原创图文 |@发愤的草莓

前面聊过，可以直接执行的习惯是行为习惯或身体习惯。

“行为习惯”与规律行为相关，比如坚持读书、学习、写日记、写文章等等。“身体习惯”与身体节奏相关，比如瘦身、早起、戒烟、增肌这些。

它们都有共同的特征，都是在一定时期内（比如每月、每周或每日或长时间段）在特定环境下，重复“做”或者“不做”某种行为。那么养成这些习惯，是否有什么通用的路径呢？

有人听到“养成习惯”这个词就犯晕，好像身后站着一个叫“坚持”的邪恶角色，居高临下地冷笑着。

别怕，要打败“坚持”这个角色，我用了一套叫“吃货的方法”，带着愉悦的心情。

Step1：饿得像头狼

作为一名吃货，面对自助餐的美食，要有“走着进去，扶墙出来”的追求。

想要达到这种吃得爽的境界，必须先得饿得厉害，最好能像饿狼一样，仿佛那些小肠绒毛已经不停地蠕动、摇摆着，因为这样才会有强烈的内心驱动力。如果一点也不饿，那后面吃饭的事基本没戏。

养成习惯的第一步也同理，要让自己特别特别地渴望养成这个习惯，把内心那种的“饥渴感”激发出来。从脑科学的角度来说，大脑只有充分认识了某件事关系个人利益，很重要，才愿意发力去干。

在激发“饥渴感”的过程中，通常会遇到两个小坎。

第一，要吃的东西是不是对身体？

别人吃薯片，吃完脸上依旧肤如凝脂；你也吃薯片，吃完却冒出无数个青春美丽痘，生成了月球表面在脸上。

所以吃的东西要让身体接受得了。

有的人看到别人正在培养某个习惯，迫不及待地跟风，照搬照抄，不料半途而费，也是这样。比如，对方要养成“每天读一本书”的习惯，你不知道其目的是通过专题阅读形成知识体系，也跟着干，结果读起书来东一本、西一本，目的不明确，看不到成果，自然很快就坚持不了了。

所以要养成什么习惯，需要规划，要和自己的目标相匹配，问问自己的目的是什么，想要达到什么样的效果或程度，达成效果后自己的感受怎么样，如果仅仅是为了“显摆一番，和别人斗斗气”，那还是趁早打住。

第二，如果食物是苦口良药型的，该怎么吃下去？

通过第一点，你已经确认这东西是对你身体的，回头又发现食物口感苦涩，不对舌头。
这好比，明明知道需要养成某个习惯，偏偏不肯动起来，无限期拖延。

其根本在于大脑的本能，面对新事物，远古的进化结果让大脑趋利避害、好逸恶劳，它喜欢省力，不会主动去做看起来动力不足的事情。

那需要学会“骗”过大脑。怎么个“骗”法呢？

美食界已经给了现成的答案：现在很多食物，都通过添加各色各样、人工合成的“调味料”，让舌尖告诉大脑“太好吃啦”，于是大脑就指挥嘴巴把食物吃下去。

于是，我们也可以学着给习惯加点“调味料”。

比如，填写一份《新习惯登记表》！在表中首先把习惯的“动力来源”手写出来，因为手写会注入感情，利用手写可以强化印象，让大脑从潜意识里认可习惯，下决心要拿下它。

Step2：餐具拿在手

要想享用美食，必定需要备好餐具，才能吃得舒心、惬意。总不能张开五指，抓起东西开吃。

习惯也一样，想要稳当拿下，需要做足准备功课。

一是心理预告。潜意识里要有“一切为这个习惯让步”想法，

二是风险防范。要提前分析这个习惯在每天哪个时间段完成比较好，完成过程中可能会被什么打断，设想例外规则。比如，要养成“每天在广场跑步30分钟”的习惯，如果天气不好的时候，怎么解决呢，要提前预设应对方案。

三是其它准备。包括工具、程序、人员等方面。
比如，要做到“每日读一本书”，必须提前按照书单买好纸质书，或者下载好电子书，并将书籍资源存放在容易取阅之处；

比如，要做到“每日千字文”，必须把每次执行这个习惯的流程，也就是各个行动步骤明确出来：

在灵感库里选题
思维导图构思要点
利用上下班交通时间思考要点分支下的内容
利用午饭和晚饭前30分钟电脑快速书写
睡前30分钟快速修改
无格式复制至公众号发布，
执行时把各个行动分配到适合完成的时间段，做起来降低几个难度等级。

在人员方面，要征求相关人的意见，让他们配合自己。

另外，可以再找一个或一群志同道合的小伙伴，请他们时不时查查岗，进行监督。

我从2015年7月发起的“拆书战队”，要求入群者每周提交一篇“拆书笔记”，第一季最严，一次没交就抱请出群。明明就是养成一周写一篇与读书相关的笔记，为啥要拉上一群人呢。

