万维钢 日课243丨成长 = 压力 + 休息
《精英日课》专栏第一季还有10天就要结束了，咱们抓紧时间再说一本新书。今天开始我们说这本六月份刚刚出版的《巅峰表现》（ Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success ），作者是科学作家布拉德·史托伯格（Brad Stulberg）和运动科学家史蒂夫·马格内斯（Steve Magness）。
前段时间，我们从《破除成功学的迷信》这本书知道，特别厉害的个人成功，往往需要极端的付出。我们从《盗火》这本书知道，现在有很多人正在不惜服禁药来获得竞争优势。而我们从《端粒效应》这本书知道，压力可能会损害人的寿命和健康。
把这些东西综合起来，我们似乎就面临一个两难选择： 你到底要极端的表现呢，还是要健康？ 《巅峰表现》这本书，回答的就是这个问题。事实上表现和健康并不是矛盾的关系，如果一个人身体不行，那就算能在短时间内有优异表现也没意义，大成就需要的是长期的高水平输出。所以《巅峰表现》关心的并不是你的“峰值”表现能到多少，而是怎么“可持续发展”。
1.竞争愈演愈烈
我们在《禁药的诱惑》这期专栏里说过，现在美国已经有三分之一的大学生在使用所谓“聪明药”来提高考试成绩，而且很多专业人士也在偷偷服药。其中像“迷幻蘑菇”和“微量 LSD”都是比较猛、也是在大多数国家违禁的药物，大学生用的不多。一般常用的，我现在也可以告诉你，就是“阿得拉（Adderall）”。
阿得拉本来是用来治疗注意力缺陷多动障碍（ADHD），也就是人们平常说的所谓“儿童多动症”的药，现在已经被滥用到了非常严重的程度。人们反应吃了阿得拉以后注意力容易高度集中，能对所做的事情一直保持兴趣，能提升认知水平、加深理解，而且还能提高记忆力。有的学生说阿得拉能让他迅速写出十几页论文，我还在别处看到有人声称阿得拉可以让他连续一周不睡觉。
最早的时候，我只是听说有人为了准备期末考试而用阿得拉。而现在的情况是大学生平时也在用，白领日常都在用，就连高中生、甚至是初中生都有人在用，还有的学生家长特意让孩子用。
下面这张图是使用了阿得拉的大脑活动（左边）和普通状态下大脑（右边）的差别 ——
其中红色代表增加了的大脑活动。我们看到，在药物作用下，几乎整个大脑都被调动起来，的确是完全不一样的状态。
那你想让你的大脑长期处在这样的“红色”状态吗？千万别这么干。长期服用这种兴奋剂，会让人产生焦虑、抑郁、失眠这样的精神症状，还会有肥胖、血压紊乱、心脏病甚至不育之类的身体症状。
阿得拉，是脑力劳动者的兴奋剂。我认为一个负责任的政府应该把阿得拉列为禁药，并且在学校和公司里搞例行的药检。但是美国政府还没有走到这一步。
现在在美国，高中生进大学的竞争、大学生取得好成绩的竞争、职场人士保证高水平发挥的竞争，跟奥运会运动员一样，真的到了需要服用兴奋剂的程度。一方面是美国文化一直都是强调努力工作，另一方面现在的经济形势导致的：贫富差距越来越大，全球化条件下每个美国工人都面临发展中国家低工资工人的竞争压力。好大学和好工作就只有这么些，有能力争取的人可是太多太多了。
兴奋剂只是竞争的最激烈一步。就算不考虑兴奋剂，现在很多人的竞争方法也是不可持续的。
2.两个拼命者的命运
这本书的两位作者，曾经是两个拼命者。
第二作者马格内斯，曾经是一位特别有潜力的运动员。他还在上高中的时候就和职业选手一起比赛，是美国历史上跑的最快的五个高中生之一，成绩曾经名列青年运动员的全世界第二。
马格内斯为了自己的梦想不计一切代价，什么意志力、自控力根本不在话下，他的训练已经到了“痴迷”的程度。作为一个高中生，他从不参加同学的聚会，也不怎么跟女朋友交往，强迫自己每天晚上十点必须睡觉。
马格内斯的努力获得了回报。历史上曾经有人认为人类不可能在4分钟之内跑完一英里（1609米），结果后来每年都有二三十个运动员能跑进4分钟，而作为高中生的马格内斯，在一次关键比赛中，只差几秒就进了4分钟。他感到很遗憾，但同时认为自己很快就能跑进4分钟。
他从未跑进4分钟。
第一作者史托伯格，从小就爱钻研经济学。有很多优等生努力学习都是为了找个好工作之类的外部目标，而史托伯格是真心喜欢经济学。他放弃了各种娱乐项目，全力向学，在学业之外还大量阅读经济学的书，每天还必看《华尔街日报》和《哈佛商业评论》之类的报刊。
史托伯格刚毕业就进了大名鼎鼎的麦肯锡咨询公司。他的工作更加努力，自己搞出来一套每天早上在12分钟之内完成刷牙、洗澡、刮胡子、穿好衣服出门的高效率流程，披星戴月地工作。别人都说你这么干是不是太累了，可是史托伯格其实非常享受这样高强度的工作。
