这个世界上，有两种东西丧失后才会发现它的价值，那就是青春和健康，所以不管发生什么，请记得好好吃饭。
任何健康问题都不是一朝一夕促成的，也不是一朝一夕就能立刻改变的，所以从每天做起，从每一顿早餐，午餐，晚餐，每一粒盐，每一滴油开始关注饮食健康，吃的开心，健康快乐。
下面呢我就以中国营养学会发布的《中国居民平衡膳食宝塔》一图为例，逐项帮大家拆解如何规划一日三餐。
这个图片是针对18-55岁成人的，如果有老人和小孩适当增减。
食物可分为五大类:包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类和油脂类。
除了六个月内婴儿的母乳外，没有任何一种食物能够满足人体所需的全部营养素。所以食物多样，才能满足日常健康需求。所以划重点咯，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
第一项：盐6克。
一般家里我们都有盐勺，其实比较好估量，以三口之家举例，每人6g，一天就是18g。三个人每顿饭三个菜，一顿饭只能用一勺，注意不是一个菜一勺哦，长期食用过量是会得高血压的。我妈妈每次做菜用盐都过量，只能慢慢改变她了。
注意酱油10毫升含1.6克盐，榨菜15g含1.6g盐，所以放了酱油要相应减少盐的含量。小提示：做菜放点醋，同等用量的盐，会加强咸味。
第二项，油，25-30克，就是平时吃饭的小勺子3勺。
如图，首选亚麻酸含量高的，尽量选择亚麻籽油和橄榄油。
但是亚麻籽油不耐高温，不能用来炒菜，炒菜可选用橄榄油，山茶油，葵花籽油，玉米油等。
亚麻籽油适合做汤和凉拌菜，如果亚麻籽油太贵，可以在某宝上购买熟制的亚麻籽粉，拌饭或者拌到菜里吃。并且小孩吃亚麻籽油比核桃油更好哦。
如图发现:(来自邬老师讲解)
001 高亚油酸型（ω-6为主）：玉米油、葵瓜子油、大豆油、小麦胚芽油、葡萄籽油、核桃油。
002 高亚麻酸型（ω-3为主）：亚麻籽油、紫苏油。
003 高油酸型（单不饱和为主）：山茶油，橄榄油
004 饱和型：猪油、牛油、棕榈油
中国人①吃得多，应把②③换进去，④就别碰了。
第三项 奶类，那么奶类怎么吃呢？
奶类是钙和蛋白质的优质来源每天我们成人需要每天我们成人需要800mg钙，所以除了其他食物中含有的钙，建议每天至少喝300毫升牛奶，100克牛奶含100毫克钙。
达到每天300ml其实并不难。我们早餐饮用200mll牛奶一杯，午饭再加一杯100g酸奶即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪两到三片，或者课间饮一杯牛奶或酸奶。
那么我们喝牛奶的时候经常会出现拉肚子的情况，应该怎么办呢？
大家都知道这是乳糖不耐受。第一，可以选用酸奶或者低乳糖牛奶、奶酪等。第二，不要空腹喝牛奶，少量多次。 空腹时，牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好的被小肠吸收，较快进入大肠，会加重乳糖不耐受症状。建议有乳糖不耐受情况的，每次喝50ml，与谷物搭配食用，可大大减轻肠鸣、腹泻的症状，也可以服用乳糖酶。怕胖可以选择低脂奶或者脱脂奶，牛奶蛋白过敏的注意应避免食用。
第四项 大豆及坚果类。
大豆很重要，尤其是对女生来说，每天都要吃！多吃大豆及其制品，可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。三口之家正好一块儿豆腐300克左右为一盘，大豆制品可以凉拌，也可以热炒，每周可用豆腐，豆腐干，豆腐丝等制品换着吃，比如说早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐，晚餐可以食用豆腐，豆腐丝做菜等等。如图对应的数量按比例减少就可以了。
