【180106墨浔】第10遍 选择性看
今天着重看，对付拖延的作战武器
——明确的目标，与可行性的计划。
目标一定是可操作性，可观察？具体的，被细分了呢，可实现的。
说实话，今天看书的时间不多。早上经历了乌龙事件。今天在新江湖三班，当小当家。逐字稿还需要再改改。
【180105墨浔】第9遍 挑选看
今天主要是修改逐字稿，再重新看遍书，着重围绕写逐字稿而看的。
每次看的时候总会发现有新的东西，或者对原来的知识有了更深的了解，或发现不同的角度,不同的理解。
好书多读, 做笔记写感想，会get得更多的精华。加油吧
【180104墨浔】第8遍 着重看逐字稿相关的
完成逐字稿第一篇。昨天晚上熬夜到一点多，早上4点多就起了，然后今天晚上下班了，在办公室写到11点，才完成，终于知道没有按计划走，到后面前松后紧带来的是紊乱。也是个教训。
【180103墨浔】第七遍 快速翻阅全书
电脑上的搬不过来，先上图
【180102墨浔】第六遍 快速翻阅全书
理了下框架:
一，简述拖延的普遍现象，及危害
二，拖延的根源(着重讲三点)
(特别申明，跟智力没关系。)
1.恐惧失败,追求完美。
2.恐惧成功，怕疏远亲密关系。
3.家庭给你。
三，简单洗漱一下，大脑的习惯回路，以及，打破旧的回路，建立新的习惯连接。
四，找出上面相对应的解决方法。这个明天再好好想想。
还需要准备案例。
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【180101墨浔】第五遍 P159-169
一周试验（自我监测和学习的一周）
1. 只选定一个目标（多过一你件是危险）
这个看一来不能做到，至少三个月内。每天的日程表中有：
1） 读书笔记，(1.5h—早上出门前)
2） 每日一副画打卡（1h-中午办公室，午休有2h）
3） 一个月的心理学基础课打卡（21：00-22：00）
4） 正式开始工作了，新的领域，但是自己喜欢的，加油
5） 早班车新闻 （15分钟）
6） 陪孩子游戏，讲睡前故事或读诗歌 （半个钟或分权给爸爸奶奶）
7） 还报了两天新江湖小当家（1.6， 1.13）周六；读书营小助手的工作还没开展开来，抽空弄弄。
写下来，发现的确有点多，会有压力哦。那重点放在前四个上。去社群链接就会少些，尽量少刷朋友圈。早出门半个钟，尽量避开上班高峰期。
敲黑板重点：逐字稿(周四前写出初稿)，周六第三遍修改好，周日录音频。
2. 列出步骤 加到上面了
3. 3.坚守时间期限（已列）
4. 跟进（重要）
5. 在一段时间内只专注一个步骤
6. 灵活对待目标，无须完美。
7. 回顾
8. 评估进步
9. 观察感受
10. 回想选择关口
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【171231墨浔】第五遍 整本再看一遍
剽悍老铁们，
元旦快乐❤︎*(๑ºั╰︎╯︎ºั๑)︎
不方便用电脑，先上图
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【171230墨浔】第五遍 P1-42
今天快速浏览到40多页。
结果今天自己的实际情况和书中看到的有关拖延的问题。
完美主义
对于有些并非至关重要的，先天不容易改变的东西，花了过多的时间。会造成对其他更重要的事情的拖延。
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【171229墨浔】第四遍 2/3-3/3
明确改变是一个过程,运用起四阶段模式即改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程。
1. 无意识无行动或前改变
2. 有意识无行动或醒悟。开始意识到需要改变
3. 有意识有行动或决心改变。着手去完成那些被意识到应该去做的事情。改变中会有段尴尬艰辛的过程，因为建立新的行为需要付出努力 ，不断实践和重复，会碰到很多挫折。
4. 无意识有行动。已经建立起新的习惯。旧的神经通路被切断，几个新的神经元被焊接在一起
初步方法：
使用笔记或者日记
自由书写——不停顿，不判断和不做修饰的方式书写下来。挖掘内心的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，监测自己对改变的态度。因为80% 大脑活动是发生在你的意识之外的。
今日自我剖析：
1.作为自我形象的拖延中“圣人”型。把照顾好别作为自己生活的目标和价值，这种心理的后果是，对别人的事比自己的事情积极，自己的事情往往一拖再拖。
注：已在改进中，并开始学会分权，特别在照顾小孩，之前完全是一个人包揽。开始懂得不必要所有都亲力亲为，必须分权。陪伴孩子不在于一直粘在一起，关键是能高效陪伴。
2.对成功所需的能力缺乏自信。得到了赏识，但心理老有点不踏实。对新的开始心怀恐惧，自信心不足。仔细分析下，我是值得的，可以做得好的。在喜欢，擅长的领域有点挑战，没关系，有压力才有动力，我可以做到的。需要知道的是开始时会有点磨合，也会有些困难，但是多打磨几次，不断学习，尽力做自己能做的最好，是完全可以的。不要怕，可以的。
