上一篇，我们说了精力管理的金字塔原理，说了体能是精力的基础，是最底层。那么体能又是由什么决定的呢？

除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

所以今天我们讲一讲如何从这四个方面来改善你的体能。我给你的建议里面会有很多医学的证据，也有很多专家的共识，还有自己实践过的经验。这一篇我们可以先说一说运动。

你可以来先做一个小测试，看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话，表明你的体能还不错。如果不行，那你更应该认真听一听我下面讲的内容。

运动让人精力更充沛

第一点我先跟你聊一聊，为什么运动会让人的精力更充沛？

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

我们知道，大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

你可能还不信，运动真的有这么多的好处？怎么还有人说生命在于静止呢？比如乌龟一动不动活得最长。

其实乌龟一动不动活得很长，是因为乌龟的祖先也一动不动。而人的祖先跟乌龟不一样，我们的祖先是天天要运动的。

哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的。如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。

这里面还有一个术语叫做失配性疾病，是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类的疾病。

你可以想一想，如果在大城市，我们每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？你想象一下：

每天起床，你打开盒子吃早饭。开车或者挤地铁去上班也是在一个盒子里。到了公司钻进自己的小隔间或者办公室，又是一个盒子。晚上下班回家，点了一个外卖，用盒子把饭给你送来。打开电脑、打开电视，还是一个盒子。所以盒子接管了我们的生活，成为了我们生活的常态。

根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：

美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。

现在我们知道了，生命不在于静止，生命在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。这个量到底是多少呢？

合适的运动量到底是多少

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。 

比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么监测你自己的心率呢？你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。

你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，没办法去运动，也没办法坚持。那该怎么办？ 

大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动。

为什么人的本性都是懒的呢？为什么运动这么难坚持？

这里我从进化的角度来帮你看待这个事情，就不难理解了。 刚才说了人进化了一百万年，在这一百万年当中，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或者采集，才能填饱肚子。

所以在这种环境下，人的天性通过自然选择，就是要尽可能地多吃，吃热量高的，多消化、多储存，以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。

所以我们的祖先能够活下来的，都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。

最近一百年的科技进步，我们食物极大地丰富了，出门有车、有各种工具，我们的体力活动基本上都被机器取代了。 

环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我给你三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目；

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

我下面一个一个地跟你说。

找到适合自己的运动项目

很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这是错的。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过你自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。

所以你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。

我有一个创业的朋友，因为工作压力大，半年的时间体重增多了十多斤，精力觉得跟不上。我跟他聊，发现他每天基本上都不动。

他也抱怨说自己其实以前很喜欢跑步，但是后来跑步伤了膝盖，现在走路都有点疼，所以就不知道还能做什么运动了。

我坐下来跟他一起分析，问他小时候的一些经历。发现他小的时候很喜欢下河去游泳。我问他，你为什么不游泳呢？他说，“我都忘记了我还喜欢游泳，十多年都没有游过了”。

刚好他办公室旁边有一个健身房，里面有一个游泳池。我就建议他每天早上上班之前先游半个小时的泳。几个月以后，他打电话告诉我，他的体重恢复了正常，而且精力比以前充沛多了。这半个小时的游泳真的让他焕发了生机。

所以我们说起运动，不要太宽泛地说自己不喜欢运动，我们也不要局限自己在健身房、跑步或者举重这些项目。有很多运动项目都非常有意思。

我自己就尝试过像网球、击剑、滑雪、拳击、高尔夫球等各种各样的运动。花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。

另外还有一点就是 你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。 很多时候我们一想起跑步就觉得好难受，因为我们对于困难和损失都特别地敏感。

我给你的建议是如果自己想去运动之前可以先闭上眼睛，想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉，甚至想一想自己有六块腹肌的那种性感，就更容易充满动力去运动了。

设立明确目标，建立反馈机制

要让自己养成运动的习惯，不要给自己设立一个虚无的目标，比如说“每天都要运动”，这个没法完成。

什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。这非常像我们在管理学上提到的SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上，你在给自己设定运动目标的时候，可以参考这个标准。

看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。如果这几个方面都符合，那么这个目标也更容易坚持。

打个比方说，我给自己每天的目标就是要走八千到一万步，要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练。有了这个明确的目标，我实现起来就容易得多。

我戴了一个小米的手环，每天就能看到自己有没有走到八千步。如果没有走到，我晚上回家以后，还会下楼在花园里把这八千步走完。

另外，建立快速的反馈机制也很重要。

你有没有想过，为什么玩游戏比运动更容易让人上瘾呢？其中一个很重要的原因，就是游戏的反馈更快、更及时。

玩游戏的时候，每过几分钟，就会有成功通关或者是失败带来的反馈。而减肥要好几周甚至更长的时间才有效果，才能有反馈。

所以说，如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。 

比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。有行为学的研究发现，就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。

管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。

碎片时间运动

第三个建议是，利用碎片时间见缝插针地运动。

你可能说工作太忙了，真的没时间去健身房，每天都在出差。其实我想跟你说的是，运动其实并不像你想象的那样，一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。

