8-1 精力管理的概念

1. 精力由4个部分构成，越底层的越基础。

2. 底层的精力会影响上层的精力。

体能—情绪：身体不好的时候，心情也不好。

情绪—思维：在情绪不佳的时候，做判断容易失误。

思维—意志力：很多强大的意志力背后，其实是强大的思考能力。

全情投入= 体能充沛+情感链接+思维清晰+意志坚定

8-2   你不是没有精力，而是不会管理

一、一个观察

1、精力充沛并不一定是天生特能熬的结果，精力充沛是一种以我管理能力。

2、精力充沛的人，是能更好掌握精力节奏、主动休息的人。

二、精力管理的方式：

1、直线型

大部分人管理精力的方式是消耗性的——就是一直工作，累到停为止。然后休息，一直到不累继续工作。这时，休息是一种“没法工作”的虚弱表现，或者为了工作不得不做的事。

2、钟摆型

精力其实是一种节律性的东西，春夏秋冬，白天黑夜，像钟摆一样，有自己的节奏和高低谷。高手从来不把精力电池用到没电，而是理解和配合这些节律，主动进行休息和补充。他们懂得掌握节奏，主动休息。休息被认为是一种高效能的工作方式。

因此，精力充沛的关键是找到节奏，顺势而为，主动补充。忙里偷闲的“偷”也是一种巧妙的技术。

三、找到自己的一小时的、一天的、一周的节奏，从而对自己的工作、学习的安排进行调整。

8-3  提高精力的4种方式

要提高精力，我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力，然后进行充分恢复。减小或避免压力，和压力过度得不到恢复一样，都会让精力萎缩。

提高自己的精力只有一个方法——长期、主动地突破压力极限，并且用高效率的方法迅速恢复。

4种提高精力的方式：

1、提升身体能量——吃、睡、运动

2、提升情绪精力——积极的情绪与互动

和积极思考、快乐的人待在一起，找到一个欣赏你的圈子，有一项让你放松和快乐的爱好都会让你提升情绪精力。

3、提高思想精力——建立“精力习惯”，降低损耗

规律化地生活，自动化地执行，这将替你省下许多决策精力。

4、提升精神动力——找到精神目标能调动精神力量

一个很好的问题：

陈宏霖：8-2讲不要用直线型精力管理方法，不要等电量耗尽了再来休息。而8-3又讲锻炼精力要像锻炼肌肉一样做到力竭才能增长得更快……“不要耗尽电量”和“要力竭”这二者之间的度怎么把握？

直线型精力管理方法，指的是对于自己的精力没有觉察，持续地消耗到力竭，在没有恢复过来又继续用，连续下去导致精力储备的直线下降，失去弹性。

突破极限需要做到力竭，才能主动突破精力极限。但是要快速休息恢复过来，才开始下一轮的锻炼。

两者最大的区别就是对于精力有没有觉察、有没有主动休息和恢复。

最后还是2个很重要的提醒：

1、最好的精力管理是少做——要聚焦那些“less but better”（少却更优）的事。做重要的事，做一点能带动全局的事，也是精力管理的一部分。高手看概率，新手看一局，要懂得用局部的“失败”，换取全局的成功。

2、最好的精力管理状态，是一种“不用力”的状态——太用力的人走不远。恰到好处的身体状态是一种感觉不到身体的状态。感到困了、累了，其实是身体已经发出信号，再去调节已经有些迟了。

所谓坚持，是坚定的“持有”，这个“持”字很值得琢磨——不是扛、不是顶，而是“持”这样一个半放松的状态。

8-4   瞬间提高精力状态的方式——仪式感

一、什么是仪式感？

仪式感是一种通过执行一系列仪式，迅速聚拢思想精力的方式。

二、为什么仪式感可以瞬间提高精力状态？

仪式感是一种强烈的自我暗示，是一种精神的礼仪。 这种礼仪将人的普通状态与工作状态划分开来。人一旦完成了充满仪式感的动作，就能将自己的反应力、思考力、执行力聚拢起来，迅速提升到一个高水平的状态。

“如果你每次要做某件事时都需要思考一下，那么你很可能不能长久坚持地去做这件事。” 因为选择是最耗费心理能量的事情之一。而建立“仪式感”，其实就是让你排除这样的“思考”，给自己建立的一种自动反应机制。

三、试着打造自己的仪式

1、设计“一句话动机”

所有仪式背后都是一个清晰指向的动作或者状态——比如“专注宁静”，比如“连续读书30分钟”。你可以把所有的仪式简化成一句话动机 ：

你最希望自己以“什么状态做某事”？

Ø救火队员——“一旦警报响起，最高速度奔向火场”

Ø医生——“一旦打开无影灯，放下一切面对手术”

Ø运动员——“大吼一声，亢奋地进入对抗”