再读两遍：
1. 万事无完美。
2. 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现
3. 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
4. 真正的失败是不敢去经历。
5. 每个人都有局限，包括我自己。
6. 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错也是值得的。
7. 挑战有助于我的成长。
8. 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
9. 如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
10. 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
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【171228墨浔】第四遍 1/3
早上起来看了1/3
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【171227墨浔】第三遍P120-246 （再重读P19-56）
晚上，在想一个问题，为什么我就不能习惯性地要事第一呢？
想想，在很多时候还是主次不分，尽管这些时间以来好了一些，还是远远不够，警惕性一放松，就会重蹈覆辙。好可怕啊~
还受一个问题，A事件本是我关注的，喜欢的，可以一旦成了我的主业，怎么喜欢把它放在最后或者又把它束之高阁呢？总是，喜欢弄些“旁门左道”，不爱干正事。
这是什么心理根源呢？刚刚去跟小伙伴讨论，没讨论出个所以然。被批，“知道了，去做就好了，管是什么根源”，貌似有些道理。
是完美主义，还是逃避被控制，逃避成功心理？
再次阅读《拖延心理学》，发现完美主义的拖延分两种：适应型和适应不良型。其中，适应不良型的，对自己的要求很高，但是却对自己不抱希望，要求与跟对自己的表现期待相矛盾。所以很容易自责，也易消沉，对犯错极为在意。拖延是“自残”的一种形式， “选择失败”的人喜欢拖延，因此让失败万无一失，也为自我安慰找到好借口，
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【171226 墨浔】第三遍P1-120
拖延并不是时间管理方面的问题，也不是道德问题，而是一个复杂的心理问题。
拖延，不仅仅是个人心理，行为和情绪上的问题，还涉及到了社会文化及技术走向，生物和神经取向，以及全体人种的去向。
作者的目标并不是消除拖延，作者希望这本书能够让人们更加接受自己，由自己来掌握取舍和得失，宽容乐观，接受自己优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来接患拖延的惯性。
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【171225 墨浔】第二遍P121-246
亲，圣诞快乐❤
给自己建立一种崭新的生活态度，从拖延信条中解放出来，每天读十遍以下的话：
1. 万事无完美。
2. 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现
3. 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
4. 真正的失败是不敢去经历。
5. 每个人都有局限，包括我自己。
6. 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错也是值得的。
7. 挑战有助于我的成长。
8. 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
9. 如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
10. 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
11. 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
12. 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
检讨：最近十天来，没在太专注读《拖延心理学》，同时还快读了4本别的书，一心二用的感觉不好，感觉有点对不住《拖延心理学》，打明儿开始，就只啃你了，亲，《拖延心理学》，萌萌哒
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【171224墨浔】第二遍P104-120
一 “拖延vs大脑 ”中 之 第9章 拖延的原生家庭根源
