生活是艰难的，充满挑战，总是免不了斗争。愤怒是人的一种正常情绪，但不是解决问题的有用方式。少一些愤怒，好好生活，可能是你做的最重要的决定。

《控制愤怒》这本书提供了一种可靠的方法——理性情绪行为疗法，帮助你处理情绪问题。并告诉你，如何通过改变愤怒的想法、感觉和行为，最大限度地减轻愤怒情绪，从而让你的生活更快乐、更富成就。

本书作者阿尔伯特·埃利斯，是一位超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法，为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。他投身心理治疗工作60余年，治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人，并在纽约创立阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。多个核心心理咨询期刊都曾刊登过埃利斯的文章，他的文章刊登次数堪称心理咨询领域之最。他一生出版了70多本书籍，其中有许多都成为长年畅销的经典，有几本著作销售量高达几百万册。他被誉为“活着的最伟大的心理学家”，被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。

让我们一起来学习控制愤怒的方法，学会在一个困难重重、不公平的社会里，相对平静的生活。

一、为什么会愤怒？

愤怒源自你对他人的非理性信念，而使人感到愤怒、焦虑、抑郁的非理性信念源自强迫性的思维形式和行为形式。

生活中发生让人不快的事情，会产生两类负面情绪：一种是健康的负面情绪，如失望、遗憾、挫败感；另一种是不健康的负面情绪，如抑郁、恐慌、愤怒、自怜、低挫折容忍力。

健康的负面情绪和行为能够帮助我们克服障碍、实现目标，让我们开心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦；而不健康的负面情绪，会阻碍我们实现目标。

同时，可以将信念体系分为：建设性的信念或理性信念，毁灭性的信念或非理性信念。

如果发生了不幸的事情，你会感到困扰，这时你同时具有理性信念和非理性信念。如果理性信念胜过非理性信念，通常你不会感到焦虑或生气；如果非理性信念胜过理性信念，通常你会感到深受困扰。

当非理性信念占了上风，你会无视现实，缺乏逻辑思维，引起不必要的麻烦，产生不明智的情绪，导致行为失当。

如果你希望有效地改变自己的情绪和行为，最好从改变信念体系入手。

导致我们生气、愤怒甚至产生杀人念头的四大非理性信念是：

（1）别人怎么可以不考虑我的感受，对我这么不公平，这简直糟透了！

（2）我无法忍受他们这样对待我！

（3）他们绝对不应该、不可以这么过分！

（4）他们这么坏，实在太糟糕了，不配过好的生活，应该受到惩罚！

这些自寻烦恼的信念都倾向于将他人的“不良”行为与其人品挂钩。隐含着这样的想法：只有“好人”才会做好事，那些“坏事”都是由“坏人”干的。由此推导出更加离谱的想法：一个人如果做了被他人认为是“坏”的事情，那么这个人就是“坏人”。一个“好人”不会做任何坏事，因为他是一个“好人”，只会做“好事”。

如果理性的思考问题，你就会认为他们的行为对你很不公平，但不会因此将他们贬低为“糟糕的家伙”。当你不再感到愤怒时，就有可能与他们重新建立友好关系。由于你没有完全否定他们，他们会意识到你处理这件事的公正立场，进而尊重你，可能今后会公平的对待你。

人们的信念部分来自小时候形成的想法，这些想法在成年后并没有放弃。另外，他们自己创造性地发明了扭曲的思维方式。

焦虑通常源自你对自己的非理性信念，而愤怒源自你对他人的非理性信念，产生抑郁的非理性信念有时候责备客观条件。

使人感到愤怒、焦虑、抑郁的非理性信念可以分为三大类“强迫性”信念。

①导致焦虑和抑郁的信念：“我必须做得很好，而且要受到重要人物的认可！”

②导致愤怒的信念：“你必须友好地、公平地对待我！”

③导致低挫折容忍力、愤怒、抑郁的信念：“事情必须像我希望的那样！”

这些教条式的“必须”似乎是所有神经官能症的基本特征。通常这些“必须”的内容都是无法实现的，这使得有强迫性思维的人得出一些貌似“合乎逻辑”的结论。不仅将不幸的诱发事件或逆境看得太重要，而且夸大其重要性，过于认真地看待这些事情。

人就是这样。不一定要这么做，而是往往会这么做。为了生存，为了活得快乐，人们必须将几件事情看得很重要。

通常，命令式的“应该”“必须”思维得到的结果是不理想的。很多人的情绪问题与其内在的需求关系甚微，或者根本没有关系，而是源自这种强迫性的思维形式和行为形式。

二、如何控制愤怒情绪？

1. 通过情感或愿望改变愤怒

运用情绪方法克服愤怒及其他情绪问题，第一点也是最重要的一点是无条件的自我接受。无条件的自我接受需要有完全接受自己的强烈决心，不管你做了什么，都要接受自己。你的决心越强烈，就越能体验到自我接受的感觉。

