的体脂率保持在20%以上是最为稳妥的，毕竟身体需要脂肪来保护子宫，体脂率过低可能会造成女性闭经、宫寒、四肢冰冷等情况。

不过，对于大多数女生来说，应该都想体脂率越低越好，这样的话，最低也要维持在体脂率18%以上。

相对来说，男生的体脂率低一点的危害并不明显，即使是在10%左右也可以接受！

21、体脂秤测量出的体脂率靠谱吗？

这个数字看看就好了！

目前的体脂秤，大部分都是通过性别、年龄、身高、体重来计算出的体脂率，并不是测出来的！

稍微高端点的体脂秤，会采用生物电阻抗法来测量体脂率，但这种方法受身体水分影响比较明显，而且还会受到接触面、接触压力、甚至房间温度的影响。

总之：体脂称的测量结果只是一个参考值，并不准确，但是如果能督促大家锻炼的话，还是有一定意义的！

22、如何确定自己的体脂率？

目前国际上测量体脂率最准确的方式主要有水下称重法、双能X射线吸收法，但是成本很高，一台设备30万起，还需要专业人员操作，只有一些大型医院才有。

日常生活中，想要判断自己体脂率是否在下降，体脂钳完全能满足你的需求，这种测量方式简单实用，通过测量身体的皮褶厚度，就能发现自己体脂率的高低。

其实，关于自己体脂率高低这件事，最简单的方法，没事捏捏自己肚子上的肉肉，自己是胖了、瘦了，心里没点数吗？

23、想要快速瘦身，就真的没有可能吗？

有，分情况！

如果你是因为水肿引起的肥胖，适当的调整，一天瘦5斤都很正常；如果你的体重基数比较大，每个月瘦20斤也很正常；如果你有特殊情况需要快速瘦身，在营养师的帮助下，也能做到！

除了上述三种情况，其他的时候，即使有方法，也并不建议你快速瘦身！