看到此书，明白了福乐状态是什么样子？

读过此书，知道了拥有感知快乐的能力需要怎么去修习？

学习此书，领会了正念的神奇！

是一本修心、养性的好书！

【作者：一行禅师】当今世界上最有影响力的禅宗僧人，被誉为当今第一大德。生于越南，16岁出家。1960年获得普林斯顿大学支持赴美学习，先后在康奈尔大学和哥伦比亚大学讲授佛法。一生传播贴近普通人的“生活佛法”，传递正念生活之道，同时宣扬非暴力的和平理念。

【本书的意义和目的】

一行禅师把正念运用到了极致，修习的是正念禅。即每一刻保持自己的正念，时刻觉知此刻当下自己在做的事情。

“我们不妨自问，自己是否懂得如何生发喜悦的感受？我们会不会放松自己，并安享午餐？在接电话或者赶赴一场困难的会议前，是否能够正念的呼吸？这些问题非常实际也十分重要。此外我们穿衣服、刷牙、吃早饭的方式和状态，同样重要。如果我们能够在日常这些细小的行为中修习正念，我们将会知晓如何享受一天，懂得如何在工作中放下不安和释放压力。正念的修习帮助我们在生活和工作中培育出更多的觉知和喜悦”

目录

一、走进正念禅的世界

1、概念释疑

2、正念的一天

二、平和喜乐地成就事业

1、在工作中修习正念的小方法

2、踏入事业前的思想准备

3、工作减压二十八法

精华解读

一、走进正念禅的世界

1、概念释疑

【正念】      即一心一意地将注意力投注到当下所发生的事上，将心带回身体，回归当下。（我的理解是：心、人、事合为一体，专注于当下，保持自己的觉知）

【行禅】     行走时，专注你的身体、呼吸、你的双脚，以及你迈出的每一步，此为行禅。

【止】    回归当下，放下对过往和将来的心念，这便是止。习得止，我们便能观；习得观，我们便能理解。

【偈】   偈是一种短诗，念诵时，辅以正念的呼吸以强化你的觉知。

【观呼吸】   觉知入息和出息并在气流出入身体的同时随息---这带给我们平和与和谐的感受。/修习观呼吸，我们身心的压力、紧张与冲突会被慢慢释放。可以坐着或者其他方式修习。

【爱语】    ’就是以爱、慈悲和理解之心去说话。保持着理解之心去沟通，会邀请他人表达自我以及他们的不幸，能够帮助双方消除误会，达成对彼此更贴近真相的认识。

【谛听】  以一颗慈悲之心去聆听，即使对方言语中充满了妄念、偏见、责备和批判，仍然能够安静地倾听，不打断对方，也不做反应。

【互即互入】  万物存在于万物当中，我们不能保留一物而舍掉他物，因为它们都彼此依存。

2、正念的一天

【苏醒】清晨醒来，第一件要做的事情，是感受，觉知自己的存在，觉知生命赋予的馈赠。发现自己在呼吸，发现自己拥有接下来的24小时，拥有窗外明媚的阳光和天空。/每个人的生活里，其实到处藏着快乐，学会觉知自己，觉知周遭，你将在充盈的快乐气息中迎来每一天的黎明。可以念一首短偈：

苏醒后，我看见蓝天。

双手合十，心怀感恩。

【立愿】花一点时间弄清自己这一天的期望与愿心，内观自己，辨识出内心深处的欲望与想法，将自己导向正念，关切慈悲，并立下心愿，计划今天仍将以慈悲与正念地度过。可以念诵一首偈子：

静坐，微笑。

新的一天破晓。

我立愿深入正念的生活。

【着衣】起来穿衣，细致进入这一行为，是强化正念的仪式时机。可以提醒我们自己的愿心，期望可以怀着平和、爱、感恩、理解、觉知和自由度过日常生活的每一刹那，正如菩萨一般。一首偈子：

身穿衣服，心怀感恩。

感谢制作这些衣服的工人。

感谢制作这些衣服的材料。

愿人人有衣可穿。

【刷牙】仔细体会牙齿被情节的过程，不去想这一天接下来的繁杂日程，洁净的感觉会被放大，会令你如此享受。/这样的干净有助于愉悦身心，以便于提醒自己，在接下来的一天中要使用爱语，与人们平和地交流。可以默念一首短偈：

刷牙漱口，

誓以纯净爱意言语。

满口馥郁正语芳香。

心田盛开一朵鲜花。

【早餐】早餐不仅仅是吃食物，亦是一次绝佳的机会让我们享受饮食和滋养自我。观察你的食物，早餐在这里，你也必须在这里。食物中蕴含着来自天空与大地的馈赠，为你所拥有的生命添砖加瓦。/哪怕手里只有一小块面包，它来自阳光、云朵、大地、来自农人的辛劳、厨师孜孜不倦的工作·······它亦是真正的生命奇迹。

