一个人开始接纳自我的典型特征是：清晰地知道自己当下在人际关系中正在扮演的角色，以及这个角色在当下场景中应有的行动。

你可能会说：“废话，我要是能扮演好自己的角色，还会困扰吗？就是因为没有足够的能力，无法满足角色要求，所以才困扰啊！”

别急，回到那个特征描述上，注意到“当下”这两个字了吗？很多时候我们感觉无法胜任自己的角色，陷入自我否定和自我攻击中，是因为我们盯着的并不是这个角色当下的任务目标，而是其终极目标。没有哪个终极目标可能立即完成的，这样一来我们很容易就出现挫败感了。比如，当我们的角色是学生时，我们当下的目标是“完成今天的练习”，终极目标才是取得好成绩以及获得肯定，然而一旦我们翻开书的那一瞬间想的是“我要好成绩”，那对不起，随之而来的一大堆念头就会立即冲垮我们的心理防线：

“我的天赋足够支撑我的学习吗？”

“我有足够的热情和毅力坚持学完吗？”

“我还有足够的时间完成学习吗？”

“为什么我感到这么吃力？是不是因为我比别人笨？”

“学业无成，我还有什么用！”

这些念头会给我们带来强烈的资源匮乏感和挫败感，让我们很难相信自己可以扮演好自己的角色。为了防止角色失败，我们又会条件反射地想要更多的资源来支撑我们的行动。当我们挖空心思也挖不出更多资源时，就会开始担忧贫瘠弱小的自己会不会因无法承担自己的角色定位而被社会关系所抛弃，正是这种焦虑感促使我们对自己的弱小产生厌恶和排斥。在自我排斥时，我们会倾向于惩罚自己，用焦虑和压力来压榨自己的潜能，以确保自己还能够坚持行动，但这些远超必要限度的压力不仅不能产生有效的动力，还让我们在原有的行动压力下承受了更多来自我们自己的压力。

如果我们总是盯着最终目标，不关注当下，那资源匮乏感就会一直萦绕在我们心中，我们对自我潜能的压榨就容易失控，过度的自我压榨容易让我们对挫败感形成“经验性回避”，我们的行动方向会从完成工作偏移成回避挫败感，从而产生一系列让我们的处境更加糟糕的防御行为。

一些人的防御习惯是用自大来掩盖自己的弱小，让自己看上去做什么都很容易的样子。但自大总是容易带来更多挫败的，有时候为了抵御这种挫败感，自大者还反而会对自己的环境产生迁怒，以“不是我不够好，只是你们没有给我公平的条件才导致了我的失败”这样的说法来防御可能出现的攻击，这些攻击既有人际关系的，也有自己对自己的。在自大防御中，我们对压力的耐受度也会变得更低，毕竟如果感觉到有压力那就打破了自己扮演的“一切都很容易”的完美形象，这样又进一步加剧了自我的脆弱性，让自我排斥感更强，更不敢以真实面目示人。

另一些人的防御习惯是自我否定，用逃离一切挑战和人际接触的方式把自己封闭起来，以避免因遭受挫败而暴露自己的弱小。毕竟不去承担自己的角色，就可以否认一切角色扮演失败的指控。虽然自我否认也很痛苦，但确实可以立即将我们从压力环境下那种即将自我瓦解的恐惧中释放出来。

而还有的人则是自大与自卑并行，一边夸夸其谈，显得云淡风轻，一边又满嘴抱怨，什么事情都不敢去做，其行为模式呈现出一种很不协调、不靠谱的极端性。

不管是采取的什么防御措施，可以预见的后果都是人际关系的持续恶化。在这里我们就可以发现一个死循环：

1、回避挫败感是因为在过去的经验中一旦挫败了就会遭受自我和环境的双重惩罚。越挫败，越是急切地想要解决问题，避免惩罚。

2、急切想要解决问题的紧迫感造成了自我匮乏感，我们预感自己已经无法承担责任，惩罚将至。

3、自我开始蜷缩，先防御掉当下的挫败感以避免惩罚，然后退回到出发点重新积蓄力量。

4、自我排斥，反复压榨力量，动力稍微提升。

5、稍微行动后（甚至更多时候只是幻想了一下已经取得成功的场景），激发潜能的压迫感迅速瓦解，在面对具体工作时反而因无从下手又感觉到挫败感再次临近。

从上面5个循环步骤可以看到，很多时候我们陷入困境，其实是因为我们并没有针对任务目标采取有效的行动，而仅仅只是在与自己基于这些经验产生的想法搏斗。每次自我冲突，我们都是站在一边的经验立场与另一边的经验搏斗——比如站在失败很可怕的经验立场去自我压榨，或者站在自我压榨非常痛苦的经验立场去回避挑战、逃避责任。

我们之所以陷入经验形成的想法中无法自拔，是因为趋利避害的本能让我们产生经验的过程有强烈的泛化冲动，这会让问题带给我们的压迫感比它们实际的情况要困难、严重得多。比如，当一个人走进陌生的森林被蛇咬了，他出来极有可能会告诉大家：“这个森林太危险了！”，而不是说：“你们进去要小心蛇！”。而那些从小就被严苛地教育的人，犯错后不是挨打就是挨骂，这就会造成他们对犯错后果的经验从“犯错后父母很可怕”泛化为“犯错很可怕”。

要停止这样无止境的自我消耗，我们需要先从经验的束缚中脱离出来，停止被经验胁迫，并且最终穿越经验的阻碍，接触当下，以找到真正的破解之道。

就以“犯错很可怕”为例。

如果一个人总是陷在里面，就会出现非常多的自我攻击：“我没有本事，什么都做不好！我是一个容易惹人生气的人，被人瞧不起的人。”每当需要承担自己的角色任务时，这些自我攻击就会冒出来阻止这个人去行动，他可能会告诉自己：“还是不要去做了，免得搞砸了更让人厌恶。”进而开始蜷缩回自己的小世界里，拒绝和外界再接触。然而这种自我蜷缩带来的后果是什么呢？他会发现自己越蜷缩，别人越不满意。这些不满的情绪会被他怎么理解呢？

“果然我真的让人厌恶，什么都做不好，你看，我没有做好，别人不满意了吧！”

到这里我们可以发现，这种经验回避完全就成了一个自我实现的预言，越是觉得自己做不好别人会不满意，就越会发现别人真的越来越不满意。

然而如果穿越这个经验，回到当下，别人真正的不满意到底是什么？你会发现，我们大多数时候对错误的包容度其实并不低，我们能够允许别人犯错，允许别人有菜鸟时段，但我们无法忍受别人拒绝承担责任，还不承认自己的不足，拒绝学习。

所以，穿越那些经验的阻隔之后，真正能够解决问题的方式反而是“承认不足，坚持行动，不断试错，不断告诉他人自己有承担责任的决心，希望对方能够提供帮助”，虽然这样一来偶尔还是会遭受一些因为错误带来的指责和攻击，但逐渐地，我们就不再会认为这些指责是我们无法承受的可怕灾难，我们的行动也就能够更加有效并且持续地保持下去。

人生就是不断创造美好记忆的过程，如果一直沉浸在经验中，失去了与当下的联接，那我们就只能在经验的胁迫下不断自我攻击，在环境和自我的双重打击下，自我也将会越来越蜷缩、脆弱。在这种状态下我们将寸步难行，只能依靠抑郁来压制对美好生活的渴望，让生活灰暗无光。