对于拖延与原生家庭的关系，之前只是简单地翻阅，没仔细看。就在刚才也打算略过时，目光相遇了下，就停留下来了。在阅读中，内心翻江倒海了一番，压抑，难受，委屈，甚至有一丝的怨恨，直到流下了一些眼泪，内心开始接受，到最后的谅解。
首先应该知道的是，每个原生家庭都不是完美的，就像没有谁的父母是完美的。像我的原生家庭是一个很有爱的大家庭，家庭氛围是温暖关爱的，在我们当地也是有好名声的。
尽管如此，还是会有些负面的东西会烙在心里，影响着自己。就像今天谈的“家庭的态度：拖延的成因”。神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。” 通过过去的经验来感知未来的。
1.控制倾向的影响
母亲给了我很多的爱，只是作为家里最小的孩子，她习惯我在她认为的安全范围内活动，不要倒腾，这个不准动，那个不要摸，新事物有风险不要尝试。包括成年后，到了现在也是，如果我说去哪或者去爬山之类，跟她提了，都会口头上不让我去做，因为在母亲的认识里，那是很累，无趣的事，更不用说去尝试新鲜的事。这跟我后来做事有些畏手畏脚，不敢轻易尝试，老给自己设限应该有些关系。拖延也有一部分来自，不敢轻易尝试。
当某个人总是主宰你的生活时，你或许会在拖延中找到安慰。通过拖延，可以激怒有控制欲的父母，以削弱他们的掌控。
2.完美主义导致拖延
对于儿女的态度上，父亲比较擅长锦上添花，但是雨中送伞的事，却很少。至少，我的切身感受是，给我雨中泼水。
从小父亲很疼爱我，大家都说我这个小女儿是他的掌上明珠。的确，在我十六岁之前，顺风顺水，连感冒都很少得，十分乖巧，各方面都让他们很省心。
后来，从第一次有了月考考得不好后，得到的全是负面的评价甚至批评。“不可以有失败，失败是可耻的。”
一路走来，一直这样，好的时候，夸；陷入困境中会来踩两脚，似乎以撇清跟他的关系，做得不好都是孩子自己不够争气，跟他没关系。在我的印象中，只要遇到了难处，向他们倾诉，本为了寻求安慰，到后来得到的往往是更深的打击。这里说的主要是精神方面。在现实生活中，他们同样会给我做好吃的，关心我是否穿暖和。
反思内心，这也许是造成了后来自己总想把事情做完美的心理而产生拖延的原因。
现在慢慢懂得，父母仍然是爱着自己的孩子。只是每个人观念不一样，方法不对而已。成年了，就应该为自己的行为负责。找到了根源，顺从他们在言语上的话，没必要去争辩。觉得不对，就让它随风而逝。只有把自己的灵魂养得足够独立强大，才可以不受负能量的影响。
当孩子常常被怀疑，无论采取退缩还是挑衅的方法，如果已经将怀疑内化到了心中，当面对挑战时，多半会丧失勇气。拖延就成了一个安全的港湾。因为它可以保护自己不必去测试那个所唯恐的真相：你没有能力做它。
3. 依附倾向的影响
从小只参与小事物，大事情基本上没有参入讨论，长期处于在了依赖他们的温暖中，丧失了在这些方面成长的机会，也助长了依赖心理。我想在后来尽管父母经常给我打击，但是我还是忍不住经常向他们诉说，这跟我的依附倾向还是有关系的。
现在慢慢知道了这些根源的问题，开始让自己精神独立。有些东西需要学会自己去承受化解掉。
家庭的这些影响（施压倾向和怀疑倾向，控制倾向和依附倾向）在很多家庭或多或少都会存在一些。个人成长中的一个使命就是要发展出对自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。
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【171223墨浔】第二遍重复P80-90
一 “拖延vs大脑 ”中 之 第7章
早起重读了这部分关于拖延与大脑的关系，总结下：
1. 不存在拖延基因
2. 人的大脑处在不断变化中。大脑具有重组能力，可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，即“神经可塑性“。你做某件事越多，大脑对那个活动的反应越多，这样做起这件事也就越来越快，越来越好。所以说，成人的一些习惯（包括拖延）还是可以改变的。对于改变拖延，信心+1
3. 大脑的变化有两面性，即能激发人新的灵活的行为；也能强化旧的顽固行为。想要打破旧的顽固的习惯回路，需要自己的意识保持在高度觉察的状态，打破不断重复的神经元连接，建立新的惯性回路。
本书就是来解决这个问题的。就自己来说，每天需要写这个，我总是把看《拖延心理学》这本书写笔记的事放在最后打卡前那会，实际上那候时候，内心比较焦虑，阅读和笔记质量大大下降。分析了下，是因为我总是想当然地认为，时间绰绰有余，结果几乎都没有达到自己的预期。这就是陷在自己拖延的怪圈里，陷在拖延的惯性回路里。很明显，自己对时间的感知能力也是不准备了，也高估了自己的效率。在昨天的阅读中看到“打破原来惯性轨迹，需要保持高度的意识觉察。于是乎，今天起床后，就做了调整，先把需要打卡的事都先做了。这样感觉挺好的。打破拖延系统进行中，耶。
二，尊重感受非常重要
本能反应和直觉是智慧的一个反映。一旦人跟自己的感受失去了联系，就失去了运用情感做出聪明的选择，就无法利用这个自我认知的源泉来帮助自己穿越人生的种种障碍。只能用理智思考，做决定，这些都是外在因素，与感受无关。相反，推迟做出决定是因为你不能或者害怕面对内在自我。