仔细觉知自己的每一下咀嚼，深深感到世间的一切都不该被辜负。也可以默念以下五观：

【五观】

食物是整个宇宙、地球、天空、无数生灵以及他们辛勤而有爱的劳作而施与我们的馈赠；

愿我们正念而感恩地饮食，不辜负这一份馈赠；

愿我们可以辨识并转化不善的心行，尤其是我们的贪婪，并学习适量而食；

愿我们的饮食可以减少生灵的苦痛，保护地球并扭转全球暖化现象，如此守护我们的慈悲之心；

我们受纳这些食物，希望可以滋养我们的手足情谊，建立我们的僧伽，并滋养我们济助终生的愿心。

【出门】去上班，新鲜的空气扑面而来，这是一个接触土地、空气和蓝天的机会。感觉踏出每一步所走过的世界，觉知周遭的一切，不要因对生活程序的习以为常就看不清这世界了，用心地觉察身边的每一样事物：高耸的树木、清脆的鸟鸣、汽车发动机的响声、站台上静默微笑的人·····/世界上最大的奇迹不是能口吐莲花，不是飞檐走壁，而是觉知自己走出的每一步·/双脚踏在大地上的每一步都可以带给我们无尽的欢乐、平和与自由。感受禅修的世界。/

【路上】开车或者坐车，在车内花一点点时间回忆自己的愿心，告诉自己这一路仍将保持平稳、放松和正念的状态，释放压力，远离匆忙。/遇到红灯，把它当成自己的助手，它让我们至于当下，得以找回我们跟不上速度的思维。/遇到堵车，放下焦虑，不要抗拒，做到接受它，因为抗拒并没有用。

【工作】我们总是习惯把“工作时间”和“自由时间”区分对立，这会降低我们在工作中获得喜悦和成功的可能性！/事实上，做每一件事的时候，如果全部的身心能够专注于此，我们就能获得自由与喜悦。

做一件事，就全心全意的对付这件事，忘记其他的任何念头，这就是愉悦的秘诀！

【回家】回家休憩真正的难处，在于如何才能得到真正的休息。你是否常常带着今日的疲倦，随意的玩一会游戏，完成例行的家务和劳作，然后进入梦乡，将今天所受的毒素又绵延至明日。/你可以在家门口放一块指示牌，上面写着“我已到了，我到家了。”提醒自己不必在追逐其他任何一切，审视今天的自己，要释放掉所受的压力。/与家人一起修行，花时间关注彼此，谛听对方的诉说，一起分工完成家务，觉知自己劳动的每一刹那。/学着一起整理内心，管理好属于你的“王国”，做一个负责任的国王或者女王，这种满足感会令你喜悦。/如果在家里预留时间和空间，像这样平和而安静的坐着，你会发现自己将渴望回家。

二、平和喜乐地成就事业

1、在工作中修习正念的小方法

【学会观呼吸/设立小小的观呼吸的场所】 

 观呼吸帮助我们体会自己的生存，呼吸就是生命。不要干扰你的呼吸，要做的仅仅是觉知它。/当你专注于此，你便可以相当自然地停止连串的思考。/你会明白，焦虑、急躁、抓狂，解决不了任何问题，我们在观呼吸的平缓过程中释放掉身心的紧张与不安，让自己逐渐变得坚强和明澈，得以更好地应对工作中遇到的艰难困境。/设置特定的观呼吸场所，可以有助于修习。它可以是办公室的一隅，甚至是办公桌上的一角，或者室外合适的一处，一个整洁、美好而令人放松的小空间，就是最好的选择。

【准备你的正念之铃】

可以准备一只日本风格的罄、或者下载正念铃声、教堂的钟声等响声。/在工作间歇需要暂停、观呼吸或不安紧张的时刻，都可以请一声罄声，让自己的感官放松，追随着罄的声音远去。/这非常具有疗愈作用，可以收摄凌乱的心神，将你从过去未来的焦虑中带回当下。

【享受坐着，如佛陀一般】

每过大概一小时，停止工作，坐上几分钟，不为工作，而仅仅是坐着。挺直腰板，而不必太过僵硬，让空气自然而然地流入你的身体，感受到腹部因呼吸而一起一落。/我们坐着，为了快乐；我们坐着，为了觉知当下，觉知身周这美妙的世界。同事看见你安详地坐在那里，看到你身心的平静和脸上的笑容，你将宁定带到他们面前，你就是办公室的佛陀。