你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。

你想一下，你每天能不能抽一分钟的时间来运动，我相信肯定可以。

有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。

现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。

做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。

还有医学研究发现， 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

拿我自己举例来说，我起床以后就会在床上做搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸。我刷牙的时候会单腿站立，做几个深蹲。因为我住的地方离公司比较近，所以我每天都会走路上下班。

我的办公桌高度可以调节，所以我会站着和坐着交替进行。在上午十一点左右，我会休息一下，做一段八段锦的操。八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门，所以我也想推荐给你。

如果有一些电话会或者打电话的时候，我会插着耳机在公司里走动，并且做一些简单的拉伸运动。

在下午的时候，我会有两段15分钟的休息：

做一个15分钟的肌肉训练，叫做囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）；

另一个15分钟，我还会做一次冥想练习，帮助自己安静下来。

如果是出去见客户，5公里之内的话，我一般都会选择骑共享单车。

出差的时候，我会在旅行箱里面带上跑鞋、弹力绳、游泳衣。

如果到一个新的城市，我发现 跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。 

弹力绳是我在机场或者酒店可以快速训练的一个小装备，可以做肌肉力量的训练。

你可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。你想想咱们的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得运动吗？

其他网友的经验分享：

跑步运动是很多成功人士最爱的运动。很多人跑步，容易感冒，伤到膝盖，还会伤到肌腱，弄得自己不敢跑了。我跑步从零到 1 有几个心得。1. 掌握正确的跑步姿势，也是教科书说的前脚掌着地。跑步 90% 的伤害来自于姿势不对，前脚着地的诀窍是让上身使劲前倾。2. 跑步是自己的事，别为了自恋，再累也非得坚持。当你觉得呼吸困难了，你就应该慢下来。刚开始跑，跑一分钟，快走五分钟。跑五组就够了，别贪多。3，刚开始没必要每天跑，每周跑三，四天，让身体慢慢适应。虽然有人说科学研究傍晚跑步最好，但我个人经验还是早上跑比晚上跑好。

跑步四个要点口诀:

1、勤换跑鞋
如果运动鞋穿太久，那么鞋垫弹性会减弱，就会失去缓冲作用，很容易导致关节受损，科学建议每跑 480~800 公里就该换双新运动鞋。

2、步伐短小
步伐一旦过大，前脚掌不易着地，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方 30 厘米左右为宜。

3、前后摆臂
跑步时候，要自然摆臂，而且手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。

4、轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

我是从小练传统武术太极拳，现在医学院大三了，每天早晚各练一个小时，还有 10 分钟的太极剑，还有 10 分钟的站桩。一整套下来得一个小时左右。8 点得上课，所以得早起，每天早上 5 点半学校空荡荡的，独我一人背着太极剑出门。练完还有自己安排的早读。一直坚持着，所以每天的精力旺盛。

我推荐《囚徒健身》，这是美国一些犯人在监狱中总结出的健身方式。大家想象一下美剧《越狱》的环境，就明白它的优点了。
1. 效果好。身体强壮一点，在监狱被欺负的概率少一点。
2. 无器械。这点不用过多解释，这不是很适合我们办公室一组吗？
3. 动作简单，便于自我指导。监狱可不许犯人长时间沟通，这套方法简单、不需配合、不易出现安全事故。
4. 全面。能覆盖全身肌肉，不但锻炼力量，还锻炼身体协调性、灵活性。
注意：
《囚徒健身》心法一定要好好看，认真做。比如，我相信很多人都能做俯卧撑，但不要跳过基础的 “墙壁俯卧撑”（撑在墙壁上做）。
因为我们运动动作很多不标准，从基础的开始，能规范我们的习惯。

从 2015 年开始，我跑步，健身房撸铁，慢慢精力非常好了，现在 30 岁了，但是精力比 20 岁还好！跑步能很快减肥，但是每天容易饿，要补充很多食物！在健身房里收获很多，以前俯卧撑 20 个，现在可以一口气 60 个，并且一口气 150 个深蹲！背阔肌也发达了！
很幸运我走上了锻炼的道路！

推荐一个很适合二次元 宅男宅女的运动项目，跳宅舞！ 虽然刚开始会有些尴尬，但是学成之后真的很爽。。b 站有很多宅舞教程，一些大火的 血洗 b 站的舞：极乐净土、桃源恋歌、交织 together、神的随波逐流、Lamb。。总有一款适合你 告别肥宅不是梦。。宅舞算是舞蹈中非常非常简单的了，熟练之后还可以继续学韩舞之类更难一点的。。每天一舞，运动到大汗淋漓，心情也会变的很好

平时读书的时候，在早自习后会选择跑步，早上的阳光、空气很好，跑完后，大汗淋漓的感觉，会让自己一天都很有精神，像课后，也会选择在校园中走走，既可以发散思维，也可以缓解一节课久坐带来的压力，早起，睡觉的时候就会间歇做做瑜伽，冥想练习，既保证了自己的身体，头脑健康运作，也让自己学习效率有所提高，每天都精力满满