比如对做某件事，感到讨厌，焦虑，恐惧，有痛苦的感受。这是原始刺激存在于无意识中。对于恐惧和冲动，人类发展出防卫机制，防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭，所谓的理性化，给自己找借口。还有就是抑制。对于拖延者，就用逃避的方法避开的感受。面事实上，这带来更多的负面情绪。
正确的方法是培养一种情绪调节能力，让自己感到舒服和自信。通过以下一番认知重塑可宽慰自己的情绪。
1） 把事情想清楚（如我会排练这场谈话，到时我就不会紧张了“）
2） 想一想危险的背景
3） 提醒自己具备的能力或者鼓励自己。
通过调整对恐惧情景的情绪反应，可避免焦虑袭击，管理自己的感受。当能容忍各种程度的内心感受的时候，就可能让自己去坦然面对这些你所推迟的事。能够忍受，就能够行动。
理想的是在婴儿期，看护者与婴儿互动培养情绪调整能力。当孩子焦虑时，得到理解，而不是害怕，得到看护者以宽慰人心的方式适时地满足小孩的需求。如果看护者在强烈焦虑中保持的理性思维，那么这个小孩也会发展出这样的能力。因此，父母的情绪平和是对孩子好的早教。
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【171222 墨浔】第二遍P91-120
“拖延vs大脑 ”中 之 第8，9章
这两章，我之前看的时候都是略过好像跟自己对不上。刚才翻的时候，看到“焦虑症”，“强迫症”。
这让我想到因为有焦虑，会不停的洗手；要做一件重要的事情前，一会儿喝水，一会儿上厕所，一会照镜子整理衣服，一会找别的东西。这样拖延行为也都是一种焦虑的表现。
思维的回路很容易就落回原来的轨迹上，那一定要做些什么防止事情发生。
最明显的方式，在显赫的位置贴上提醒标出来，加强大脑的警惕性。
另外一个方式，可以让生活或工作中密切的人，提醒。
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【171221墨浔】第二遍P80-90
《拖延心理学》中 拖延vs大脑
一， 世界上不存在“拖延基因”。
对于一个像我这样的有拖延问题的人，的确有去想过，我携带的“拖延”是怎么回事？看看父母，他们都不是那种磨叽的人，怎么偏偏是这样？
想想，因为自小我是家里最小的，有好长一段时间，我都是自由活动，悠闲自在地跟小伙伴们混。自小就没太有时间概念，主观时间与现实时间是有蛮大出入，再加上一直没有紧迫感。长到三十多年，也没有特意去修正过。惯性的思维方式和行为模式，已经在大脑中留下了一个深深的凹槽轨道。
就像在一片新雪的山间滑雪，第一次滑时，有很多路线选择，但越来越多沿着既点路线滑行，就会滑出越来越多的雪橇轨迹，也越来越深，也滑得很快，滑行的轨道已变成一个深深的凹槽。在大脑中，重复意味着设置“精神上的轨道”，一旦建成，就难以消除。
尽管很难消除，所幸的是，大脑处在不断的变化中。当自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入旧习惯中。打破不断重复的神经元连接，经过的刻意的改变重新形成新的精神轨道。
知道这些，如我这样的有拖延习惯的人，是不是多一份信心去克服斤。
感受处在无意识中，尊重自己的感受是非常重要的。有时拖延是因为害怕面对内在的自我。通过有意识地调整对恐惧情景的情绪反应，可以避免以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击，可以管理自己的感受，自由决定我们如何反应。接受了，就坦然面对了，也就能够行动了。
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【171220墨浔】第二遍P1-77
再次看《拖延心理学》，重点看之前留下痕迹的地方。
拖延的怪圈：拖延就像过山车像，上上下下转了一圈又回到原点。拖延者会感觉像陷在一个泥塘中，无法拔起。
“这次我想早点开始” 一开始信心满满，总是以为这次可以有条不紊的方式完成
“我得马上开始”
“我开始又怎么样”
……
“我永远不会现拖延。“ 当任务被放弃或完成，拖延者常会因为如释负重精疲力竭而近乎崩溃。
大部分拖延者就这样在这个怪圈的轮回中转着，被折磨着，却无法逃脱。
我也曾深受其苦，甚至到现在也还会出现这种现象。
怎么办呢？
先挖掘出拖延的根源，来自情绪，时间纠葛，生物根源，人际关系。
————————————————————————【171219墨浔】第一遍P80-245 略读完毕
按22天看十遍，那我前面的进度太慢了，今天快速略读了《拖延心理学》剩下的部分。
一，本书的前三章主要是挖掘拖延症的深层原因。
拖延主要原因有四个：
1.情绪根源，包括内心感受、恐惧、期望、记忆、梦想、怀疑以及压力;
2.时刻根源，拖延者与时刻的纠葛;
3.生物根源，包括身体、大脑以及遗传基因;
4.人际关联根源，指家庭背景和社会关联.