要想获取这种积极的感觉，可以通过倾听他人对你的正面评价，采纳这些评价，将其变为自己的看法；你也可以选择拥有这种感觉，决定选择接受有缺点的自己。

如果你确实有愤怒情绪的话，你可以训练完全接受有愤怒情绪的自我。越是经常尝试着完全接受自己，你对自己的感觉会越好。

另一种情绪方法是理性情绪想象。首先，想象一个负面事件或一系列让你生气、烦恼的事件。感受最深层的愤怒，然后迫使自己改变这种感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。

如果你试图体验健康的情绪，但你的愤怒情绪没有变，这时候不要放弃。坚持想象令人不快的经历或事件，坚持改变你的情绪，直到将不健康的负面情绪变为健康的负面情绪。你的感觉由你产生，并受你控制，你能够改变自己的感觉。

一旦你感觉到的是失望或恼火，而不是愤怒；一旦你明白哪些信念的改变使你感到不舒服，但不会引起情绪困扰，你就坚持重复这个过程。先使你自己感到生气，然后感到失望和恼火，但不是愤怒。然后回想一下，你的哪些做法引起这些改变。一次次重复练习，直到这个过程对你来说很熟悉，做起来越来越容易。

如果连续几周每天都练习理性情绪想象，你就能够做到：无论何时，只要你想到一件会让你愤怒的事情，不管这件事情是否真的发生过，你都会自觉地感到健康的失望或恼火情绪，而不是不健康的愤怒情绪。

如果你不能做到每天坚持练习理性情绪想象，那么可以通过奖励方式调动自己的积极性：当你能够以十分愉悦的心情做这种练习时，就奖励自己。如果你哪天没有做练习，就不让自己做喜欢的事情，或惩罚自己做不喜欢的事情。

你也可以利用理性情绪想象，产生愉快的感觉，转移并克服对他人的敌意。

2. 建立自信而强大的内心

他人没有使你生气，在很大程度上你的愤怒情绪是你自己造成的，可以通过自信训练控制愤怒情绪。

你很想拒绝朋友的要求，因为你不想那么做。但是如果你坚持自己的立场，会感到不舒服，可能你担心如果你不同意的话，你的朋友会冷落你。因此，你压制自己的感觉，附和朋友的要求。但由于你优柔寡断，你很可能会恨自己太软弱，恨自己因受朋友“摆布”而发火。

如果你对自己的不自信感到愤怒，那就训练自己行事果断。你可以强迫自己拒接别人，直到你对坚持自己的立场感觉很好。这样的话，别人让你做某事，你不愿附和，就不会有软弱的表现，也就不会责怪自己，不会责怪别人强迫你做不喜欢做的事情。

你希望坚决而平静地与某人当面对质，但你做不到。可以利用某些角色扮演与行为演练技巧。在脑子里想象，或在镜子前练习，或用录音机录下。你也可以找一个或一群朋友帮忙，进行角色扮演。你们当面对质，然后对你的表现做出评价。判断你说话时是否犹豫不决；是否诚实；是否带有明显的敌意，而不是自信；是否恰如其分。如果你表现良好，就重复几次这个过程，完善并习惯这种表现。如果你表现不好，就试试另外几种方式，直到你不但可以表达自己的感受，而且能得到想要的结果。

做几件具体的冒险的事情。想几件你想要做又怕做，因而没有做的事情。如在饭店退回很难吃的菜，穿一件很招摇的衣服，坐公交或地铁时吃三明治，在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题，平静地告诉别人你不喜欢他的行为，等等。

冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情，但一旦你提出要求，会被冷冷地或生气地拒绝，如吃一种特殊的食物，或背部按摩，或去看电影，等等。冒一下风险，特意向你的同事或朋友提出这些要求，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意。如果还不行，迟些时候再提出这些要求。

冒拒绝他人的风险。想几件你不想做、但为了取悦他人却经常做的事情，如出去用餐，长时间的聊天。然后冒一下风险，特意拒绝做这些事情。为了加大风险，有时候你可以恶狠狠地拒绝他人。更为理想的一种方式是，友好但非常坚决地拒绝，即使别人一直试图说服你做他想要你做的事情，你还是要一直拒绝。

做几件荒唐或“丢脸”的事情。你可以做攻击羞愧感训练。想想有什么事情，你觉得在大庭广众下做很傻，然后故意做这件让你“丢脸”或尴尬的事情。如在大街上放开嗓子高歌；“遛香蕉”，就像遛狗或遛猫那样，还要在香蕉上系根丝带；在头上戴一个束发带，带上插一片巨大的黄色羽毛；叫住一个小老太太，问她是否可以搀扶你过马路，等等。