【正念行走】

安排行程时，尽量留有足够的时间，让自己得以像个有大把时间可以磨蹭的闲人一般信步游走，享受行禅的快乐。/行禅可分两种，一种是徐行禅。吸气时，左脚跨出一步，对自己说“我已到了”；呼气时，右脚跨出一步，对自己说“我到家了”，就这样行走在当下，每一步都感受到真正的家就是生命本身，我已到达，无需再奔跑。/第二种行禅方式步频稍快，吸气时，你可以走两步到三步，每一步都念到：“我已到了，我已到了，我已到了。”呼气时也默念三遍“我到家了。”这使得我们更容易触及到当下一刻的生命，迷失在过去，或为将来所牵引，这都不是真实的活法。

【午后的零食时间】

通过吃零食的方式进行化解情绪，对身体不是一件好事情，不如使用打坐或观呼吸的方式来安抚焦虑和不安的情绪。

【洗手间静修】

放松自己，享受那一段时间，不要在洗手间还一直惦记着工作，仅仅专注于如厕这件事，洗手间就会变成你的禅堂。（洗手间英语是休息的地方，法语是自在的地方）

【电话禅修】

从思绪中抽离出来，回归当下，静心呼吸后，再将电话接起。拨号前可默念一首短偈：

言语传万里，

愿我的言语能够产生互与理解

愿他们美如宝石，

丽如花朵。

【释放压力放松身体的具体方法】

将自己调整到身体放松的姿势，然后逐次专注身体的每个部位，并向每个细胞传送我们的爱，引导自己的注意力从头到脚，投向身体的每一个地方：头部、四肢、身体的每一个器官······。无论何时何地，都可以彻底的放松自己。（催眠师喜欢推荐的方法）

生活其实是跟自己赛跑的过程，不需要去取悦于谁，只是要把事情做好，这样也容易把事做好。反之则容易把事情做砸。因为总是在猜测别人的需求，整个丧失了自我，不知道自己想要什么，似乎这样可以得到别人的好感和好评，这时压力很大，事情也未必能做得好。尽力做好自己，努力让自己成长-----向一朵花学习！

（原文摘选）  有时候工作环境让我们感觉到不自在，我们缺乏安全感，感受自己不被接纳，害怕被拒绝。然而我们来到山野，身处树木和动物围绕的环境中时，似乎它们能够接纳我们，我们好似寻得了皈依，我们不害怕它们审视和评判我们。但在工作中，我们却恐惧不被认可，我们害怕表现自我，我们努力表现，感觉自己被他人接纳，这是不幸。（天无斯夫地无斯哉，天地何其德也）一朵花没有这样的恐惧，它在繁花竟开的花园里生长，却不祈求成为其他的任何花朵，它接纳自我原来的样子，不求成为他人或者他物。如果生来如此，我们就没有必要改变自己，我们需要学习自我接纳，整个宇宙相互聚合，并让我们以这样的方式显现，如此就是美的。美就是表现自我！

【寻得归依】

在工作中，与他人协同工作，觉知他人的情绪状态，用自己精神饱满、内心平和的力量来帮助同事获得良好的状态，在工作环境中创造快乐和和谐。

【设立自我岛屿】

自己心里要有自我岛屿的理想样子。当不安、恐惧、愤怒、绝望等不良情绪出现时，要尽快回归自己的岛屿，（自己疗伤的地方，就在自己的心里面）这些情绪都是自己的孩子，要像母亲照顾孩子一样，去呵护它、关照它。身为自己的旁观者，懂得照顾自己的情绪，而不是用情绪来控制自己。你是主人公，而情绪不是主人公。觉察到这一切，将自己引导到当下，将自己的岛屿修缮回到原本的样子，温暖如初，美好如初。

【情绪管理的两项修习】

第一，要意识到情绪的无常，-----我们应停息所有的思考，而不是以念头助长它，这很重要。（愤怒来自于自己，而不是别人。情绪无常是可以转化的。可以用行禅来化解愤怒，出去走一走）

第二，立刻把自己的注意力从人、物或情境中抽离出来，哪怕你觉得这些东西是你挫折情绪的根源。回到你身体的本身，感受自己。很多时候，其实是你的思维打扰了事实，猜测代替了真相的揭露，用心体察，顺其自然，你会发现你想解决问题，你会发现清晰的解决问题的方法。

【消解争端的办法&抚平情绪的三句话】

愤怒情绪下说出的话，做出的举动百害无一益。当争端来临，你感到愤怒时，安抚自己之前，首先要明确自己的方案：情绪消解之前，不要说一句话，不要做出反应，找出自己的愤怒，包容它、承认它，然后慢慢化解。

