文丨@悦活健康日记

一提起坚果很多人第一反应可能是好多油脂啊，吃了容易发胖啊，没错，坚果确实是一种脂肪含量比较高，热量比较高的食物，一般坚果的脂肪含量要达到40%-80%。油脂含量最高的是夏威夷果，达到了80%，怪不得口感吃上去那么令人满足呀，脂肪含量排名第二的是碧根果，也叫长寿果，也达到了70%以上。坚果油脂含量这么高，我们该怎么吃呢？如果你是在减肥的人士，那建议少吃点精米白面，好的脂肪是有很强的饱腹感的，可不要因为怕油脂多就拒绝坚果哦，如果我们能用坚果在一日三餐用餐时来代替些精米白面，那营养的摄入必定大大增加，而且延长了饱腹的时间，也是减少了我们嘴馋的机会呢。

每天适量吃些坚果有这些好处：

坚果富含不饱和脂肪酸，降低低密度脂蛋白（LDL），有利于我们的心血管健康，降低心脏病风险

坚果富含抗氧化的维生素E，帮助身体免受自由基伤害，因此能抗衰老，预防癌症、预防老年痴呆

研究表明，每天适量摄入坚果的男士的精子质量有所提高

坚果增加饱腹感，又富含纤维，有利于控制体重，尤其是有利于腹部脂肪的减少

坚果富含油酸和亚麻酸，有助于减缓压力和精神紧张

坚果还有助于降低患代谢综合征和糖尿病的风险

选购坚果的两点提醒：

首先，千万别选已经氧化变质的坚果！就是闻上去有哈喇味，说明其中的油脂已经氧化变质，这时候吃不仅没有健康好处，反而还给身体带来了消化垃圾，增加身体排毒负担。还要注意是否有霉味，要当心被霉菌感染的风险。我们购买坚果最好是买带壳的，带壳完整的坚果最容易保存，反之，已经剥了壳的或被切碎的就比较容易氧化。

其次，在选购坚果时，要注意看成分表，看是否添加了很多盐、香精、甜味剂、防腐剂等等，我们最好选择原味的，最好尽可能地减少这些添加剂的摄入，长此以往对肝脏代谢的负担可不小。

悦悦保存坚果的方法？

坚果都是秋天上市，建议在坚果上市期间集中购买新鲜坚果，这时候还能买到生的坚果，买回来剥壳后就直接放冰箱冷藏室或者冷冻室，由于坚果富含油脂，即使被冻起来也不会黏在一起，吃之前放在常温或者冷藏室里解冻即可啦。但是要注意的是，生坚果表面有抗营养物质，吃之前可以用烤箱进行烘烤，或者用饮用水泡4-8小时就能增加营养的吸收率。如果购买的是已经炒熟的坚果，那就没有这个问题。但是生的坚果更新鲜不是吗。

每天吃多少为宜？

以每个人的手掌为准，正好握住的那一把基本就是一天的量，是去壳了的哦。要提醒消化吸收能力比较弱的朋友们，如果胃酸不足，那就不能从坚果中获取充分的营养了，最好是把坚果打碎了或者放入果昔中打着吃，吸收会比较好哦~还是老话呀，肠胃最关键了！

对坚果过敏怎么办？

没错，有些人对坚果过敏，会出现皮肤瘙痒等症状，这就错过了好多营养啦。那一个替代的办法就是用种子！比如南瓜子、西瓜子、葵花籽等，他们在富含纤维、维生素、蛋白质的同时，过敏的可能性却大大降低呢。南瓜子的锌含量是非常高的哦，经常吃有助于生殖系统的健康，提高人的免疫力。

