阅读书单--《认知与改变-CBT对情绪和思维的积极影响》

经典段落摘抄

一.深入剖析一下，我们就会发现，其实人们对于问题的反应，很大程度上取决于我们怎样看待这些问题。有时候，哪怕我们的处境没有那么糟糕，问题没有那么棘手，但是只要我们以一种消极的，自我折磨的方式来思考，就会使自己感到非常痛苦，甚至陷于其中无法自拔。

输出：如何应对此类问题

1.试着将自己的每一个小事，做成一件小有成就的事情，比如我跟宝宝买奶粉，学习如何选奶，调奶，调奶不同阶段的注意问题。能作为一个爸爸，认真倾听学习宝宝的有关奶粉问题，跟夫人一起努力加油是一件很有成就感开心的事情。

2.换一种思路，换一个场景去让自己静一静，走入户外，让自己大脑思考清理。

比如可以去逛逛商场，去做一下自己很长时间没有做的放松运动，去抽时间帮夫人完成一个小小的愿望。等等。

梳理关于《认知与改变--CBT对情绪和思维的积极影响》对自己有帮助的一些知识点运用到生活学习工作中去

首先你是否愿意改变目前的处境---请记住一定要严肃对待这个问题，下定决心后立刻行动别管结果先行动做起来。因为迈开这一步非常关键，因为你已经为追求更好的生活自己迈开了重要的第一步。

事实上，我们每个人都必须要面对并处理自己的焦虑、恐惧、伤痛、懒散、沮丧，只是很多时候我们将这些隐藏在内心深处，表面上看不出来。所以有意识的培养自己的负面情绪和思维意识，及时发现并记录，是一件很重要的事情。

学习了解抑郁症的发展历程：

1.发现抑郁症的偏见

正确的认识当前社会下抑郁症的普遍性以及隐藏性，正确的识别认识抑郁症所表现出的一些情绪体验

2.抑郁症的特性诱因生理身体机能

比如月经产后更年期以及面临重大生活事件的自我心理引导化解问题，树立正确的治疗抑郁心态，当自己有抑郁情绪并且持续一周左右，你就要立刻采取行动。

3.正确认知抑郁与焦虑是一种共生关系以及抑郁症的表现

认知行为治疗法治疗抑郁策略：

本质是教人们从消极的思维中抽身，即是一个微小的开始也是好的。认知行为疗法鼓励人们陈述自己一周的生活，甚至精确到小时，让人们在每小时结束以后记录一下自己在这段时间做所做的事情，哪怕仅仅是一些日常生活中的琐事，如扔垃圾，给宝宝买奶粉，逛商场超市，理发等等，最重要是每次行动之后称赞自己，因为在情绪低落时候，这些行为就像攀登珠穆拉玛峰一样不容易。因此第一步是写下你的行动是战胜抑郁的第一步。

执行细节：（更把精神集中在你能做的事情想想自己具有的优秀品质自己能够完成的事情）

填写规划一下自己的行动日程表；写下自己在这段时间内所做的事情。坚持这样做你会看到自己怎么利用时间，了解自己是怎样完成那些开心的事情和困难的事情。

如何打破抑郁症的恶习循环--情绪改变

改变自己的情绪、思维和行为，必须做些阻止抑郁的维持过程，那就努力尝试改变自己的情绪。

改变情绪的小行动：

1.做些不同的事情（例如微笑、拥抱、听一听自己喜欢的音乐，穿色彩鲜艳的衣服等）

2.改变你周围的环境（例如出去散散步、给朋友打个电话、跑跑步户外运动）

3.保持足够的睡眠--睡眠不足对情绪波动的影响是很大的。

保持记录的习惯并定期查看：

温馨提示：使用认知行为疗法记录下自己的思维和行为，要在行动前或有消极想法时候随时记录下自己的感觉。然后做完之后记录下自己的感觉，你可能会觉得“那还不错”。

应对抑郁，必须加快脚步找到适合自己的一个解决方法，这样才能更好的控制那些曾经或者试图控制你的感觉。感觉思维行为这三者的关系。

行动小贴士：

1.分解细化在脑子里面进行分解步骤解决方案细化给自己定一个完成的期限（制定好现实的目标并且友好的对待自己）

2.实施解决方案（从小事做起一点一点的积累能量）

3.监控自己在行动时的感觉（每天坚持练习哪怕仅仅是散步）

4.完成时庆祝

5.记住自己完成任务了，虽然当时感觉不太好。（坚持记录你的想法）

6.在自己的日记本上记事本或者其他设备上记录自己成功的完成了这件事。因此下次行动之前边可以告诉自己老子之前干过并且成功了

另外当你的旧病复发时候，不要灰心，提醒自己“人非圣贤孰能无过”，每个人都会犯错误，你要做的是再次开始。相信也许明天或者很快，你就会发现驱散心中抑郁的阴云。

让自己充满活力：

1.完成自己的每周行动时间表，尤其是在人生的某个阶段压力大事情杂的时候，比如失业刚出院和丧亲的时候

2.把一天分成数个小时，然后在每个小时都给自己树立一个目标，包括运动进行放松练习冥想呼吸新鲜空气等

3.不管你喜欢或者不喜欢，都要坚持去做。不要让自己待在床上睡觉，在电视机前发呆或者在厕所时候座一个小时。---所有的这些对你战胜抑郁都都是不利的，他们会加剧你的抑郁情绪。

4.尝试着不要让自己沉溺在酒精、烟草、药物、网络、色情刊物视频、电视等成瘾物质中，以寻求解脱，这些成瘾的物质会伤害你的精神，身体，心理，侵蚀你的灵魂与肌理。

送上乔治.桑的一段话共勉：

一旦一个人找到了快乐的要素---简单的爱好、一定的勇气、某种程度的克制、热爱工作、善良的心、那么他就会因为自己的努力而感到快乐。快乐就不再是虚无的梦想，而是真实的存在。

培养你的敏锐洞察力，变得坚强，拒绝懒散软弱

1.洞察力培养--放松、锻炼和沉思

冥想和沉思---简单的冥想可以带来巨大的变化，坐在一个安静的地方，闭上你的眼睛，慢慢的喜气，吐气，脑子也随时活动，每天15分钟，是可以创造奇迹的。

冥想不仅能在短期内改变大脑的运作，也可以产生永久的变化性。。。其实那些冥想时间最长的僧侣在大脑里产生的巨大变化，让我们有信心去相信，精神训练发可以让人产生变化。

2.其次善于捕捉负面思维，因为你的负面思维会随着你的变化和成长而变化，你需要成为一个负面思维捕捉专家，这样就可以避免预防下次再犯错。因为任何潜藏在你内心的消极思维都将削弱你尝试新鲜事物的能力，并且让你只按照经验做事。

3.同时善于捕捉熟悉哪些让你愤怒的导火索，并保持你的想法记录，找到哪些事情容易让你产生愤怒，试着不断改正。

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2017.10.02