坚果有益，不能过量，每周50-70g，相当于每天带壳瓜子一把，或者花生米15颗左右，或者核桃两到三个，或者板栗4-5个。可直接吃，也可以入菜，如西芹腰果，腰果虾仁，或者做成杂粮粥等等。
第五项 鱼，禽，蛋，瘦肉，富含非常优质的蛋白质，维生素，矿物质，等等。
但肉食虽好，也要注意控制总量，建议每天食用畜禽肉40—75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。
通俗点讲，就是每周水产品和畜禽肉加起来不超过一公斤，鸡蛋不超过七个。分配到每一天食用，最好是每餐可见到肉，每天可见到蛋。食用的时候呢，注意，多蒸煮，少油炸，既要喝汤也要吃肉哦，鸡肉的营养价值比鸡汤高的多。
胆固醇高的家人，不用担心，每周鸡蛋控制在3个就可以啦。吃鸡蛋的时候不要丢蛋黄，蛋黄的营养价值更高
另外每个月食用动物肝脏2-3次，每次25g左右（半个鸡蛋大小的样子）
第六项 蔬菜300-500克膳食讲究荤素搭配，餐餐有蔬菜。
即使是在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体食物的一半儿。对于一个三口之家来说，每天需要购买1到1.5公斤的蔬菜，分配在一日三餐中，最好每天达到5种蔬菜以上。中晚餐，每餐至少有两个熟菜以及适合生吃的蔬菜。
购买注意：选应季的，新鲜的，多选颜色深的，比如菠菜，油菜，荠菜，韭菜，西蓝花，西红柿，胡萝卜，南瓜，苋菜，紫甘蓝等等。
第七项 水果200-300克。
一个三口之家一周应该采购4-5公斤的水果。一定要选择新鲜并且应季的，要顺应自然生长规律。
蔬菜和水果的种类非常多，不同的种类，营养价值相差也很大，所以选择多样，合理搭配，才能保证健康。水果她不能代替蔬菜，水果可以装点蔬菜，做成什锦蔬菜或者大拌菜等等，还可以做成不同的形状，让孩子多吃蔬果。
接下来要说的是：第八项 很重要的谷薯类（250-400g）。
为了减肥，我曾经都不吃主食，你们有过么，其实这是非常不健康的做法。
谷薯类主要是碳水化合物为主，而我们的大脑也只能利用碳水化合物来提供能量，所以如果你不吃主食的话，你会明显的感觉到，反应速度和工作效率都会受影响。
另外，我们不吃早餐还容易得胆结石， 食物想要在小肠中被消化吸收掉，其中很重要的乳化剂就是胆汁。然而胆囊收缩释放胆汁是有要求的：昼夜节律，食物刺激。就是说它晚上也要休息，如果早晨不吃早饭，没有食物刺激，无处释放的胆汁继续浓缩，过饱和会产生结晶，日积月累成结石。所以说，为了健康还是不要冒险了。
正确的吃法是，每餐80-100g，就是一碗米饭或者一个馒头的量，体力活动重的要适当增加。还可以选择比如全谷物面包，燕麦片早餐，杂豆与精米面搭配食用等等，选择面食的话，尽量选择面和豆搭配在一起吃，面缺少赖氨酸，豆缺少蛋氨酸，二者搭配食用，营养完美互补，当然现在也有强化了赖氨酸的面可供选择。
另外，我们常吃的土豆不能算蔬菜，他算主食，土豆的淀粉含量很高，吃了土豆这道菜，要减少主食的含量。
注意:正常食用主食，不会发胖，使我们发胖的是添加糖，比如可乐，饮料，奶茶，等等，一杯奶茶中的糖含量是非常惊人的，发篇文章给大家了解一下。
第九项，水1500-1700ml，大家还记得8杯水的说法么。
注意：每天1500-1700毫升，女生按照1500为底线，男生1700为底线， 把水放到手边，想起来就喝一口，每日一问，今天你喝水了么？
到此，膳食宝塔就讲完了。
简单总结一下：日常饮食要做到：谷物为主，荤素搭配，餐餐有蔬菜，天天吃水果，天天饮奶，常吃大豆及其制品，少油少盐，控糖限酒，多运动。那么，大家学起来吧，赶快回顾一下今天的饮食，你好好吃饭了吗？