因为人好面子，有别人的眼睛看着，肯定不好意思偷懒！

就这样，从那时候我坚持一周看一书，到现在一日可以看完一书，不得不说是伙伴带来的带来的力量。

Step3：好菜端上案

要享用美食，最重要的一步是把美食摆上案。“案”在古代是“桌子”的意思。

美食这个“主角”的出现，好比一个“按钮”，按下后能促发“开饭”的正题切入，提醒我们可以开始大快朵颐。

每次执行习惯，也需要一个“按钮”，这是提醒机制。如果没有提醒机制，一忙起来就会把要养成的习惯忘掉，特别是刚开始养成习惯的阶段。

“按钮”要怎么设定呢？需要和习惯的类型挂勾。

这里说的习惯类型，是依据一次性完成的难易程度进行分类的，我结合实践感受把可以养成的习惯分为“微小习惯”和“复杂习惯”——

1.微小习惯：每次可一步启动并完成。
类似于“敲胆经20个”、“梳头100下”、“上班前到值班室签到”、“拉筋20次”、“每天下楼跑步10分钟”等等。

2.复杂习惯：每次需要多个步骤才能完成。
类似于“每日读一本书并写读书笔记”、“每日写一篇文章并发布”这样的习惯

“微小习惯”像零食，能够随时满足嘴瘾，可以利用一天之内的零碎时间去完成，关键是先可以找寻生活中较为牢固场景作为“按钮”，当“按钮”被激活时，自动转向习惯。

举个“栗子”，想要经常做做颈椎操，那么，可以把“开车时每次等红灯”作为一个“按钮”，当这个动作一启动，立刻联系到做颈椎操，即刻运作习惯。

自从一次分享会上，有小伙伴提到这个做法后，每次等红灯时我一定会想起锻炼颈椎，从此习惯成自然，养成过程毫不费劲。

比如，想养成“每天下楼跑步10分钟”的习惯，可以将运动鞋放在鞋柜显眼处，把“每天下班时脱皮鞋”作为一个“按钮”，当这个动作一启动，立刻把脚顺势套进旁边预先放置好的运动鞋中，一般你就不会偷懒了，然后顺其自然地下楼去运动。

比如，想养成“每天搓脸10下提升脸色”的习惯，可以把自身牢固行为——每天早晨洗脸作为“按钮”。当每天早晨洗脸后，立刻搓脸10下，这样就很容易把习惯想起并做到了。

这种找寻牢固场景作为“按钮”的方式，不是瞎编乱造的，它是很简单的“执行意图”。其提出者是心理学大师格尔维茨（Peter Gollwitzer），纽约大学社会-人格心理学教授，世界级的目标实现和激励的导师。

执行意图的思维结构是「当 A 出现，我就做出 B 反应」，可以称它为 if-then（如果-就）。当 if 发生，then 的行动就会下意识自动启动。为“微小习惯”设置的牢固场景这个“按钮”正是这里的if后面的内容。

执行意思，为你所搭建的情境（if）和既定的行为（then）搭建一座桥梁，减少是想法和行为之间的鸿沟。这样，如果你不是养成习惯的“小白”，加上设置的“按钮”精准，容易让你联想到要执行的内容，每天就可以轻松拿下很多个“微小习惯”呢！

“复杂习惯”像大餐，完成的程序、步骤比较多，容易让我们产生懒惰的心态，需要设置和上面不同的“按钮”。

有的复杂习惯需要每天都执行，那么最好能规划好每天执行的确切时间点，然后利用手机设置每日重复的闹钟，以此作为启动习惯的“按钮”。

关键是设置的“按钮”灵敏度高，别按了半天没反应。

需要说明的一点是，如果是每天都执行某个习惯，一开始坚持起来并不容易。

这里有另外一种选择，也算是一点让步，让自己轻松达成：不要求自己每天必做，只需每周达到一定的量即可，或者是在几个月之内达到100次的量。

Step4，空盘叠叠高

享用自助餐时，看着空盘、空碗在眼前越垒越高，感觉这餐吃得值了！心里便越有成就感。

养成习惯也一样，如果能动态掌握进度，以数据给予大脑积极的、正向的反馈，大脑就会更卖命去继续干活。

对习惯执行的动态进行跟进，可以是多样化、个性化的：

最常见的是做一张《每日检视习惯清单》，在上面标明哪些是每日必做的，哪些是选做的，在每日回顾时对完成的打个勾。

还可以使用“100天倒计时表”、“微博主题打卡”、“乐高玩具拼一拼”、“APP软件（微习惯、种子习惯）”等方法。

比较有趣的是，在墙上贴一个树干，然后买一些树叶型的便利贴，每完成一个习惯就往墙上贴一张“树叶”，慢慢的，看着这颗“树”茂盛起来，你更有干劲了。

这些给大脑做反馈的手段可以有无限创意。像我写公众号文章，会在每一篇开头标明“这是从2015年8月开通公众号至今的第**篇原创文”，每次看到这个数字又往上涨了1，心里就特别有满足感，有满足感就更有动力。

Step5：吃完要点赞

终于吃完美食，达到扶着墙走出来的效果，大可以摸摸肚皮，以这种庆祝的方式，为胜利点赞，也为下次再接再厉打足信心。

养成习惯时，如果能准备好庆祝的方式，在每次小目标攻克时，给自己一点犒赏，将大大提振下一次养成新习惯的信心。

比如执行某个习惯达30次时，买一本钟爱已久的书送给自己；达60次时，约朋友出去搓一顿好的；达100次时，买个蓝牙耳机奖励自己。

这些小礼物、小奖品，可以是平时逛街时看到的中意之物，用个收集本记录起来，既能学会推迟满足感，又能在时机成熟时博自己一乐，一举两得。

养成习惯，是一个老生长谈的话题了，这里以吃货的方法打比方，虽然有点好玩，但其中凭借的是一种科学，而不是一种意志力的坚持。

好了，这里总结一下几个关键节点，也是我编的打油诗：
饿得像头狼，——找到动力
餐具拿在手，——做好准备
好菜端上案，——找准“按钮”
空盘叠叠高，——记录跟进
吃完要点赞！——给点庆祝