Ø指令一定是强烈、清晰、明确的。

2、设计一个仪式动作

做什么不重要，就两个重点：

Ø简单有效，不要太复杂；

Ø每次就重复一个动作，重复重复再重复。让行为和感受完全固定下来。

3、绝对的契约精神

仪式是你和自己的潜意识建立的契约，刚开始的时候，一定要有契约精神。一旦开始仪式，就不要轻易“毁约”。这样潜意识才会“相信”这个仪式。

4、重复重复再重复

四、仪式感其他的作用

1、让自己迅速静下来

2、作为触发按钮，开启下一步的事情

3、仪式感还有一个倒过来的用法：

你也可以觉察一下你的坏习惯，比如不断地乱购物、停不下来地刷网页、看手机……这些不知不觉建立的坏习惯，背后都有一个清晰的启动仪式。停止这个仪式启动， 就能很大程度停止这些毛病。

8-5 知识众筹：迅速恢复精力的N个技巧

1.“弗洛伊德的钥匙串”完美休息法

Lucky蓝孩：有一个方法来自《你远比想象中强大》，叫做“弗洛伊德的钥匙串”。

找一串钥匙拿在手里，闭上眼睛，做3次深呼吸：然后用鼻子吸气，嘴巴呼气，让自己身体的每个部位都放松，每次呼吸只关注一组肌肉。以正常的频率呼吸，试着进入睡眠状态。

当你进入无法控制身体的阶段，钥匙串就会掉下去，你将被钥匙串撞击地面的声音唤醒，练习就结束了。这时你也得到了一次完美的短暂休息。

2.精力恢复的4+1个技巧

果子还没熟：恢复精力也分四个层次：

①体力级别——午睡

②情绪级别——聊天、听歌、下午茶

③思维级别——换点新鲜有趣的任务或者娱乐

④意志级别——给自己小确幸，体验意义感

最关键的是，尽量不要纠结内耗，这简直就是精力大杀器，电量会掉得跟流水一样快，四个层次都会受到特别严重的毁坏。

3.五个最重要的精力管理的方法

三小毛：乔西·戴维斯在《每天最重要的两小时》中，从身体效能的角度，提供了5个自我管理的办法:

①关注停顿点，类似三秒禅，即做一件事前先停顿一会，思考接下来要做什么，并总结已经完成的任务。

②关注心理能量，人的大脑活力也和体力一样会随着时间流逝，一天中最重要的事情要先完成。

③明白注意力的特点无法长时间集中，学会主动分心并察觉自己的思绪。

④掌控饮食，避免糖类等高碳水化合物的摄入。进行适量轻运动，比如饭后走一走、慢跑等。

⑤让环境为你服务，寻找安静的工作环境，营造舒适的工作状态。

4、还有更多相关的小招数

且听风呤：可以借助软件，强制休息。有个软件叫“电脑管家”，里面有个“健康小助手”，可以设定“每隔m小时休息n分钟”，还可以自动进入休眠状态3分钟。

宋国明：我的做法是绝不允许思维交叉感染，跑步时不考虑工作，一旦睡觉也不想工作的事。事情分段清晰不互相干扰，也不会乱。思路清晰效率就会提高；提高效率看见成效之后，自己就更容易坚持。

勇赴：找一个特别靠谱的朋友，我有一个朋友只要我在简书上写篇文章就给打赏一块钱，写得好还翻倍。我打算攒够一百能提出来时，请她吃200块钱的饭。人生就是游戏积分打怪升级，别苦哈哈地做事，那样多累。

张小爷：培养一个小爱好，在无精打采什么事情都不想做的时候可以做喜欢的事情。

网友“玉小姐”分享的仪式：心锚：之前看过一本NLP简易心理疗法，里面讲到你可以选用自己喜欢的一个小物件，然后进行成功美好事件的情绪提取，然后想象把这股强大的能力注入到这个小物件里面去，以后你手握这个小物件，就好像打开强大的能量源，你会瞬间充满力量。这种方法在电影《心想事成的秘密》里也有呈现过，一个人在河边捡了一颗很特别的石头给小孩生病的父亲寄过去，说这是一颗很神奇的石头，结果那个生病的小孩也能快速地恢复健康。我自己之前就挑了一块漂亮的石头尝试过，每次遇到大事紧张无力时，就会把它掏出来用。

5、还有身体锻炼的模式

dulaura：办公室瑜伽每天上午10点、下午15点各用15分钟的时间恢复精力。

思思：如果觉得有点累或犯困时，我会选择手倒立。倒立三次，每次一分钟，然后就会觉得神清气爽。

小五：在累的时候，冥想一会儿，专注于呼吸的调整和身体扫描，效果不错。有一款冥想软件叫“Now正念冥想”，本土化的，里面有好几个课程，有引导语可以试着去使用一下。