坚果有多少种吃法？

最简单的就是直接吃，友情提醒，每次把要吃的量取好了放一边再吃，可别边看电视边吃增加变胖的风险哦

随手抓一把放入色拉中，增加了营养又增加了饱腹感，颜色看上去也丰富多彩增加食欲

打入果昔中，增加了粘稠度，变着法子摄入好的油脂

放入食物料理机中做成坚果酱，添加巧克力粉等材料做成酱状，或者加入罗勒叶做成青酱，平时夹个面包做个甜品也是不错的选择

炒菜吃，哈哈，什么腰果西芹啦，发挥创意的时候到了，当时油脂爆棚哦

放入烘焙中，平时烤面包时散入一点坚果碎碎，还增加了口感

放入酸奶、放入麦片糊糊里，哇，想想口水要留下来了

总之，每天变着法子变着品种来点坚果就行

坚果里的营养大盘点：

*没时间的朋友们可以看悦悦的总结如下

*懂英语的朋友们，悦悦把原图放在下面，可以直接跳过下面内容看大图

总结一下各类坚果中的营养：

蛋白质含量最高的是核桃，达到了25%

脂肪含量最高的是夏威夷果（80%），巴西果仁、碧根果、松子、核桃的脂肪也不低（60%以上）

纤维含量最高的是大杏仁，纤维可是肠道有益菌喜欢的食物

开心果、腰果、大杏仁的热量比较低（每盎司在160卡左右）

开心果居然是零胆固醇！

所有的坚果营养价值都很高，每天1手把非常有益身体健康！

美国大杏仁（巴旦木）（Almond），*健康选择*

帮助减重、减少体脂、结合低热量饮食时能降低血压

帮助降低低密度脂蛋白（LDL），预防心血管疾病

被认为是“最营养高密度”的坚果，营养最全面，密度最高，对免疫系统非常有好处

富含：钙、铁、纤维、维生素E、核黄素、镁、磷、锰

每盎司：23颗，脂肪14g（饱和脂肪1g）、蛋白质6g、纤维3.5g

巴西果仁（Brazil Nuts）

富含硒和维生素E，帮助体内消除自由基，有助于抗氧化，有利于甲状腺

富含纤维，维护消化系统功能；富含不饱和脂肪酸，保护心脏

镁含量较高，让身体充满活力

富含：硒、维生素E、纤维、镁、维生素B1、磷、铜

每盎司：7颗，脂肪21g（饱和脂肪4.5g）、蛋白质4g、纤维2g

腰果（Cashews）

镁帮助简历身体的蛋白质，有助于提升整体活力

磷对于强健我们的骨骼和牙齿非常重要

铁维护我们的皮肤、头发和指甲的健康

富含：镁、磷、铜、铁、蛋白质

每盎司：18颗，脂肪13g（饱和脂肪2.5g），蛋白质4.5g，纤维1g

榛子（Hazelnuts）

预防早衰，预防细胞和组织的退化

帮助生产健康的红细胞和白细胞

富含：镁、铜、锰、磷、维生素E、硒、纤维

每盎司：20颗，脂肪17g（饱和脂肪1g），蛋白质4g，纤维2.5g

夏威夷果（Macadamia Nuts）

单不饱和脂肪酸帮助降低胆固醇，减少心脏病的风险

镁和钾帮助身体增长肌肉，保护心脏功能，提高身体能量水平

富含：镁、维生素B1，钾，锰

每盎司：11颗，脂肪22g（饱和脂肪3.5g），蛋白质2g，纤维2g

花生（Peanuts）

帮助保持健康的皮肤、头发和肌肉

钾帮助调节身体含水量和新陈代谢

预防肌肉痉挛

富含：蛋白质、烟酸、维生素E、叶酸、镁、磷、锰、铜

每盎司：28颗，脂肪14g（饱和脂肪2g），蛋白质6.5g，纤维2.5g

*花生其实不是坚果，是豆科类！

开心果（Pistachios）*健康选择*

零胆固醇！

非常高的不饱和脂肪酸含量

其中的铜、镁、B族维生素帮助强健我们的免疫系统

富含：纤维，维生素B1，B6，磷，铜，镁

每盎司：49颗，脂肪13g（饱和脂肪2g），蛋白质6g，纤维3g

核桃（Walnuts）

富含不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸，帮助预防心脏疾病

Omega-3还有助于预防关节炎和抑郁

富含：蛋白质，维生素B6，镁，磷，铜，锰，硒

每盎司：14瓣，脂肪17g（饱和脂肪1g），蛋白质7g，纤维2g

看来坚果真是好东西，又解馋又营养丰富，悦悦今后会努力开发各种坚果的食谱提供给大家哒！么么哒~觉得文章还有用，记得转发朋友圈哦！

文丨悦悦