锻炼身体，能更好的唤醒身体沉睡的机能。每当我跑步完后，大汗淋漓整个身每一处毛孔好像都伸展开来，吸收空气。头脑也清楚了许多，想不明白的事也就慢慢的理出一个头绪来。坚持锻炼一段时间后，人也精神了许多

学习能力就是游戏中的开外挂，可以通过正确信息的查询和获取，不断重复和训练，尽快度过自己的笨拙期，而后大脑皮层中行程无数个正确的触点，并且使他们互相之间建立联系，逐渐形成固化记忆，在反复的实践和反思中你会形成一种心流状态，也就是无为状态。 举例子：高考时期的你、销冠时期的你，都是经历过这个过程，并且形成了这种行云流水、酣畅淋漓的状态！ 未来你作为营销操盘手也会达到这个状态，继续坚持吧！

说说我自己的运动体会吧，运动有时候确实很枯燥，让人借口放弃，要想坚持下来第一要有意义感，知道自己为什么要运动，比如为了身体健康、精力充沛或性感的身材或职业要求或运动后酣畅淋漓的感觉等，有了意义感就能支撑自己走过孤独与酸痛；第二要找到适合自己的运动，结合自己的身体条件，不能追赶潮流，我喜欢跑完步后征服自己的感觉；第三是要找人一起运动，会增加更多的乐趣，相互鼓励提醒，更容易坚持下来。

强迫自己运动的方法是在 Keep 上定制课程，一般是三个星期，有承诺就会行动，每天打卡。每年报名一次跑步活动，正向压力。坐站交替办公。能走路的尽量多走。买喜欢的衣服，挂起来刺激自己注意饮食和运动。现在决定跟随老师全面系统的学习，饮食，运动等各方面，增强自己的精力。已经做到了一步是：每天早上起来就喝一满杯保温杯的水，大约  500 毫升，感觉没有以前那么困了，可能一起身体缺水还不自觉。

我通过一段时间的跑步来增加我的心肺功能，通过练习哑铃做肌肉力量训练，目前我没有坚持的原因就是觉得太累了，人就懒了，也没有去享受这个过程，总是拿工作太忙了，太累了当做理由，也会有没有反馈机制和目标，所以就没有持续下去。
我在接下来的生活中，我将重新拾起我喜欢的哑铃训练以及跟随 keep 来进行训练。
找到喜欢的运动，做有效的反馈机制，利用碎片化进行高强度训练。

我和办公室的小伙伴每天下午 3 点钟准时做一套 keep 上的拉伸训练，外加三组深蹲和 5 分钟的平板支撑。另外自己每周三次下班后去 gym 跑步 30 分钟外加一组器械的力量练习，健身房也有相识的朋友一起切磋并相互鼓励，感觉棒棒哒。其实时间总是有的，只要你认为锻炼这件事情排在首位。

我每天早起做 10 分钟经络操，晚饭后行走 6000 步，夏天 5~9 月游泳，其它季节每天 1 小时跳适合自己的广场舞 (古典舞、形体舞)。

从小爱爬山，大学在厦门，每周必去学校旁边的南普陀爬山。工作在北京，公司楼 20 层，上班午饭后休息一会儿会从一楼快速上楼梯到办公室。晚上回家，家住 30 层也会爬楼梯上去，但不一定要快速上。

看了前几段，马上就做了 50 个深蹲测试了一下。可以一口气完成，不过有些喘气，心脏活动加快，感觉有些明显，并且视线微微有点模糊… 估计体能确实还不行。看完这一篇后，呼吸心跳刚好平复…
提升精力，运动的基础现在就开始，每天只要碎片时间也可以，那么我就找一下适合的运动… 有不少健身的 app 都有示范…

想起来，跑步确实是我们人类基因里的本能…

我坚持跑步三年多了，从一开始的各种身体指数超标，痔疮便血，严重鼻炎呼吸不畅，到现在痔疮传销呼吸通畅，其实没有多久时间，从老师课堂学了一个新招数，那就是不择时间不择地点，有时间去运动，刚听完马上就去下载了一套八段锦来做了一遍，发现果然神清气爽，以前运动太过有仪式，感了，各种条件，具备才开始动，其实完全没必要，简单的，叩齿，提臀，搓面，梳头，都有非常好的效果，再不行，任何时候都可以来一段冥想，这都是提高精力的很好的办法，今天  get 到一个强大的好技能

每天做平板撑（plank)。正面一分钟，两侧面各半分钟，一共做三组。另外也可以再加一分钟马步。好处是不需要器械不占用场地，一共不超过十分钟。不管自己感觉再懒，想一想只要十分钟，就可以逼着自己做完。每天坚持对核心肌肉群和站姿都要改善。当然这只是除游泳健身之外的最小运动量，关键是每天坚持，习惯之后到点儿都会想起来。

总结一下，这一篇我给你讲了运动对于体能和精力的好处，尤其是说了要养成运动习惯的三个方法：

第一，找到适合自己的运动项目；

第二，要设定具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，利用碎片时间见缝插针地运动。

你如果尝试过一些什么有趣的运动项目，也可以在留言区跟我们分享。

接下来我会从饮食这个角度来给你讲，如何改善你的体能。

未完待续，持续关注。。。。。。