如果你渴望养成好几个习惯，或者不满足于一次培养一个，那么多项微计划就很适合你。
如果不确定哪一种计划最适合你，那就选择弹性计划，然后暂时挑选一个你最想建立的习惯吧。在这一步，不用害怕写出自己的目标的完成形式（例如坚持每周健身5次）。
现在，你应该已经选好了一个习惯计划，你想养成的完整习惯可能包括健身、写作、阅读、喝水、感恩之心、冥想、编程等，接下来我们就要缩小这些计划了。
把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体型良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。
我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：
“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！
“每天扔掉一件物品？”毫无价值！
“一天写50字？”你什么也发表不了！
你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果你感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯时每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起辈子；如果你的微习惯时每天写50字但内心有抵触情绪，俺就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。
微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。想看看更多俯卧操作性的微习惯策略思路，可以访问minihabits.com网站。
把想法变小和把微习惯变小一样重要。你必须像接受完整目标那样接受微目标。这就意味着如果你实现了微目标，今天你就成功了。如果能做到这一点，你就会得到你想要的“大”收获。
如何培养每周微习惯
我发现有些事情不适合每天做。许多人一个星期只会锻炼三到五次，如果现在每周只健身三次，谁会愿意一周七天都去健身房呢？
以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。所以，如果你真想设定每周微习惯，试一试吧，看看效果怎么样。然后，我们可以用有创意的方法将每周习惯转变每日目标。比如，如果你想每周开车去健身，就设定一个混合微习惯吧。
当你在两个选项（做A还是B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯，因为它们会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们时最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事，这点我很喜欢。
混合微习惯的例子：
开车去健身房或花1首歌的时间跳舞
开车去健身房或做1个俯卧撑
开车去健身房或慢跑1分钟
有了这个例子，你不在状态的时候就有备选活动了。你可能会问：“我们不是每天都会选择更简单的事做吗？”首先，在没人对你提出任何额外要求时你会做什么？我觉得这个问题的答案会让你感到惊讶。用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。而且你确实想变得更健康，对吧？其次，这里说的微习惯只是开车去健身房而已，如果你想，完全可以开车回家。虽然听起来有些不合理，但我必须强调从繁重的45分钟锻炼中给自己找到一条退路的重要性。你的潜意识很清楚，写在纸上的目标并不是你的真正目标，当我们强迫自己做出令人胆怯的承诺时，我们变化缓慢的大脑时会反抗的。
对于混合微习惯，我建议在开始时不要设定任何限制。看看你决定多久去健身一次。如果你似乎根本不像选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一次，之后慢慢在升级到每周两天。但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。
好了，现在仔细核对你的清单：
你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？
你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
如果这几个问题都解决了，那太好了！让我们进入第二步。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。
微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
你永远都能在睡觉前完成习惯（总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成），而且这种每晚一次的习惯也会变成习惯，这多好啊，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗？完成了。太棒了！”睡觉。如果你有一个小到不可能失败而又没有依据的习惯，会怎样呢？你会发展多个习惯依据。这珍的很令人兴奋。虽然我特别喜欢早晨动笔，也许会选择培养一个造成写作的习惯依据，但是拥有一个不指定具体时间的写作习惯也是一件很棒的事。对我来说，写作与坏习惯的结构很相似，我知道我有一些具体的依据（比如吃完东西以后），但是因为我有多个依据，所以看起来我只是想些就随手写了。
等等，如果养成只带一个依据的习惯都需要一个月，那建立多个依据得花好几年吧！不用。微习惯极其微小，非常简单，还记得前文说的那个关于形成习惯所需时间的研究吗？结论是，一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。这就意味着微习惯策略能比传统习惯策略帮助你更快地养成习惯。当然了，需要提醒你的是，当你的目标是50字，而你每天写2000字时，把2000字变成需要的时间也许会更长。但是，如果你能下狠心把50字的目标拓展倒2000字的程度，那有这样的“问题”也没什么大不了的。没错，如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。所以，如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。
一些可供选择的依据：
每天完成一次非具体微习惯行为。
根据时间进行的微习惯行为可在下午3：00活晚上9：45等时间完成。
根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。
我的非具体微习惯体验
有些人会在上午写作，而我会选一天中的任何一个时间写作。对我来说，写作已经变成一种生活习惯了。你知道我现在遇到什么情况了吗？我正在看电视，突然产生了一种要写作的强烈冲动（一件很棒也很怪的事）。但我在和别人一起看电视的时候就不会又这种冲动，因为场景不同。我对各种情况的反应都很自然，同时也在不断变化。如果有一个朋友来我家住几天，我就写得相对少一些，而且这就是我想要的生活方式。如果这个问题不断复发、导致我的工作产量降低，我能调整好。
你会发现，这对改正坏习惯也有一些积极的影响。坏习惯一旦缺乏约束就会随意发展，占据你生活的各个角落。你可能又98个抽烟的依据，53个看YouTube视频的依据，还有194个在网上闲逛的依据。让你的好习惯像这样疯狂发展也是有可能的，就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。看，现在对我来说，写作在与看电视竞争。有具体依据的习惯实现的可能性会小一些，因为它们被一个依据固定了。别误解我的意思，它们能变得非常强大，但如果它们不能和坏习惯共用一个依据，就无法起到瓦解坏习惯的作用。
