运动健身越来越普及，然而，许多人因为盲目练习或不知如何制定训练计划，造成运动没有效果，甚至受伤。
首先先灌输我个人的思考：人的体型是和生活方式、体能、健康状况匹配的外在表现。如果来健身房训练的目的是为了体型的改变（增肌或减脂），这样的目的完全没问题，但显得太过功利。运动的最终目的是体能的提升，能应对生活需要、运动项目需要，甚至更好地表达自己。假定一个人为体型的改变开始健身，当他达到目标体型后，自然也会有体能提升的需求。
改变体型和提高体能，最有效的训练就是抗阻训练。为达目的需要详细的训练计划，并能通过每一训练课进行有效地监督和依靠完美的技术来实施。
体能训练的规划
1.自我认识
像写简历前通常都要回顾自己碌碌无为的一生一样，在制定计划前得先对自己有个清晰的认识。我有没有慢性病？我现在是什么身材？我的身体素质和运动经验如何？
2.训练目标
明确训练目标很重要，是想更加苗条还是更加强壮？是想在某个运动项目里所向披靡还是只是想改善一下健康情况？有的目标可以并行，有的就不行，你当然可以又练健美又练长跑，但是你无法在两个运动性质相反的项目上都做得好。
3.能用的设备、工具
有了目标就要看看自己能动用的身边的工作，周边的设施有哪些。健身房、跑道、健身步道、公共健身设施都行，家里有哑铃、俯卧撑架、泡沫轴等也能利用上。什么？你啥都没有？徒手健身？也行吧。
需要注意的问题
1.要想使运动员的爆发力达到最高点，运动员全面的体能就要达到一个高的水平，力量应该先行。由于爆发力与力量之间的关系，要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，则首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的。但并不是说肌肉的体积越大越好，先增加肌肉的体积，再增加肌肉的力量，最后的目标就是提高运动员的爆发力水平。
例如一些职业运动员就可以安排非赛季的训练计划如下：
恢复性训练： 2周
肌肉体积增大：3周
力量训练： 3周
爆发力训练： 3周
爆发力/耐力： 3周
耐力/爆发力： 4周
共18周的训练
2.安排训练计划，对于训练的周期目标要清楚，可以通过强度、量、时间、方法等来控制，将流程安排好。
3.如果训练目的是为了提高某个体育项目的运动表现，那么设计训练的手段最好能够结合项目的特点，设计的动作和体育比赛的技术动作越接近越好。
例如与弹跳技能相关的运动项目就少不了高翻；
与球拍运动技能相关的运动项目就少不了哑铃飞鸟；
与踢球运动技能相关的运动项目就少不了箭步蹲；
4.对项目的肢体技术动作要清楚。
训练的顺序
每次训练的顺序一般是如下，如果其中某项没有需求未安排，就跳过就行。
1.爆发力训练
热身以后，以抗阻力量练习开始，通过抗阻需要速度，在高速中来完成，在练习中，速度和动作需要协调。
2.肌肉力量练习
抗阻练习应遵循将参与肌肉群多的练习放在课的前面做。如深蹲 ——卧推、大肌肉群——小肌肉群等。
3.躯干
躯干（背部、胸部、腹部）练习放在训练课的中段进行，安排在举重和下肢身体练习之后与在上肢或小肌肉群练习之前。训练课的开始最好不要做这些练习，因为躯干的力量和稳定性比做举重和下肢练习时要差。若放在训练结束前做躯干练习，此时由于运动员的能量供应水平较低，练习的热情也不高，也不是最好的选择。小肌肉群的练习所需的能量少和技能要求低，可考虑安排在训练课结束时进行。
4.耐力
心肺功能训练（有氧运动）安排在抗阻力训练后，又不会影响抗阻力训练时的体力，又符合耐力需求。
间歇时间的控制
这可能是训练时最不容易掌握的部分，大部分人（包括我）训练时都不会严格控制间歇时间。但对于时间的控制是非常重要的，间歇时间的长短对运动员的状况影响非常的大。
例如，1.5min最小的间歇时间，主要是在增大肌肉或耐力使用；
2-2.5min在发展一般力量时使用；
3min或者更长在爆发力或最大力量时使用；
当发展和提高纯爆发力时组间间歇时间可增加到5min；
组数与重复次数
超负荷原则大家都知道，为确定各种训练的效果，适当调整组数与重复次数是一个非常重要的环节。多数研究表明，增加练习的组数比单组练习中增加次数更有效。
不同训练目的的对次数的要求：
增加肌肉耐力 12-18次
增大肌肉体积 8-12次
增加肌肉力量 3-7次
增加爆发力 1-6次
1月的力量训练安排
1月（4周）常被用作一个小训练周期，合适的安排可获得最大增益。下面列举可行的安排，相信你能举一反三。
1.爆发力训练
用高翻举例：
2.增大肌肉体积的训练
用深蹲举例：
必须完成一单元的负荷才能进入下一单元，如果不能完成某一单元的数量就再延续一单元的训练，直到完成本单元的负荷。
3.肌肉力量的训练
用硬拉举例：
说了这么多，坚持才能有成效，无论为了什么而健身，愿大家都能达到目标。