故意让人知道，你搞砸了某一件重要的事情。让自己搞砸一件重要的事情，并且确保很多人都知道这件事。例如，打棒球时，故意没接住飞过来的球；在公开演讲时，故意说话结巴了一会儿；跟别人说你没通过一个考试，而实际上你已经通过了。

冷静地坚持自己的权利。如果你对某人感到生气，而你也明白，你生气是由自己造成的，你可以控制愤怒，冷静地反对那个人的行为。

鼓起勇气，对抗他人。愤怒与暴力常常源于缺乏勇气。你不敢追求想要的东西，别人犯了错误，你也不敢与他们对抗。这样的话，你会憎恨自己的软弱，也会生对方的气。其实，对你不赞成的人，你可以反抗。这样做经常会发生矛盾，但是至少你将事情公开讲出来，迟早会有一个结果。因此，如果你能够勇敢地对抗那些你坚决不赞同的人，同时让自己不生气，不暴躁，你的行为会让对方觉得你毫无畏惧，能够理智地处理问题，值得认真对待，对方有可能会妥协。

你需要说服自己，你可以反对别人，甚至可以表现得很无礼，即使别人不喜欢你，你也不必讨厌自己。这样，你就可以较容易地迫使自己与别人对抗。不管开始这样做会有多痛苦，记住逃避带来的痛苦通常更严重，持续的时间也会更长！

只要你坚持做自信训练，认识到你不需要别人的认同，那么你生气的频率就会降低。

3. 让生理上先平静下来

让自己生理上平静下来是阻止或减轻愤怒的一种重要的方法。

渐进式肌肉放松法是按一定顺序绷紧或松弛不同部位的肌肉。紧绷肌肉时，将注意力集中到由此产生的不舒服感上。绷紧肌肉，坚持10秒钟，再放松肌肉，将注意力集中到沉重、温暖的感觉上。在绷紧肌肉和放松肌肉时，你感受到两种明显不同的感觉。

认识到紧张和放松两种感觉的不同，你就会明白你的愤怒是如何慢慢积累起来的。紧张感其实是一种警告，提醒你是时候让自己平静下来了，否则愤怒情绪会被全面激发起来。

为了使放松练习真正对你有所帮助，你要学会在不同的情况下放松自己。

你可以运用想象力，创造出两种让你感到生气的场景，然后在脑海里演示这两种场景。通过想象的场景，你真的让自己发火了，这时运用放松技巧减轻愤怒情绪。

在做想象愤怒场景的练习时，你还可以运用另一种方法：背诵理性话语。这些话语是用来帮你克服愤怒思想，让你关注更为理智、有益的想法。

比如在开车过程中，你可以背诵下面这些理性话语。

“如果所有人在开车时都为别人想想，那就最好不过了。但是实际情况不是这样的。总是有些司机不为他人着想。”

“我能够忍受别人的粗鲁，我没必要生气。事实上，我生气的话，只会让情况变得更糟。”

“我开车时，其他人变道插在我前面也不是什么糟糕的事情。我可以应付。”

“尽管有些人在开车时不为他人着想，他们在其他方面可能还不错，他们只是急着去某个地方。”

想出这些理性的话语后，回顾一遍让你生气的场景，默诵几段理性话语，再做放松练习。

当你开始发怒时，重复你自己想出来应付困难的理性话语。你可以将这些话语写下来，或记住，或用录音带录下来。碰到糟糕的情况时，能够用得上。

接着你可以做平缓的呼吸。在呼气时，默诵“放松”。每次呼气，都想象你在将体内所有紧张感呼出去。接着，将注意力集中到身体的某一个部位，回想起温暖、沉重的放松感觉。在呼吸时，尽量回想起放松的感觉，让这种感觉蔓延到全身。

如果你坚持将这些技巧运用到现实生活中，下次你就会自然而然地运用这些技巧。当然，应用过程中可能会遇到挫折。这个时候不要灰心，重新练习。你可以想出各种新的愤怒场景，利用这些场景练习应付可能出现的糟糕状况。当你感到紧张或非常沮丧时，就运用这些技巧。

愤怒的代价是惨重的，愤怒会破坏亲密的人际关系，让你遭受精神痛苦，甚至还会威胁你的健康。不是所有的后果都会马上被察觉，有些严重后果可能要经过几年的时间才被发现。

你经常会遇到一些严重的问题和不公平的事情，很多情况下不是你造成的，但不必要的愤怒确实是你自己造成的。

积极寻找解决问题的方法，而不是纠结于生活中“讨厌”的不公平事件。放弃愤怒情绪，以一种宽容而非谴责的态度对待这个世界以及周围的人。

书中提供了技术和方法，更需要你有一个开放的心灵，通过不断实践，为战胜愤怒情绪不懈努力。这样的话，要改变就容易多了。