但如果无法自行转化，就必须向让你愤怒的人求助，从而修正我们错误的认知或者增进彼此的了解。

抚平情绪有用的三句话：

第一句：“亲爱的同事（或朋友）我很痛苦，我很生气，希望你能明白我的感受。”

第二句；“我在尽力转化情绪。”

第三句：“请你帮帮我。”或者“我发现过了24小时，我仍然无法自行转化这种情绪，请你帮帮我。”

切记这样的时候，不要一个人硬挺，这对最终消解情绪与争端并无益处。

【高效的正念会议】

会议前，安排一小会儿的静坐或者听罄的声音，有助于大家回归当下，专注于此刻、此事、此间的自我，将身心都投入到这场会议。/这令会议的目的会更清晰-----寻求共识与集体智慧的碰撞相融，而不是执着于自己当下的观点，或者将这强加于人。/提醒自己用爱语和谛听，多说柔善的语言，不要用刺激性的语言，学会用发言权杖，让每个人轮流发言，专注的听，不夹杂评判，乐于接纳和尊重别人的观点。/听取各方的意见，达成共识。

2、踏入事业前的思想准备

【手握职场的三种权力】

第一种权力是理解。不要轻易地评判任何人，因为你从来没有经历过和他一样的经历。

第二种权力是爱。化解愤怒最好的方法是慈悲心。用爱的力量去觉知。

第三种权力是放下。获取需要福报，放下需要智慧。放下就是对已有的东西不贪着，对没有的东西不希求。

如果关注于理解、爱、放下这三种权力，快乐会随之而来。或许还有利润。但绝不能以快乐为代价。

【追求快乐，也追求利益】

利润只是快乐与幸福的无数个载体之一。利润不可以快乐为代价。赚钱和利润是事业的一个副产品。

发觉事业的意义，找到一份有意义的事业，努力的做下去，看到自己为这个社会所作的贡献，心情好也容易坚持下去。在此过程获取相应的利润。

【五正念的修习】

尊重生命，尊重别人。

领会幸福的真谛，明白人与人之间发生的联系才是我们存于世间的意义。

追求真爱。为自己的承诺与言行负责。

学会与爱语交流，细心聆听。

学会正念消费。

修习关照万物相即的本性。

【知足常乐】

看到自己已经拥有的、太多的、快乐的条件。

【滋养快乐的三种方法】

第一种方法是善于发现幸福。幸福不是一种状态，而是一种能力。幸福的能力就是对快乐的感知力。幸福的反义词是麻木。依靠正念的方式觉知我们的生活和周围的一切已经存在着很多快乐的条件。（入世的方法）

第二种方法是忆苦思甜。增强对比，幸福与快乐瞬间凸显。（入世的方法）

第三种方法是安住当下。（出世的方法）

时刻和当下和谐相处，学会做自己的观察者，才能真的成为自己的主人公，知道掌管自己的是谁。

清晰地知道自己在做些什么，此刻做的一切就是你的人生。人生是一条单行线，没有选择，没有如果。感受此刻的呼吸，此刻做的事情，这一刻才没有荒废。安住于当下，接纳、悦纳自己才能时刻保持开心状态。

【正命的修习】

【共责与共醒】

3、工作减压秘诀（归纳一行禅师的二十八法）

【一天的开始】

十分钟坐禅；用正念、感恩、平和、理解、爱语、尊重·····度过一天；静享早餐

【在路上】坐车、步行、等车、骑行、堵车·····随顺呼吸，静心、觉知感恩周围的一切、

【开启工作模式】修习正确的职业观：同事、老板、下属看作是自己的盟友而不是敌人。/定期修习观呼吸。/电话禅修/会议禅修；有工作会议的情况下，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。向他寻求庇护，帮助自己在会议中保持平静和平和。/安心吃饭，品茶有道。/每天习惯性的做到五到十分钟的完全放松训练。/不要把时间分割成“我的时间”和“工作时间”/专注于呼吸，平息自己的不良情绪。

【下班之后】回家前，尝试放松和恢复自我，不带消极负能量回家。/记录一天发生的所有好事。时时浇灌喜悦与感恩的种子，这样他们才能生长。

【结语】

正念的观察，让你又重回事物本身，看清自己的每一个动作，每一个瞬间，你将明白自己有权利快乐而从容地完成每一件事情。

【禅修解释】

印度语，意思是“心灵的培育”就是把心灵中的良好状态培育出来。

其实践方法是以“八正道（正见、正思维、正语、正业、正命、正精进、正念、正定八支性质不同的正道，可分为“戒定慧”三个不同范畴的修习）”的修学为主。

相关词义：打坐、内观、冥想、静心。

【我的感悟】生命的意义是让自己变得更好。在并不完美的家庭、社会环境中成长，不断修行。

2019.02.14