二，这本书的后面两章主要讲的是如何对抗拖延症。如：作战方法A，B,C
作战方法A：
1. 运用非计划表格,学会判断时间.
2. 提升你定时的能力和技巧：练习判断时间，学会利用零碎多的时间。
作战方法B:
1.学会“拒绝”和“接受”
1）拒绝那些不重要的人或者事情，这样的事情会得罪人，需要勇气，但是比起自己的目标，这样的事情真的是微不足道。
2）接受别人的支持；这里需要对的人，很多的时候，你会以为家人，姐妹，朋友会是最好的倾诉对象，但是很多的时候适得其反。找那个最能帮助你的人，友善、能鼓舞人且不妄加判断、会站在你的角度思考问题的人。
作战方法C：用身体减轻身体拖延附录二中还汇总处理拖延技巧。
本书深刻分析了拖延的各种原因，也给出了很多方法。我们需要对应找到自己的拖延原因，并选择适合自己的方法。需要对症下药，运用方法也是适合自己的才是好的。我还需要好好看看，好好消化。加油！
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171218 第一遍 P43-64 墨浔
今天依然有在看书，实际这几天都能静静的看书。在读书和做笔记过程中总能得到新的知识或者新的感受。有时像一剂良药，疗伤拔苦；有时像位老友分享他丰盛的人生经验。
做得不好的地方，仍然是没有把读书的精力和时间都放在《拖延心理学》上，从后天开始，一定专心。目前有点必须分配下精力，看点别的书。
《拖延心理学》 拖延Vs 心理
一， 争夺控制权的较量
拖延战斗中的几种典型做法
1） 规则不废不立。
2） 弱势者的权力
3） 让我清静点
4） 与时间竞赛
5） 势利的滋味
6） 终极之战
二， 个体独立性的问题
自我价值 = 能力 （具有独立性，反对受控制）
= 表现 （通过拖延， “我” 说了算）
三， 对亲近与疏远的恐惧。
四， 拖延时钟
1. 时间与主观时间
2. 时间感的演化
3. 陷在另一个时间区域
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171217《拖延心理学》Day 2 P1-42
今天阅读了《拖延心理学》第一部分 拖延vs行为 P1-42
1. 拖延和智力没有关系。
2. 怎么知道自己在拖延呢？ 需要弄清楚拖延有没有让你烦恼不已。
3. 面对无法把每件事都做好的情况，那些接受自己能力有限的这个事实的人不太会为 此过于烦恼。（发现自己中招了。）
4. 拖延有内在后果与外在后果，也就是会有显性后果与隐性后果。
5. 拖延者的信条：（阻止自己取得展的思维方式）
我必须要做到完美
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全
没有什么是我无法做到的。
如果不把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我民风真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
6.审问拖延：失败恐惧症。
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171216《拖延心理学》Day1 封面和序
我可以说我今天读书时间主要在看《和时间做朋友》吗，而《拖延心理学》只看了的目录，做得不够好，也必须得说实话呀。选《拖延心理学》这本书的很大原因是因为我自己很拖延，再加上之前囫囵吞枣的看，必须再好好读一读，更彻底治治自己的拖延症。
最近有一件事对我来说蛮重要，之前听说也不算难，但是我足足墨迹了半个月，今天下狠心做成了，原来真的不难。所以我就想，是什么导致我这么拖延呢？
自我剖析了下：
1. 在心里把困难夸大化
2. 当把一件事当做任务时，乐趣减少了
3. 在开始前过于谨慎小心
好吧，用心读读《拖延心理学》，期待有所收获。