史托伯格的成绩相当了不起。他搞出的一个有关医保的数学模型被证明非常好使，很多保险公司都在使用。因为这个工作，史托伯格被白宫征召，还不到24岁就开始给总统出谋划策。史托伯格踌躇满志，相信自己的工作很快就能影响国家政策。
那也是他最后一次获得职务升迁。
史托伯格和马格内斯的经历非常具有代表性。像这样特别优秀、特别高效率的人，什么自律、意志力、好习惯的力量、注意力集中……这些品质他们都有，他们的内在天赋和外部环境都很好，他们也取得了非常好的成绩，但是在他们还很年轻时候的某一刻，他们突然不玩了。
有时候是因为太累，累到了玩不下去的程度。有时候是因为事业上升到了一个平台期，本身不想再继续了。不论是什么情况，这些人早期的高速进步，都是不可持续的。
这种不可持续的工作状态现在简直越来越普遍。《巅峰表现》书中列举了一组数据 ——
超过一半的职场白领认为他们已经快要崩溃，不能再吸收更多信息了；
美国只有三分之一的白领工人享受了“午休”时间 —— 也就是离开自己的办公桌去吃顿正式的午饭……其他人都是在办公室对付着吃点；
27%的人会在晚上十点以后到早上六点之前这段时间工作，29%的人会在周末工作；
美国人平均每年浪费掉5个带薪休假日不用；
53%的人认为自己工作太累已经要不行了；
高盛公司有感于员工工作强度太高，给员工限定了一个每天工作时间的上限 —— 而这个上限是，17小时。
这就应了我们中国人劝人的时候常说的一句话：人生是一场长跑啊！你这么努力光赢了起跑线没用，你得悠着点啊！要知道身体是革命的本钱不会休息的人就不会工作……
可是我怎么悠着点呢？工作和休息应该怎么分配呢？史托伯格和马格内斯广泛调研了各个领域中做到了持续发展高手的做法，结合最新的研究结果，才有了这本书。
他们的第一个洞见，是一个公式。
3.一个公式
两位作者考察了长期保持状态、甚至40多岁了还保持了世界一流水平的运动员，也考察了从事创造性工作的脑力劳动者，发现他们的行为规律有共同之处。 一个关键，是节奏感。 总结成一个公式，就是：
成长 = 压力 + 休息
这里所说的压力（stress）和我们讲《端粒效应》时候说的压力略有不同。这里的压力并不一定是外界给你的，而是你自己为了提高水平，故意给自己施加的压力。说白了，这就好像是为了锻炼身体而故意对身体的某个区域进行的“打击”。
就好像举重一样，一次举的东西太重或者太轻、练习时间太长或者太短都不行。这个公式说，合理分配压力和休息，你才能以最高效率、可持续地成长。如果压力太大而休息太少，你就会被击垮；如果压力不够而休息太多，你就会自满、达到一个平台不再进步。
有很多运动员面临“过度训练”的问题，练着练着把身体练坏了，或者精神上极度疲惫不想练了。美国有很多有前途的中学生练体育，就是练到实在练不下去选择了退出。
而这本书则发现，如果你考察那些保持可持续状态的运动员，他们的训练方法其实特别强调休息。他们会在高强度训练之后安排正式的休息和非常简单的训练。总结来说，高水平训练流程是这样的 ——
确定你要练什么；
进行有针对性的、高压式的训练；
休息和恢复，让身体能适应变化；
重复上面过程，但这一次的强度要略高一点。
整个过程非常简单，关键词是“恢复”。这个道理我们以前也说过，当然是因为人体是一个“反脆弱”系统。能恢复过来，就是反脆弱，会变得更强大；恢复不过来，就练废了。
这个道理也适用于创造性的脑力劳动。我们专栏多次讲过“心流”这个概念，“心流”理论的发明人是米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi），而契克森米哈赖关注的另一个领域，是创造性活动。契克森米哈赖总结的创造活动有三个步骤 ——
沉浸。完全集中注意力，把自己沉浸在你正在研究的这个内容之中；
孵化。专门有一个休息和恢复的时间段，在此期间完全不想那个研究内容；
洞见。也就是新想法出现的尤里卡时刻。
这个过程，跟我们讲过的“集中思维”和“发散思维”的过程是一致的。其实道理就是这么点道理，但是真正这么做的人并不多。
这本书强调的一个关键之处在于，体力活动和脑力活动消耗的是同一个资源，也就是类似于人们常说的“意志力”。现在最新的理论并不认为意志力是一种有限的资源，但体力活动和脑力活动都会让人疲惫这个结论是没问题的。疲惫了就得休息，而休息和恢复，在这本书里被提到了一个战略的地位。
高手会非常精确地管理自己的体能，绝不轻易浪费。比如说既然抵制诱惑会消耗意志力，高手就会好好安排自己的生活环境，把各种诱惑减少到最低限度。比如说食物对节食的人来说是个巨大的诱惑，所以高手就不会轻易节食。
所以在当今这个世界参与竞争，我们真是都得以职业运动员的标准来要求自己。
那么从压力和休息的角度出发，我们可以再次审视，什么叫“刻意练习” —— 咱们下次再说。