需要提醒你一句，一定要谨慎决定让哪些习惯充分发展。比如，有些人现在无法放松，因为他们是工作狂，工作习惯已经深深根植于他们的性格中，因此退休会让他们百无聊赖，无所适从。他们想工作。我已经确定我想写作，而且后半辈子还要大量写作，所以我愿意让写作的习惯融入我的性格（阅读和锻炼也是如此），但是我不确定我要不要把洗澡（一天一次是可以接受的）变成同类习惯。对于这一点，我更喜欢根据依据进行，比如一起床就冲澡。睡眠时间和三餐最好能妥善安排好，这样身体就能分别形成适当的生理和饮食节奏。
如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它流出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人喜好，你甚至可以选择把“疯狂发展”的习惯和又依据的习惯结合起来。
决策时刻
如果你想培养非具体习惯，对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。
人们在做决策时有两种思维状态。一种时权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种时决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标时进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面，这可太有诱惑力了。“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某事作出决定，而依据正是它的关键因素。众所周知，执行意向能提升目标的成功率。带有一项依据的微习惯成功率会更高，因为它不需要下什么决心，它太小了，根本无须动脑。
但是，就算没有依据，微习惯照样有效，它们极其微小这一特点让它们越过了与行为竞争的阶段。所以，如果你没有选择好依据，又要经历慎重心态的过程，决定是否要做一个俯卧撑或者写50字不会让你感到迷茫，你很容易把事情想得太复杂。如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。
现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
如果你是个申请假释的犯人，你认为你假释听证会的最佳时间是什么时候呢？我来告诉你，在假释观刚刚吃完东西、结束休息之后。有一项研究发现，法官们在吃饱睡好后做出的判断对被告更有利（大概他们更愿意倾听）。在反应假释批准率的图表上，在假释官吃饱睡好后的数据有一个明显的峰值。做出像批准假释这样艰难的决定是一种自我消耗——和决定意志力的能量源一样。而实践证明，食物能将其恢复。
如果你想要成一个把脸贴在地上吃点土的新习惯，你认为结果会怎样？（假设你确定计划养成这个习惯。）你做不到，原因显然是“谁愿意这么干”。但从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决的反对。
如果你最近没有锻炼，锻炼就像是一种麻烦事。大多数人不喜欢绕圈跑步或爬楼梯，不喜欢在健身馆里推拉或举各种重物，因为这样做会带来一种不舒服的感觉。
根据我的经验，我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的时候，你的肌肉就好像在说；“嘿，我们在睡觉！”你努力锻炼之后回家，看着镜子，你获得的回报是——汗水？在这一刻，可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。
你锻炼的时候，大脑会受到一种天然回报。在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被成为“跑步者的愉悦感”。有意思的是，举重也会引起内啡肽的释放，可能仅仅因为它是一种繁重而剧烈的运动。因为轻量级或重量级举重不回促使身体转换成无氧状态，所以他们不回触发内啡肽释放。我喜欢作家汤姆西弗（Tom Scheve）的阐述方式：
当你的身体从有氧状态转变成无氧状态，虽然肌肉和细胞急需大量氧气，可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的，这时候“跑步者的愉悦感”就出现了。
把无氧运动想象成假日的零售商店。身体跟不上正常的运转，所以它必须进入另一种模式以满足更高的需求。
对大脑来说，内啡肽是一种很好的天然奖品，可它对有些人来说还不足以成为回报，尤其是刚开始的时候。因为锻炼给人的感觉可能像一种惩罚，你可能需要更大的回报。在军队里，锻炼被当作一种惩罚方式是有原因的。
锻炼能获得意义重要的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢；而与此同时，你的大脑却现在就想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的回报中心，所以蛋糕是一种感官（或者说首要）回报，而锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报，比如拥有好身材后在沙滩漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。你可能猜到了，次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。
回报关联
刚开始，如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，你就需要呼叫援军了。世界如此丰富多彩，我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊跷。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。
你有没有想过，为什么这么多食物里都含糖？原因可能是人们对糖上瘾，从轻度倒中度不等。很多会给予大脑回报的东西都可能让人上瘾。高糖饮食不利于健康，但为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的，关键在于适度。
我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时再完成写作任务后会再You Tube上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！
建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是再某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能急需骑车了。与此类似，刚开始我会再锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。
对回报的体验终止后，物理方面的感觉会消失，但是拥有好身材或连续98天坚持做一件积极的事情带给你的心理感受会一直留存。此刻，我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步。对着一堆勾感觉良好听起来有些差劲，可是我的大脑清清楚楚地知道每一个标记代表的是什么。事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。
